Przez wielu niedoceniana, znienawidzona albo zapomniana pompka to ćwiczenie, które tylko pozornie jest „zbyt proste”. W rzeczywistości niewielu z nas potrafi zrobić serię tych ćwiczeń, a jeszcze mniej osób robi to poprawnie! A szkoda, bo jest to ćwiczenie, które ma ogromną moc i wszechstronnie kształtuje ciało. Wbrew pozorom jest także bardzo różnorodne i w zależności od poziomu naszej sprawności oraz fantazji, pompki mogą być bardzo różnorodne.
Dlaczego damskie pompki?
Pompka to nie tylko ćwiczenie rzeźbiące mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Jest także bardzo efektywne w walce o żelazne mięśnie brzucha, silne mięśnie kręgosłupa, jędrną pupę i prawidłową postawę. To ćwiczenie wszechstronne, które może wykonywać każdy, dlatego czas zacząć je aktywnie wykorzystywać! Jeśli zaliczamy się do tej znakomitej większości osób, które do tej pory nie praktykowała w swoim treningu pompek, to nie ma potrzeby od razu porywać się na ich klasyczną formę i warto zacząć od przyzwyczajenia ciała do tego ćwiczenia i wypracowania właściwej techniki. Idealnie wręcz nadają się do tego damskie pompki, które tylko pozornie są dedykowane jedynie Paniom. Mężczyźni także mogą je wykonywać i równie efektywnie kształtować swoje ciało. Zasada ich wykonywania jest dokładnie taka sama, jak w przypadku klasycznych pompek, jednak dzięki dodatkowemu podparciu, pompki te na początku wykonuje się łatwiej, dzięki czemu można ze zdwojoną siłą pracować nad techniką i wzmacnianiem właściwych partii mięśni.
Jak poprawnie wykonać damską pompkę?
Pompki to ćwiczenie, które nie wymagają szczególnych przygotowań, wystarczy zwykła rozgrzewka i kawałek wolnej przestrzeni oraz, dla naszego komfortu mata i już można rozpoczynać trening. Najlepiej uklęknąć na macie, pochylić się do przodu i ułożyć dłonie na wysokości barków – na ich szerokości, bądź nieco szerzej niż linia barków. Następnie opieramy ciało na rękach podpierając jednocześnie ciężar ciała na kolanach. stopy i Napinamy mięśnie brzucha, i kręgosłupa – tworząc prostą linię. Staramy się mięśnie szyi rozluźnić i patrzeć przed siebie, jeśli jednak na początku będzie to zbyt trudne, warto wykonując pompki przekręcać głowę raz w jedną stronę, raz w drugą. Nigdy nie opuszczamy głowy w stronę podłogi ani nie zadzieramy jej do góry. Możemy zaczynać – pompka polega na ugięciu rąk i obniżeniu ciała do wysokości nad podłogą i ponownym wypchnięciu ciała do pozycji wyjściowej.
Technika przede wszystkim
Od początku ćwiczeń z pompką bardzo ważna jest technika – raz wyćwiczone błędy będą nam już zawsze towarzyszyć, dlatego warto się ich wystrzegać od pierwszej pompki. Przede wszystkim należy skupić się na utrzymaniu ciała w linii prostej i napięciu wszystkich mięśni brzucha i pleców. Częstym błędem jest bowiem odginanie części lędźwiowej kręgosłupa – czy to „wypychanie” jej ponad linię prostą czy też „przyciąganie” do podłogi. W obu tych przypadkach mięśnie brzucha i placów nie pracują tak jak powinny, a trening jest mało efektywny.
Dzień bez pompki to dzień stracony
Rozpoczynając trening z pompkami damskimi zaczynamy od 10 pompek w 1 serii, powtarzanej 3 razy, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń w każdej serii i potem liczbę wykonywanych serii. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami nie powinna być dłuższa niż 60 sekund.
Dochodząc do 5 serii po 20 pompek damskich, z powodzeniem można już przechodź na wyższy poziom – i zacząć aktywnie wykorzystywać klasyczna „męską” pompkę z podparciem na stopach, kolejno włączając różne wariacje pompek i ćwicząc kolejne grupy mięśni.
Metoda przedstawiona na zdjęciu nie jest najlepsza dla początkujących.
Proponuję skierować palce do przodu, a nie do środka.