Ćwiczenia fizyczne typu Pilates ostatnimi czasy cieszą się w Polsce coraz większą popularnością. Niemalże w każdym klubie fitness da się znaleźć w ofercie trening pilatesu. Nic w tym dziwnego, w końcu jest to trening, który bardzo służy naszemu ciału zarówno w wymiarze fizycznym, jak i duchowym. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia pilates, które z powodzeniem możemy wykonywać w domowym zaciszu.
Jak działają ćwiczenia Pilates?
Pilates jest to zestaw około 500 ćwiczeń, które ukierunkowane są na poprawę elastyczności, siły i równowagi naszego ciała. Najważniejsze jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, a nie ilość wykonanych powtórzeń, dlatego od ćwiczącego wymaga się pełnego skupienia i koncentracji podczas trwania treningu. Istotą pilatesu jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni, także tych małych i słabych. Dzięki temu zyskujemy większą kontrolę nad własnym ciałem, wymodelujemy sylwetkę, zwiększymy siłę fizyczną i sprawimy, że nasze ciało stanie się bardziej gibkie. Co więcej, dzięki temu, że niektóre ćwiczenia rozluźniają mięśnie ramion, karku i pleców, niwelowane są nagromadzone naprężenia, co przy silnym stresie ma wręcz działanie kojące.
[AdSense-A]
Najpopularniejsze ćwiczenia Pilates
KRĄŻENIA NÓG:
Kładziemy się na plecach na twardym podłożu, najlepiej jeśli będzie to mata położona na podłodze. Jedną nogę pozostawmy w pełni wyprostowaną leżącą swobodnie na podłożu, natomiast drugą podnieśmy do góry, tak by tworzyła z nogą leżącą kąt prosty i była prostopadła do podłogi. Następnie podniesioną nogą wykonujmy delikatne krążenia w kierunku przeciwstawnym do ruch wskazówek zegara. Pamięajmy, aby w trakcie rwania ćwiczenia nasze plecy maksymalnie przylegały do podłogi, a ręce swobodnie spoczywały obok ciała. Ćwiczenie doskonale wpływa na mięśnie brzucha oraz mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej części ud.
PROSTOWANIE NÓG:
Połóż się na plecach, następnie wyprostowaną prawą nogę unieśmy pod kątem 30-40 stopni od podłogi. Drugą nogę zegnijmy w kolanie i podciągaj ją aż do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasza głowa i ramiona powinny być delikatnie uniesione. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie, brzuch, plecy i miednicę.
TRENING KRĘGOSŁUPA:
Do tego ćwiczenia powinniśmy przygotować sobie specjalną taśmę do ćwiczeń lub odpowiedniej długości kawałek materiału. Usiądź na podłodze z nogami delikatnie zgiętymi w kolanach. Pamiętajmy, żeby nasze plecy cały czas były wyprostowane. Opleć taśmę pod śródstopiem jednocześnie przytrzymując oba jej końce w dłoniach. Wypychając klatkę piersiową maksymalnie do przodu, wyprostuj plecy. Weź głęboki wdech, a następnie powoli kładź plecy na podłodze tak, by poczuć, jak każdym kręgiem po kolei dotykasz dywanu. Opuszczaj ciało najniżej jak możesz, starając się dotknąć łopatkami do podłogi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców oraz poprawia gibkość kręgosłupa.
SETKA:
Głównym zadaniem ćwiczenia o tej nazwie jest rozgrzanie ciała przed następnymi ćwiczeniami pilates. Setka wzmacnia mięśnie brzucha i dodaje nam energii.
Połóż się na plecach, a następnie unieś do góry wyprostowane nogi. Pamiętaj, aby Twoje stopy były rozluźnione. Jeśli sprawia Ci to zbyt wiele wysiłku, możesz unosić nogi zgięte w kolanach. Uda powinny znajdować się w linii bioder, zaś ręce unieś delikatnie nad podłogę i trzymaj je wzdłuż ciała. Teraz unieś głowę, szyję i łopatki i utrzymaj tą pozycję kilka lub kilkanaście sekund zwracając uwagę na to, aby nie napinać mięśni szyi i tułowia. Trzymając nogi w góry w bezruchu, ręce opuść powoli na podłogę. Pamiętaj o prawidłowym wolnym oddechu podczas każdego unoszenia rąk. Możesz np. liczyć powoli od 1 do 5 – na 1 zrób porządny wydech i podnieść ręce, aby powoli licząc do 5 nabierać coraz więcej powietrza. Ćwiczenie z podnoszeniem i opuszczaniem rąk powtórz 100 razy.
Pamiętaj o tym, aby rozpoczynając to ćwiczenie podnosić nogi możliwie wysoko – pod kątem ok. 60 stopni do podłoża. Z czasem i wraz z postępem w ćwiczeniach nogi staraj się unosić coraz niżej aż to podnoszenia ich max. 10 stopni nad podłogą. Przy schorzeniach kręgosłupa nogi unoś wyłącznie w zgięciu w kolanach, tak, aby Twój kręgosłup nie miał problemu, z utrzymaniem ich nad ziemią.