Tak naprawdę trudno jednoznacznie przypisać ryżowi tuczące lub odchudzające właściwości. Podobnie jak w przypadku większości produktów spożywczych jego wpływ na organizm jest zależny od bardzo wielu czynników. Dodatkowo, w przypadku ryżu, w grę wchodzą jeszcze różne jego gatunki, które mają różną kaloryczność i różne wartości odżywcze.
Odpowiedź na pytanie “czy ryż tuczy?” komplikuje też kwestia indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych. Na dwie różne osoby te same produkty mogą działać tucząco lub nie. Zacznijmy od kaloryczności.
Kaloryczność ryżu
Kaloryczność ryżu jest bardzo zróżnicowana i ściśle zależy od gatunku, który wybierzemy. Ryże, które najczęściej goszczą na naszych stołach, zawierają następujące ilości kalorii:
- ryż biały i ryż basmanti – cechuje najwyższa kaloryczność, ma ok. 350 kcal w 100 gramach,
- ryż brązowy i długoziarnisty ugotowane na sypko, mają o połowę mniejszą wartość energetyczną, bo wynosi ona ok. 140 kcal na 100g,
- bardzo dużo kalorii zawiera ryż preparowany, jest to ok. 370 kcal w 100g.
Sposób przyrządzenia
Ogromny wpływ na kaloryczność potraw z ryżu mają użyte dodatki (sposób przyrządzenia). Przykładowo:
- 100g ryżu na mleku (zupy mlecznej z ryżem) ma ok. 65 kcal,
- ryż z jabłkami, bez dodatku cukru, ma ok. 155 kcal w 100g,
- risotto z mięsem i warzywami ok. 190 kcal.
Podane wartości są bardzo orientacyjne, kaloryczność poszczególnych potraw zależy od kaloryczności użytych składników i proporcji, w jakich składniki te (łącznie z ryżem) znajdą się w przygotowywanych potrawach.
Indeks glikemiczny
Z punktu widzenia przeciętnego współczesnego człowieka, który zajada się głównie produktami wysokowęglowodanowymi i z tego powodu ma bardzo często zaburzoną gospodarkę insulinową (i, co za tym idzie, jest zagrożony insulinoodpornością i cukrzycą typu 2), ogromny wpływ na to, czy ryż tuczy czy też nie ma jego indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny wskazuje m.in. na to, jak wiele glukozy wytworzy organizm po zjedzeniu posiłku i jak dużo insuliny wyprodukuje. Poszczególne odmiany ryżu znacząco różnią się indeksem glikemicznym. Najwyższy indeks ma ryż biały, najniższy odmiany jak najmniej przetworzone z ryżem brązowym na czele.
Jakiego ryżu unikać?
Osoby, które mają tendencję do tycia i które są zagrożone insulinoodpornością (oraz cukrzycą typu 2) powinny unikać wszystkich gatunków ryżu, które po ugotowaniu bardzo pęcznieją i stają się kleiste. Za te cechy ryżu odpowiada substancja o nazwie amylopektyna, bardzo łatwo trawiona i szybko podwyższająca poziom glukozy i insuliny. Z badań wynika, że regularne spożywanie takiego ryżu (kilka razy w tygodniu) zwiększa ryzyko powstania nadwagi i otyłości oraz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Ryż kontra ziemniaki
Odwieczny bój dietetyczny rozgrywa się o to, czy wszechobecne na naszych stołach ziemniaki warto zastępować ryżem, przy czym przyjęło się przekonanie, że ziemniaki tuczą znacznie bardziej niż ryż. Prawda jak zwykle leży pośrodku. Biały ryż może mieć równie wysoki indeks glikemiczny jak ziemniaki, może więc sprzyjać tyciu, a same ziemniaki pozbawione dodatków w postaci tłustych sosów wcale nie muszą być tuczące.
Podsumowanie
Spożywany rozsądnie, z umiarem i w odpowiedniej konfiguracji z innymi składnikami pokarmów ryż tuczyć nie powinien. Szkodliwa jest jedynie przesada w jedzeniu szczególnie odmian białych i kleistych.