Coraz popularniejsze w naszym kraju bieganie, to sport, który można polecić każdemu. Nie potrzeba do jego uprawiania niczego, poza strojem i odpowiednimi do tego celu butami. Jeśli jednak chcemy zacząć biegać, warto pamiętać, że nie może polegać to na zasadzie – a teraz ruszamy przed siebie. Bieganie, szczególnie na początku naszej drogi biegacza, powinno być odpowiednio zaplanowane. Tylko odpowiedni trening przyniesie założone efekty, a mianowicie poprawi kondycje organizmu, pozwoli bez wysiłku kontynuować treningi.
Jak często biegać?
Początkującym, zastanawiającym się jak zacząć biegać, można polecić jedno – na początku należy ustalić sobie trening by na bieganie poświęcić godzinę dziennie, przez 4 dni w tygodniu. Wybór dni jest bez znaczenia, dobrze jednak, jeśli nie będą to dni następujące po sobie, w tym momencie bowiem, pojawiałaby się zbyt duża przerwa.
Zasada minuty
Jeśli zaczynamy bieganie, bardzo ważne jest to, abyśmy byli zdolni do biegu przez minutę bez przerwy. Niekiedy nie jest to proste, szczególnie, gdy wcześniej nie stawialiśmy na aktywność fizyczną. W takiej sytuacji, trzeba na początku ćwiczyć, by dojść do tego efektu. Powinien wystarczyć tydzień, po upływie, którego bieg przez minutę bez przerwy będzie możliwy. Oczywiście na początku nie musi to być bardzo szybki bieg, wystarczy trucht po płaskiej powierzchni.
Plan treningowy na 10 tygodni
- 1 tydzień treningu
Jeśli jesteśmy w stanie biec przez minutę bez przerwy, czas rozpocząć pierwszy tydzień treningu. W pierwszym tygodniu, trening powinien opierać się na prostej zasadzie:
- minuta ciągłego biegu
- 5 minut spaceru
Takie sekwencje, spacer – bieg, powtarzamy pięć razy w ciągu każdego treningu. Ważne jest jeszcze, by na zakończenie treningu, poświęcić 15 minut na szybszy spacer. Istotne jest również to, by nie biegać dłużej, niż zakłada to plan. Z pozoru dłuższe bieganie nie powinno spowodować niczego złego, jednak nie jest tak. Zbyt wielki wysiłek, szczególnie na początku biegania, w połączeniu nieodpowiednią dietą, spowodować może między innymi utratę masy mięśniowej.
Kolejne tygodnie treningu
W kolejnych tygodniach treningu, co tydzień, do trzeciego tygodnia powinniśmy zwiększać ilość czasu poświęconego na bieg o jedną minutę, czas na marsz zaś zmniejszać o jedną minutę. W czwartym tygodniu czas na bieg należy zwiększyć do 5 minut, w piątym do 7 minut, w kolejnych, do siódmego tygodnia, zwiększać o minutę, w kolejnym już o cztery minuty. W dziewiątym tygodniu możemy biegać przez 14 minut, w ostatnim tygodniu treningu, możemy już biegać przez 30 minut.Co istotne, do trzeciego tygodnia, ćwiczenia powtarzamy 5 razy. W miarę wzrostu czasu poświęconego na bieg, ilość powtórzeń należy zmniejszać, w czwartym tygodniu należy sekwencje powtarzać tylko 4 razy, od piątego do ósmego ćwiczenia powtarzać 3 razy, w kolejnych dwa, a w dziesiątym nie powtarzać, tylko poświęcić codziennie 30 minut na ciągły bieg, pamiętając o wcześniejszej rozgrzewce. Po 10 tygodniach stopniowego zwiększania czasu poświęconego na bieg i regularnych treningach, z zaskoczeniem możemy odkryć, że bieganie rzeczywiście się opłaca, a efekty są wręcz niesamowite. Warto zaplanować sobie bieganie i po prostu zacząć. To jest w naszym interesie i dla naszego zdrowia.