Błonnik to polisacharyd, który odgrywa ogromną rolę w każdej diecie. Potocznie uważa się go za szczotkę wymiatającą z naszego organizmu zalegające resztki minimalizując ryzyko raka. Dzieje się tak dlatego, że substancja jest nierozkładalna i nieprzyswajalna przez nasz organizm. Ta właściwość okazuje się bardzo cenna podczas diet odchudzających, bowiem błonnik wypełnia żołądek i sprawia wrażenie sytości, a w rzeczywistości nie zostaje wchłonięty. Jednym słowem to, co wrzuciliśmy, prawie w całości wydalamy. Na to „prawie” składa się część błonnika rozkładanego przez drobnoustroje. Wynik tego trawienia jest także korzystny dla naszego ustroju. Jeden z rodzajów błonnika przyczynia się także do obniżenia poziomu cholesterolu.
Najlepsze źródła błonnika
Dzienna porcja błonnika dla dorosłych to 38 g dla mężczyzn i 25 g dla kobiet. Osoby po 50-ce powinny spożywać odpowiednio 30 i 21 g błonnika dziennie. Znajdą go w wielu produktach spożywczych, ale do prawdziwych błonnikowych bomb zaliczają się:
- Otręby pszenne – absolutny hit, który w 100 gramach zawiera aż 42 g błonnika. Trawienie wspomaga i poprawia metabolizm także witamina B. W stosunku do poziomu sycenia głodu są też stosunkowo niskokaloryczne.
- Orzechy kokosowe – a właściwie wiórki, czyli tzw. sucha masa kokosa zawierają tyle błonnika, że porcja 100-gramowa pokrywa niemalże w całości dzienne zapotrzebowanie. Jest go tam aż 23 gramy. Poza tym kokos zawiera sporo cennych witamin i niewiele cukru, a więc nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Niestety jest dość kaloryczny i zawiera sporo tłuszczy nasyconych MTC.
- Suszone śliwki (morele, jabłka, brzoskwinie) – doceniane jeszcze przez nasze babcie, jako doskonały środek na przeczyszczenie. Zawartość błonnika to 16 g w porcji, a dzienna dawka 5-6 owoców poprawia trwale perystaltykę jelit. Śliwki są też bardzo bogate w witaminy i minerały. W innych suszonych owocach również można znaleźć od 14 do 9 g błonnika na 100 g suszu.
- Fasola – rzadko spożywana z uwagi na powodowanie wzdęć, ale zależnie od rodzaju jest bardzo bogata w błonnik, sycąca i zarazem stanowi źródło cennego białka. Fasola to złoto biednych społeczeństw. Ilość błonnika w czerwonej – 25g, w białej – 16 g, w grochu – 15 g, w szparagowej – 4 g.
- Migdały – bezcenne dla mózgu, skóry, włosów, paznokci, obniżają poziom złego cholesterolu LDL, zawierają 13 g błonnika w 100 g. gryzienie migdałów bywa bardzo pomocne podczas ciążowych mdłości, likwiduje też uczucie głodu i zgagę.
- Owoce i warzywa dostępne w Polsce: pół szklanki malin – 5.5 g, jabłko ze skórką – 3.3 g, szklanka brokuł – 2.4 g, czerwona papryka – 2.4, g, nektarynka – 2.3 g.