Worek bułgarski (koza) to prosty przyrząd do ćwiczeń ogólnorozwojowych, który może zastąpić wiele urządzeń siłowni. Wymyślił go i po raz pierwszy zastosował w 2005 roku Ivan Ivanov – bułgarski zapaśnik, wówczas trener kadry amerykańskiej.
Worek bułgarski doskonale się sprawdza w treningu funkcjonalnym oraz w treningu sztuk i sportów walki, a więc tam, gdzie potrzebna jest siła, sprawność i wytrzymałość. Przy jego pomocy można wykonywać ćwiczenia usprawniające praktycznie wszystkie mięśnie ciała.
Jak wygląda worek bułgarski?
Worki wykonywane są ze skóry (worki oryginalne) lub z wytrzymałych materiałów syntetycznych. Wypełnione są bawełną i dociążone torpedami z piaskiem.
Posiadają 3 rodzaje uchwytów (każdy z nich ma inne zastosowanie):
- dwa główne uchwyty – rączki na końcach worka
- trzy uchwyty po zewnętrznej stronie worka,
- dwa uchwyty w postaci kolorowych taśm parcianych lub nylonowych (odpowiedniej długości).
Różne typy uchwytów pozwalają zwiększyć możliwość kombinacji ćwiczeń.
Zastosowanie uchwytów:
- Uchwyty główne – kołysanie, spinning. Pozwalają na wykonywanie bardzo dynamicznych, siłowych ćwiczeń.
- Uchwyty zewnętrze (łatwe do uchwycenia) – wyrabiają odpowiedni uchwyt, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia górnej partii ciała
- Uchwyty w postaci kolorowych taśm – ćwiczenia na ramiona i dolne partie ciała.
Za pomocą koloru taśm kodowana jest waga worka.
Jak dobrać worek?
Najważniejszym kryterium doboru worka jest: waga naszego ciała, cel treningu, nasze umiejętności, rodzaj ćwiczeń. Przyjmuje się, że optymalna waga worka to ok 20% wagi ciała.
Waga worka:
8kg – do 60kg wagi ciała
10kg – do 70kg wagi ciała
12kg – do 80kg wagi ciała
14kg, 16kg, 18kg – dla zaawansowanych zawodników
Worek bułgarski – ćwiczenia
Możliwości worka bułgarskiego są praktycznie nieograniczone.
I tak, na przykład mięśnie górnej partii ciała wzmocnimy i rozwiniemy poprzez ćwiczenia typu uginanie i prostowanie ramion, wyciskanie, mięśnie brzucha poprzez wykonywanie skrętów tułowia, skłonów, wykroków, półprzysiadów i przysiadów; mięśnie pośladków i ud – robiąc przysiady, półprzysiady, wypady, a mięśnie grzbietu – poprzez unoszenie tułowia.
Przykłady zestawu ćwiczeń z workiem bułgarskim
Zestaw 1
Bicepsy:
- uginanie ramion oburącz
- uginanie ramion jednorącz
Barki:
- unoszenie ramion z przodu
- wyciskanie oburącz
- wyciskanie jednorącz
Triceps:
- wyciskanie francuskie stojąc
Klatka i triceps:
- pompki
Plecy:
- skłony „dzień dobry”
- wiosłowanie
Zestaw 2
- Młynek
- Skręty tułowia
- Wypad do rozkroku
- Wykrok
- Półprzysiad z wymachem
- Wyciskanie francuskie
Korzyści wynikające z ćwiczeń z użyciem worka bułgarskiego
1. Zaktywizowanie do równoczesnej pracy wielu partii mięśniowych, w tym także mięśnie gładkie
2. Poprawa gęstości mięśni i ich napięcia
3. Zwiększenie sprawności układu krążenia, układu oddechowego
4. Zwiększenie sprawności ruchowej (zakresu ruchu i gibkości ciała, koordynacji)
5. Zwiększenie kondycji i wytrzymałości
6. Rozwój dynamiki ruchu
7. Budowanie siły uchwytów
8. Wzrost wydolności organizmu
9. Poprawa równowagi (stabilności)
10. Wzrost siły