Zanim rozpocznie się walkę o masę mięśniową warto poznać mechanizm jej powstawania, który jest w rzeczywistości reakcją obronną na uszkodzone włókna. Intensywny trening, który do tego doprowadza jednocześnie sprawia, że do mięśni wysyłane są duże ilości substancji pokarmowych, które mających na celu zregenerować uszkodzone włókna i wzmocnić je. W pierwszym etapie do regeneracji potrzebna jest energia w postaci glikogenu oraz białko, stanowiące materiał budulcowy. Systematyczne pobudzanie organizmu do naprawiania własnej tkanki mięśniowej pochłania energię z tkanki tłuszczowej oraz rozwija mięśnie. Ten schemat wskazuje, że dla budowania masy mięśniowej kardynalne znaczenie ma odpowiednia dieta oraz trening.
Zasady budowania mięśni
- Pierwszym punktem w planowaniu przyrostu mięśni jest zadbanie o dietę. Zgodnie z opisanym mechanizmem podstawą ich budowy jest białko, a więc to na nim powinno bazować menu. Podstawowa proporcja to 2 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że 70 kg mężczyzna musi go zjeść 15 dkg, czyli 4 litry mleka, 0,5 kg sera żółtego albo kilogram jajek. Ilości są duże, ale możliwe do zjedzenia w urozmaiconych posiłkach.
- Ważny jest też rodzaj białka, ponieważ do budowy mięśni potrzeba aż 22 aminokwasów, a taki komplet zawierają jedynie jaja. Najbardziej wartościowe są białka zwierzęce. Mięso, zwłaszcza wołowe stanowi obowiązkowy dodatek do menu. Testosteron zawarty w steku wołowym wydatnie przyczynia się do tworzenia mięśni gdyż jest stymulatorem procesów anabolicznych. Zawiera też witaminę B i minerały.
- Nie wolno dopuścić do przetrenowania. Pragnienie szybkich efektów sprawia, że wykonuje się dużą ilość powtórzeń, doprowadzając do zniechęcenia i kiepskich efektów podczas następnych treningów. Trening ma pobudzać proces regeneracji a nie doprowadzać do całkowitych zniszczeń, których organizm nie ma sił regenerować. Zobacz także: sposoby na przetrenowanie
- Konieczne jest odpoczywanie po treningach, czas na odpowiednią regenerację, podczas której ciało odbudowuje się, a mięśnie wzmacniają. Co zepsute musi mieć czas się naprawić. Jest to czas, w którym tworzą się mięśnie.
- Ćwiczenia wykonuje się powoli, aby jak najdłużej narażać je na obciążenia. Trzeba je też urozmaicać, zmieniać program co kilka tygodni, aby dać organizmowi nowe impulsy, obudzić stosując na jedną grupę mięśni ćwiczenie wielowarstwowe a potem izolowane. Podczas innych for aktywności trzeba pamiętać, że przy dłuższym wysiłku spalaniu ulegają białka, dlatego lepiej wykonywać wiele krótkich ćwiczeń niż np. długie bieganie.
- Odżywki warto stosować tylko w razie konieczności i nie przesadzać z ilością. Ich nadmiar wymaga sporego zaangażowania organizmu w wydalenie. Jeśli trzeba uzupełniać niedobory odżywki stosuje się 30 minut po treningu, poprzedzone słodkim batonem, który ochroni cenne białko od przerobienia na energię do regeneracji.