BCAA jest jednym z podstawowych suplementów używanych przez aktywnych sportowców. Co prawda nie zawsze suplementacja nim jest niezbędna (o tym za moment), nie zmienia to jednak faktu, że w przypadku większości aktywnie trenujących osób, którym zależy na tym by zachować i / lub rozbudowywać mięśnie stosowanie BCAA ma solidne uzasadnienie.
BCAA, czyli aminokwasy
BCAA to nic innego jak kompozycja 3 egzogennych aminokwasów. Organizm sam ich nie wytwarza – trzeba je dostarczyć wraz z pokarmami. Aminokwasami tworzącymi BCAA są leucyna, izoleucyna i walina. Naturalnym (pokarmowym) źródłem izoleucyny i leucyny jest m.in. mleko, natomiast walina znajduje się m.in. w siemieniu lnianym i sezamie. Potencjał odżywczy pokarmów jest ograniczony, poza tym w dietetyce sportowej i klinicznej (BCAA bywa stosowane jako odżywka wspomagająca leczenie niektórych chorób) wskazane jest działanie ściśle ukierunkowane dlatego stosowanie składników odżywczych, takich jak BCAA, wyodrębnionych z pokarmów jest znacznie efektywniejsze.
Wskazania do stosowania
Suplementacja BCAA przydaje się szczególnie osobom, które regularnie trenują, a jednocześnie pozostają na diecie redukcyjnej (np. w celu spalenia tkanki tłuszczowej) i sportowcom w czasie bardzo intensywnych cykli treningowych. W takich warunkach BCAA działa antykatabolicznie tzn. ochronnie na mięśnie. Z jednej strony jest dla nich budulcem, z drugiej – hamuje wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który i w trakcie diet redukcyjnych i w trakcie bardzo intensywnych treningów produkowany jest przez nadnercza w zwiększonych ilościach.
Dawkowanie BCAA
Jak każdy suplement BCAA daje najlepsze efekty wtedy, gdy uzupełnia dietę o brakujące składniki lub składniki, których podaż w pokarmach jest zbyt mała w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Dawka może wahać się od 5 do 30 mg, ale należy dobierać ją indywidualnie choć oczywiście można wskazać pewne widełki zapotrzebowań. Są one uzależnione od wieku, intensywności treningów i realizowanych celów;
- optymalna dawka dla osób po 40 roku życia wynosi od 5 do 10 g BCAA w ciągu dnia,
- zaawansowani sportowcy w trakcie szczególnie ciężkich i intensywnych cykli treningowych powinni przyjmować od 0,20 do 0,35g BCAA na każdy kilogram masy ciała,
- osoby trenujące intensywnie, którym zależy na wytrzymałości, regeneracji i działaniu antykatabolicznym mogą przyjmować od 5 do 10 BCAA na każdą godzinę swojego treningu, przy czym dawkę należy rozłożyć na dwie porcje: jedną przed treningiem, drugą po,
- dawka dla sportowców, dla których priorytetem jest spalanie tkanki tłuszczowej i działanie antykataboliczne (ochrona mięśni) wynosi od 5 do 10g BCAA przyjmowanych od 3 do 5 razy dziennie przed, po, a nawet w trakcie treningu, ilość BCAA należy dobrać pod kątem aktualnej masy ciała,
- w czasie pozostawania na bardzo okrojonej diecie redukcyjnej, oraz w przypadku osób, którym zdarza się miewać problemy z kondycją i utrzymaniem prawidłowej masy najlepiej ustalić dawkowanie na poziomie od 5 do 10g przed, po i w trakcie treningów, a dodatkowo pomiędzy posiłkami, dwa do trzech razy dziennie, należy spożywać 5g BCAA,
- osoby, które tyją po węglowodanach, a którym zależy na dostarczeniu składników energetycznych i jednocześnie redukcji masy ciała powinny spożywać (np. wypijać) 10g BCAA podczas treningu,
- w razie niemożności spożycia wartościowego posiłku w ciągu dnia (np. w sytuacji gdy 1 lub dwa posiłki z różnych względów wypadną) można posiłek zastąpić 5g BCAA, co powinno zapobiec utracie mięśni i odpowiednio wspomóc procesy regeneracyjne,
- w razie niemożności skomponowania prawidłowo zbilansowanej wysoko białkowej diety kulturyści, których celem jest budowa masy powinni stosować BCAA, a przynajmniej leucynę, w ilości od 3 do 5g – dodając je np. do posiłków lub wypijając w formie shake’ów,
- dla poprawy procesów regeneracji warto po treningu spożyć dodatkowe 5 do 10g BCAA.
Konsultacja lekarska
Indywidualne dawkowanie należy oczywiście dostosować do własnych potrzeb. W razie wątpliwości zawsze można skonsultować je z dietetykiem (najlepiej sportowym) lub doświadczonym trenerem. Dlaczego? Choćby dlatego, że przy założeniu, iż suplementacja ma na celu poprawę funkcjonowania organizmu w konkretnych warunkach i dla konkretnych celów, powinno się ją stosować jedynie wtedy, gdy naprawdę jest niezbędna, bo jedynie wtedy przyniesie pożądane korzyści.