Zobacz

Podstawowe zasady budowania mięśni

- Kwiecień 22, 2013

Zanim rozpocznie się walkę o masę mięśniową warto poznać mechanizm jej powstawania, który jest w rzeczywistości reakcją obronną na uszkodzone włókna. Intensywny trening, który do tego doprowadza jednocześnie sprawia, że do mięśni wysyłane są duże ilości substancji pokarmowych, które mających na celu zregenerować uszkodzone włókna i wzmocnić je. W pierwszym etapie do regeneracji potrzebna jest energia w postaci glikogenu oraz białko, stanowiące materiał budulcowy. Systematyczne pobudzanie organizmu do naprawiania własnej tkanki mięśniowej pochłania energię z tkanki tłuszczowej oraz rozwija mięśnie. Ten schemat wskazuje, że dla budowania masy mięśniowej kardynalne znaczenie ma odpowiednia dieta oraz trening.

Zasady budowania mięśni

  • Pierwszym punktem w planowaniu przyrostu mięśni jest zadbanie o dietę. Zgodnie z opisanym mechanizmem podstawą ich budowy jest białko, a więc to na nim powinno bazować menu. Podstawowa proporcja to 2 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że 70 kg mężczyzna musi go zjeść 15 dkg, czyli 4 litry mleka, 0,5 kg sera żółtego albo kilogram jajek. Ilości są duże, ale możliwe do zjedzenia w urozmaiconych posiłkach.
  • Ważny jest też rodzaj białka, ponieważ do budowy mięśni potrzeba aż 22 aminokwasów, a taki komplet zawierają jedynie jaja. Najbardziej wartościowe są białka zwierzęce. Mięso, zwłaszcza wołowe stanowi obowiązkowy dodatek do menu. Testosteron zawarty w steku wołowym wydatnie przyczynia się do tworzenia mięśni gdyż jest stymulatorem procesów anabolicznych. Zawiera też witaminę B i minerały.
  • Nie wolno dopuścić do przetrenowania. Pragnienie szybkich efektów sprawia, że wykonuje się dużą ilość powtórzeń, doprowadzając do zniechęcenia i kiepskich efektów podczas następnych treningów. Treningjak wyrzeźbić klatkę piersiowąma pobudzać proces regeneracji a nie doprowadzać do całkowitych zniszczeń, których organizm nie ma sił regenerować. Zobacz także: sposoby na przetrenowanie
  • Konieczne jest odpoczywanie po treningach, czas na odpowiednią regenerację, podczas której ciało odbudowuje się, a mięśnie wzmacniają. Co zepsute musi mieć czas się naprawić. Jest to czas, w którym tworzą się mięśnie.
  • Ćwiczenia wykonuje się powoli, aby jak najdłużej narażać je na obciążenia. Trzeba je też urozmaicać, zmieniać program co kilka tygodni, aby dać organizmowi nowe impulsy, obudzić stosując na jedną grupę mięśni ćwiczenie wielowarstwowe a potem izolowane. Podczas innych for aktywności trzeba pamiętać, że przy dłuższym wysiłku spalaniu ulegają białka, dlatego lepiej wykonywać wiele krótkich ćwiczeń niż np. długie bieganie.
  • Odżywki warto stosować tylko w razie konieczności i nie przesadzać z ilością. Ich nadmiar wymaga sporego zaangażowania organizmu w wydalenie. Jeśli trzeba uzupełniać niedobory odżywki stosuje się 30 minut po treningu, poprzedzone słodkim batonem, który ochroni cenne białko od przerobienia na energię do regeneracji.

Zostaw odpowiedź

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


2 − = zero

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Ostatnio napisane

  • Rodzynki a dieta

    Rodzynki to jedne z najbardziej lubianych bakalii: uwielbiają je dzieci i dorośli, co wynika z...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0
  • Jak odstawić alkohol?

    Problem z odstawieniem alkoholu mają zwłaszcza osoby, które piją dużo i regularnie. Taki schemat picia...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0
  • Dieta tłuszczowa na masę

    Zwiększenie swojej masy nie jest takie proste, jak może się to wydawać. Nie polega to...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0
  • Jadłospis dla diety płaskiego brzucha

    Posiadanie płaskiego brzucha jest marzeniem większości kobiet i całkiem sporego grona mężczyzn. Wbrew pozorom odchudzanie...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0
  • Dieta dla sportowców

    Każdy z nas jest inny oraz uprawia różne dyscypliny sportowe. Dobra dieta dla sportowców powinna...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0
  • Aminokwasy endogenne i egzogenne

    Podstawowym budulcem naszych komórek są białka. To niezwykle skomplikowane cząsteczki o bardzo złożonych kształtach. Każda...

    • Napisane 94 dni temu
    • 0