Żelazo jest jednym z pierwiastków, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania i rozwoju. Jest transporterem tlenu we krwi. Niedotlenienie organizmu jest zagrożeniem dla zdrowia a także życia. Niedobór żelaza zdarza się stosunkowo często.
Niedobory żelaza
Niedostateczna ilość dostarczonego żelaza wiąże się z zachorowaniem na anemię. Ma ona różne postaci lecz najczęściej wynika właśnie z braku żelaza, które odpowiada za tworzenie się czerwonych krwinek. To właśnie ich niewielka ilość powoduje uczucie zmęczenia, spadek zdolności umysłowych, bladość, łamliwość paznokci, wypadanie włosów. Niedostateczna ilość żelaza grozi głównie kobietom, ponieważ one co miesiąc tracą je podczas menstruacji. Także osoby, które zajmują się dawstwem krwi powinny kontrolować stan żelaza i uzupełniać go w diecie.
Produkty bogate w żelazo:
- mięso,
Produktem, który jest najbardziej zasobne w żelazo jest mięso. To ono także jest najlepiej wchłaniane przez organizm człowieka. Osoby, które spożywają mięso (drób, mięso czerwone) nie powinny mieć problemów z suplementacją żelaza. Najwięcej jest go w śledzionie wołowej (44.55 mg). Także w takich produktach mięsnych jak wątróbka wieprzowa i wołowa oraz śledziona wieprzowa znajdziemy całkiem sporo tego pierwiastka.
- produkty zbożowe,
Produkty te są także bogate w żelazo, najwięcej jest go w otrębach ryżowych (około 18.54 mg), oraz otrębach pszennych (10.57 mg).
- warzywa strączkowe,
Zawierają również sporo żelaza, szczególnie fasolka biała zwyczajna (10.44 mg),
- warzywa,
Okazuje się, że chwalony z powodu swojej rzekomej dużej ilości żelaza szpinak wcale nie jest najlepszym jego źródłem. Zawiera go tylko nieco ponad 3 mg. Zdecydowanie więcej korzyści przyniesie spożycie na obiad upieczonych lub ugotowanych ziemniaków. To około 7.04 mg żelaza.
- nabiał,
Nabiał nie jest wyjątkowo dobrym źródłem żelaza. Najwięcej z niego zawierają indycze jaja (4.1 mg). W innych jajach poziom żelaza utrzymuje się na poziomie około 2 mg. Podobnie jak w serze białym i żółtym. Więcej żelaza znajdziemy w surowych jajach.
- orzechy i nasiona,
Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w sezamie pod różnymi postaciami (masło sezamowe, prażone ziarna) jest to ilość od 9 mg do nawet 20 mg żelaza. Zwykłą mąkę zastąpić można mąką sezamową. Dietę uzupełniajmy takimi orzechami jak orzechy nerkowca, nasiona dyni.
- przyprawy,
Okazuje się, że przyprawianie potraw także ma spore znaczenie. Niektóre przyprawy dodawane do posiłków jak na przykład nasiona kminku zawierają aż 66.36 mg żelaza. Liść laurowy natomiast 43 mg. Kurkuma (41.42), cząber (37.88) to także dobre rozwiązania.
Wegetarianie a żelazo
Często wegetarianie mogą cierpieć na anemię, lecz jest to wynikiem niewiedzy i wprowadzenia zbyt drastycznej i skromnej diety. Wegetarianie mogą cieszyć się pełnią zdrowia i witalności, jeśli zastosują się do kilku rad a ich dieta będzie przemyślana. Dieta mięsna jest stosunkowo łatwa, dlatego wegetarianie powinni zjadać na co dzień więcej produktów żelazowych, które u innych w pełni uzupełnia białko zwierzęce. Niekiedy wchłanianie żelaza z alternatywnych źródeł jest upośledzone poprzez spożywanie zbyt dużej ilości kazeiny i taniny, która znajduje się w herbacie, kawie, nabiale. Aby tego uniknąć należy nie popijać posiłków herbatą i nie jeść jednocześnie prodkuktów nabiałowych. Kiszone i fermentowane produkty zawierają lepiej przyswajalne żelazo. Wpływa na to niskie ph. Cebula lub czosnek to według badań Central Food Technological Research Institute w Mysore świetny sposób na zwiększenie przyswajalności żelaza z produktów zbożowych (aż 70% więcej skuteczności).