Zarówno profesjonalni biegacze, jak również osoby uprawiający ten sport w celach rekreacyjnych powinny szczególnie zwracać uwagę na swoją dietę. Już przy 45 minutowej przebieżce taka osoba spala od 600 do 700 kcal, co niewątpliwie jest niemałym osiągnięciem. Ze względu na to sposób odżywiania biegacza musi być odpowiednio zbilansowany i zawierać dużą ilość składników odżywczych, które uzupełnią braki powstałe w organizmie podczas wzmożonego wysiłku. Zobacz, jak powinna odżywiać się osoba, dla której bieganie to zawód, lub hobby.
Jakie składniki w diecie biegacza?
Przede wszystkim węglowodany. Te cenne składniki przede wszystkim dostarczą odpowiedniej siły do uprawiania tego dosyć wymagającego sportu. Ich zawartość decyduje o stopniu wypełnienia magazynów energetycznych oraz zdolności regeneracyjnej mięśni.
Szacuje się, że każdy biegacz powinien spożywać ok 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, zakładając, że dziennie przebiegnie 6 kilometrów. Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w makaronie, ryżu oraz ziemniakach z zastrzeżeniem, że nie będą to produkty rozgotowane.
Każdy weteran biegania powinien wiedzieć, że jego dieta powinna opierać się również na sporej ilości białka, które pomaga w odbudowie mięśni. Jego źródłem jest oczywiście mleko, chude czerwone mięso, ryby i jajka – jedno jajko pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na białko.
Glukoza, czyli cukry to również składniki, których nie powinien unikać żaden miłośnik biegania. Podczas wysiłku to właśnie ona zamieniana jest w energię, tak potrzebną do pokonania wyznaczonego dystansu.
Co więc powinni jeść biegacze? Na pewno pełnoziarniste pieczywo i makaron, jaja, banany, marchewki, łosoś, słodkie ziemniaki, masło orzechowe i migdały. Bardzo ważne jest aby jeść 5-6 małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych. Dzięki temu twoja energia utrzymana jest na prawidłowym poziomie, a twój organizm ciągle nie domaga się jedzenia.
Oczywiście dieta powinna być oparta na naturalnych, pełnowartościowych produktach. Unikajmy więc przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze zwierzęce i ciężkostrawne – fast foodom powiedzmy stanowcze NIE. Nie oznacza to jednak, że musisz odmawia sobie swoich ulubionych przekąsek, gdyż należy ci się chwila przyjemności. Zachowujmy jednak rozsądek i zadbajmy o to, żeby nie poniósł nas apetyt.
Każdy biegacz powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Biegając nie dłużej niż godzinę wystarczy, że zaopatrzymy się w wodę. Przy dłuższych dystansach postawmy jednak na napoje izotoniczne. Zalecane jest picie 5-7 ml na kilogram masy ciała.
Ile kalorii potrzebuje biegacz?
Zapotrzebowanie organizmu na kalorie uzależnione jest od tego, jakie dystanse pokonujemy i od tego ile spalamy kalorii. Przykładowo mierzący około 180 cm i ważący 70 kilogramów maratończyk potrzebuje 3500-4000 kalorii dziennie.