Białko służy jako budulec mięśni, dlatego tak ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości białka, jeśli trenujemy i zależy nam na przyroście mięśniowym. Poza budowaniem mięśni białko jest głównym budulcem niektórych hormonów, hemoglobiny, enzymów, czy też błon komórkowych. Każdy wykonany wysiłek powoduje stymulację procesu syntezy białek.
Spożycie białka
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożycie co najmniej 0,8 g w stosunku do każdego kilograma masy ciała dorosłej osoby. Jeśli uprawiasz sport spożycie białka powinno być większe, najlepiej jeśli będzie oscylowało w wielkościach od 1,4 g 1,8 g na kilogram masy ciała, ma się rozumieć.
Intensywny trening a spożycie białka
Jeśli planujesz intensywny trening bądź zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, powinieneś dodatkowo spożywać białko w ilości od 10 – 15 g białka w postaci produktów, takich jak: mleko, koktajle mleczne itp. Powinieneś to zrobić na godzinę przed treningiem i tak samo, godzinę po treningu musisz tę dawkę (10 – 15 g) powtórnie przyjąć. Na pytanie „jak brać” białko odpowiedź nie jest więc błyskawiczna. Aby osiągnąć maksymalne efekty z treningu, powinno się pamiętać o tych zasadach.
Nadmiar spożywanego białka
Należy uważać, aby nie spożywać nadmiernych ilości białek w pożywieniu, ponieważ liczne badania wykazały, iż ich nadmierny spożycie może spowodować spadek rozwoju sportowego. Osiągniemy więc skutek odmienny od zamierzonego. Punktem granicznym jest przyjmowanie maksymalnie 2,4 g białka na kilogram masy ciała, ale rozsądniej jest nie zbliżać się do tej granicy. Co więcej, udowodniono, iż długotrwałe spożycie nadmiernych ilości białka powoduje zwiększoną produkcję mocznika, który to jest usuwany przez nerki. Jeśli przy tym przyjmujemy mało płynów, grozi nam nadmierne obciążenie nerek. Teraz już dlaczego popularne diety białkowe mogą szkodzić zdrowiu?
Jednak to nie całe zło, jakie może wyrządzić nadmierne spożywanie białka. Kolejnym prawidłowością przy dostarczaniu zbyt dużych ilości białek jest doprowadzenie do tego, że organizm zaczyna odkładać więcej tłuszczu w tkance zapasowej. w dalszym etapie możemy doprowadzić do zakwaszenia organizmu, który budowaniu masy mięśniowej oraz spalaniu nadprogramowych kilogramów, wcale nie sprzyja.
Jakie są rodzaje białek
Tak naprawdę istnieją dwie grupy białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe białko znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, niepełnowartościowe białko – w produktach pochodzenia roślinnego. Powinno się je zażywać w stosunku 1:1, jednak jeśli jesteś sportowcem, białko zwierzęce musi w Twojej diecie dominować (2/3).
Już wiesz, jak brać białko, aby nie dopuścić do nadmiernego spożycia. Część białek można zażywać w postaci popularnych odżywek sportowych. Aby lepiej sobie wyliczyć zapotrzebowanie, należy obserwować swoją dietę i dostosować do spożywanych, naturalnych pokarmów, spożycie odżywek. Nie należy przesadzać.