Ćwiczenia dla ciężarnych

Tagi ,

Ruch w ciąży jest jak najbardziej potrzebny, jeżeli oczywiście lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań. Pływanie czy spacery, a także joga i ćwiczenia dla ciężarnych zarówno w szkole rodzenia, jak i w domu będą doskonałym rozwiązaniem. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby nie uprawiać forsownych sportów, ponieważ można nie tylko narazić swoje zdrowie, ale dodatkowo także zdrowie, a nawet życie dziecka. Umiarkowana aktywność fizyczna, także pod okiem trenera lub na specjalnych kursach przeznaczonych dla ciężarnych, będzie strzałem w dziesiątkę.

Dlaczego ćwiczyć w ciąży?

Ćwiczenia w okresie ciąży mają wiele plusów, a jeżeli są odpowiednio dobrane, nie powodują żadnego zagrożenia. Przede wszystkim ruch zmniejsza ryzyko otyłości poporodowej, dlatego każda mama, która chciałby być fit, powinna pamiętać o nim, ponieważ wtedy o wiele łatwiej można wrócić do sylwetki sprzed ciąży. Aktywność fizyczna to również wyborne samopoczucie i oczywiście lepsza kondycja fizyczna. Trening dodaje energii, zmniejsza bóle pleców i zapobiega nadmiernemu napięciu mięśniowemu – to szczególnie ważne u przyszłych mam, które w trzecim trymestrze często narażone są na bóle kręgosłupa. Dodatkowo poprawia siłę mięśni dna miednicy oraz zapobiega obrzękom, dlatego u wielu kobiet wpływa na lżejszy przebieg porodu. Aktywność fizyczna może także załagodzić gwałtowne zmiany hormonalne w pierwszych miesiącach ciąży.

Co warto wybrać?

Kobiety w ciąży mają wbrew pozorom naprawdę wiele ciekawych sposobów na ćwiczenia. Oto kilka propozycji, które warto wziąć pod uwagę:

  • fitness, aerobik – rytmicznie i niezbyt forsownie. Ćwiczenia te pobudzają mięśnie i stawy, regulują pracę serca oraz płuc, dotleniają organizm, poprawiają prawidłowe napięcie mięśni i zapobiegają bólom kręgosłupa. Ćwiczyć można też w domu – wystarczy odpowiednia mata,
  • pływanie – odciąża kręgosłup i poprawia wytrzymałość mięśni, jednocześnie nie jest nadmiernym obciążaniem dla organizmu
  • techniki relaksacyjne, joga – doskonałe w przypadku ćwiczenia oddechu, wyostrzają koncentrację oraz samoświadomość, relaksują ciało,
  • taniec – jeżeli uwielbiasz tańczyć, nie rezygnuj z swojej pasji.

Ćwicz regularnie

Bardzo ważne jest ćwiczenie systematyczne, ponieważ wtedy organizm przyzwyczaja się do wysiłku i z każdym dniem jest łatwiej. Najlepiej poświęcić na ćwiczenia około 15-30 minut dziennie – przed telewizorem czy na tarasie. Jeżeli wybiera się inne formy aktywności, na przykład basen czy gimnastykę w klubie fitness, można zmniejszyć częstotliwość do przykładowo trzech lub czterech razy w ciągu tygodnia po 60 minut. Przyszła mama musi obserwować przy tym swój organizm, a w przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem. Często jest to po prostu kwestia zbyt forsownej aktywności i potrzebna będzie zmiana na mniej wyczerpującą.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu

  • ćwiczenia na poprawę krążenia – połóż się na plecach, podeprzyj się rękoma (siad podparty) i wykonuj kółka stopami raz w lewą, a raz w prawą stronę po 10 razy, a następnie prostuj i zginaj stopy po 10 razy
  • ćwiczenia na mięśnie dna miednicy 1 – połóż na plecach, nogi ułóż prosto, ramiona połóż wzdłuż tułowia, wciągnij mięśnie okolic intymnych i wytrzymaj 4 sekundy bez wstrzymywania oddechu, a następnie rozluźnij je, powtórz 10 razy
  • ćwiczenia na mięśnie dna miednicy 2 – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy połóż płasko na podłożu na szerokości bioder, przy wdechu wciągnij brzuch i powoli unieś biodra, a następnie plecy, przy wydechu powoli opuszczaj plecy na ziemię, powtórz 5 razy
  • ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców i pośladków – pozycja jak do „kociego grzbietu”, wyciągaj równocześnie lewą rękę i lewą nogę do linii prostej z kręgosłupem, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i zamień na stronę prawą, powtórz 5 razy
  • ćwiczenia oddechowe – połóż się na plecach, ugnij nogi, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wykonuj regularne wdechy nosem i wydechy nosem. To dobre ćwiczenie na koniec treningu.
Poprzedni

Błonnik z ananasem

Ćwiczenia Mackenziego

Następny

Dodaj komentarz