Zaczynając swoją przygodę z siłownią, powinniśmy wykonywać ćwiczenia dla początkujących. Nieodpowiednie przygotowanie do treningu może oznaczać błyskawiczne z nią rozstanie.
Rozgrzewka jest najważniejsza
Bez względu na to czy jesteśmy doświadczonymi kulturystami czy dopiero startujemy z ćwiczeniami, każdy trening musimy rozpocząć od solidnej rozgrzewki. Dobre rozgrzanie organizmu wpływa nie tylko na lepsze osiągi, ale także zapobiega przed kontuzjami, które są największym utrapieniem aktywnych ludzi. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać do 30 minut. Warto podzielić ją też na dwie części. Idealnie było by, aby rozpocząć od biegu. Dzięki temu podwyższymy temperaturę naszego ciała i nasz organizm będzie wydajniejszy. Następnie zajmujemy się pobudzeniem mięśni, które zamierzamy danego dnia trenować. Powinny to być jednak niewymagające ćwiczenia. Rozgrzewanych partii ciała nie należy przeciążać i zbytnio rozciągać, albowiem może to spowodować kontuzję.
Istotny jest cel
Przed rozpoczęciem trenowania powinniśmy ustalić sobie cel, jaki ma przynieść nam trening. Może to być chęć zbudowania większej masy mięśniowej, zgubienie kilku zbędnych kilogramów lub chęć poprawienia swojej kondycji. Każdy z tych celów wiąże się z zupełnie innymi ćwiczeniami. W przypadku budowania masy mięśniowej wykonuje się do 10 powtórzeń w trzech seriach danego ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami muszą wynosić minimum 1,5 minuty. W tym czasie mięśnie odpoczywają i regenerują się. Poprawa kondycji łączy się z mniejszymi obciążeniami, większą ilością powtórzeń i krótszym czasem odpoczynku. Obranie celu pozwala także na wybranie ćwiczeń, które pozwolą nam osiągnąć założenie w jak najkrótszym czasie.
Ćwiczenia a kontuzje
Aby uniknąć niebezpieczeństwo nabycia kontuzji, jakikolwiek cykl treningowy musi zostać poprzedzony około miesięcznym treningiem ogólnorozwojowym. W tym czasie staramy się wykonywać różnorodne ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Nie porywamy się tutaj na duże obciążenia. Naszym zadaniem ma być bowiem przyzwyczajenie mięśni do wysiłku, jaki będzie czekał je za miesiąc. Trening ogólnorozwojowy nie gwarantuje, że następnego dnia nie będziemy czuli mikrourazów, często nazywanych zakwasami. Jednak jest to normalny proces, do którego dochodzi w każdym organizmie pod wpływem wzmożonego wysiłku.
Podczas takiego treningu warto wykonywać wiele ćwiczeń na wzmocnienie korpusu. Mogą to być wznosy tułowia z opadu. Kładziemy się wówczas na specjalnej ławeczce, blokujemy nogi, a tułów zginamy w dół, tak aby pomiędzy nogami a brzuchem powstał kont prosty. Następnie prostujemy korpus. Podczas prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia ręce powinny opierać się na karku. Równie ciekawym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni lędźwiowych jest „dzień dobry”. To ćwiczenie wykonuje się, kładąc na kark sztangę, którą szeroko chwytamy dłońmi. Później robimy skłon w przód, ale co ważne z zachowaniem prostych pleców. Dla ułatwienia można delikatnie zgiąć nogi w kolanach.
Ćwiczenia na wolnych ciężarach
Nie da się ukryć, że najlepszymi ćwiczeniami są te, jakie wykonujemy na wolnych ciężarach. Świetnie sprawdzają się tutaj rozpiętki i spięcia bicepsa. Jednakże spośród wszystkich dostępnych ćwiczeń najwięcej pożytku przynoszą pompki. Ich wykonywanie bardzo dobrze wpływa na wszystkie partie ciała. Podobne działanie ma także podciąganie na drążku. Nie bez przyczyny zrobienie tych ćwiczeń jest podstawą przyjęcia do rozlicznych formacji mundurowych w Polsce i na całym świecie.