Prostowniki, mięśnie czworoboczne, obłe mniejsze i większe, dźwigacze, podgrzebieniowe. Te enigmatyczne nazwy to tylko część ze sporej grupy mięśni odpowiadających za pracę pleców. Mięśnie grzbietowe są niezwykle ważne dla człowieka, bowiem dzięki nim utrzymuje się kręgosłup i można wykonywać większość prac wysiłkowych. Z tego powodu uważa się powszechnie, że siła mięśni grzbietu decyduje o sile człowieka w ogóle.
Podobnie jak w przypadku wszystkich innych grup tak i tu konieczne jest stosowanie różnych technik i ćwiczeń. Które ukształtują poszczególne partie. Stosowanie tylko jednego rodzaju aktywności sprawi, że zyska na sile tylko jedna z grup. A popularne powiedzenie mówi, że taki łańcuch mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Aby stać się posiadaczem silnych mięśni pleców warto zadbać o staranny i zróżnicowany, a zarazem też poprawny trening.
Podciąganie jako sposób na silne plecy
Jednym z najskuteczniejszych i najczęściej wykorzystywanych przyrządów jest drążek. Można na nim wykonywać wiele różnych ćwiczeń pozwalających na kształtowanie różnych partii mięśni grzbietu pod warunkiem przestrzegania kilku zasad. Zalicza się do nich staranne wykonywanie ćwiczenia zgodnie z instrukcją, według odpowiadającej mu techniki, nie przeciążanie. Właściwe stosunkowo wolne tempo ćwiczenia, zachowana płynność ruchów oraz właściwa postawa podczas ćwiczeń. Wszelkie zrywy, duże ciężary, napięte i sztywne plecy podczas ćwiczenia są pierwszym krokiem do poważnej kontuzji.
Podciąganie nachwytem a podchwytem
Chcąc wzmacniać mięśnie grzbietu trzeba pamiętać o kilku rzeczach. Istnieje znacząca różnica w podciąganiu się z nachwytem i podchwytem. Pierwszy sposób jest trudniejszy, ale znacznie bardziej efektywny. Jednak konieczne jest stosowanie ćwiczeń w każdej z tych wersji, a także w chwycie neutralnym dla zachowania równowagi. Dużą wagę należy przykładać do techniki wykonywania ćwiczeń oraz do odpowiednio długich odpoczynków. Do podstawowych zasad ćwiczeń na drążku trzeba dołączyć też prawidłowe oddechy. Przy czym wdech wykonywany jest zawsze podczas podciągania, a także unikanie opierania nóg podczas opuszczania. Ciało powinno być w miarę stabilne, bez kołysania się, a praca wykonana tak, żeby była odczuwana w mięśniach grzbietu.
Podciąganie nachwytem
Do najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na drążku zalicza się podciąganie z tzw. nachwytem. Szerokość uchwytu powinna być taka, aby po podniesieniu ciała ramiona utworzyły kąt prosty. Ćwiczenie ma dwa stopnie trudności, polegające na podciąganiu się do brody i do karku. Odpowiednio wykonane wraz z przestrzeganiem zasad kształci mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.
Podciąganie ładnie poszerza plecy, a i ramiona się lepiej prezentują.
Dziewczyny, podciągajcie się.