Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem

Tagi , ,

Rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo ważnym elementem. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko kontuzji np.  skręcenia kostki lub naciągnięcia ścięgien. Podczas rozgrzewki przygotowujemy również swój organizm do wytężonego wysiłku fizycznego. Dlatego tak ważne jest, aby bieganie rozpocząć rozgrzewką. Oto kilka ćwiczeń które pozwolą nam prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewkę można rozpocząć już w domu.  Przede wszystkim należy zadbać o mięśnie i stawy naszych nóg. Najlepiej zacząć od rozruszania naszych kończyn. W tym celu wykonujemy koliste ruchy stopami i kolanami – do wewnątrz i na zewnątrz. Dodatkowo można też dołączyć krążenie biodrami. Możemy tez stawać na przemian na pięcie i na palcach w celu rozciągnięcia mięśni.

Trucht na przemian z ćwiczeniami

Po takiej wstępnej rozgrzewce, możemy wyjść z domu i rozpocząć trucht lub marsz w zależności od stopnia naszego zaawansowania. W między czasie dobrze by było włączyć różne ćwiczenia np. podskoki z nogi na nogę, krążenia ramion czy tzw. cwał. Możemy też wykonać przysiady oraz wymachy nóg.

Ćwiczenia te powinno się wykonywać podczas truchtu. Jeżeli jednak trudno nam utrzymać równowagę możemy przystanąć i oprzeć ręce na przykład o drzewo. Możemy też dowolnie, lecz na krótkie odcinki czasowe, zmieniać tempo naszego biegu (z wolniejszego na szybsze). Możesz również zmienić sposób w jaki biegniesz. Na przykład przez dwie minuty biec z kolanami wysoko podniesionymi (skip – up), a następnie wrócić do truchtu.

Ćwiczenia rozciągające na zakończenie rozgrzewki

Na zakończenie rozgrzewki należy wykonać ćwiczenia rozciągające nasze mięśnie. Dobrym ćwiczeniem może być na przykład  przyciągnięcie jednej nogi do klatki piersiowej. Trzeba tutaj pamiętać o  prostych plecach. Ćwiczenie to należy wykonać po dwa razy dla każdej z nóg. Innym ćwiczeniem może być przyciągnięcie stopy do pośladka.

Nie należy jednak zapomnieć również o ścięgnach Achillesa, które najczęściej ulegają kontuzjom. Wystarczy zrobić wykrok jedną nogą w przód a następnie ugiąć ją w kolanie tak, aby cała stopa drugiej nogi nie oderwała się od podłoża. Gdy poczujemy, iż nasze mięśnie są napięte, zostajemy w tej pozycji ok. 30 sekund. Na zakończenie rozgrzewki można wykonać 15 skłonów w przód do złączonych stóp oraz po 15 skłonów w rozkroku do każdej stopy.

Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 min. Dzięki niej znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji i przygotujemy swój organizm na intensywny wysiłek fizyczny.

Poprzedni

Synefryna jako spalacz tłuszczu

Martwy ciąg – najważniejsze ćwiczenie siłowe

Następny

Dodaj komentarz