Czy zamiana tłuszczu w mięśnie jest łatwa? Wiele osób, które stosują zdrowy tryb życia, pasjonują się sportem i rzeźbieniem swojej sylwetki zadaje sobie pytanie, czy możliwa jest jednoczesne spalanie tłuszczu i budowa mięśni, czyli najprościej mówiąc – czy możemy zamienić tłuszcz bezpośrednio w mięśnie?
Spalanie tłuszczu to reakcja kataboliczna. Aby mogło do niej dojść musi być spełniony przynajmniej jeden z dwóch warunków lub oba jednocześnie:
- dostarczenie do organizmu mniejszej dziennej dawki kalorii (300-600kcal mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby) i/lub
- wysiłek fizyczny, dzięki któremu organizm spali znaczną ilość kalorii.
Proces pozyskiwania energii
Na marginesie warto wspomnieć, że podczas wysiłku organizm w pierwszej kolejności spala węglowodany, gdyż do ich rozkładu zużywa najmniej energii, następnie tłuszcze i na samym końcu przychodzi kolej na białka. W celu pozbycia się z organizmu tkanki tłuszczowej musimy doprowadzić do niedoboru kalorycznego. Dostarczanie do organizmu zbyt małej ilości węglowodanów powoduje, że ten zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczów. Białka w procesie produkcji energii stają się mało atrakcyjne – na ich spalenie organizm potrzebuje najwięcej energii i czasu (1g białka wymaga spalenia 24kcal).
Jak spalić tłuszcz?
Zmiana diety poprzez obniżenie dziennej ilości spożywanych węglowodanów na pewno przyniesie zadowalające rezultaty w odchudzaniu, jednak najlepsze efekty uzyskasz po połączeniu diety niskowęglowodanowej (tzw. Low Carb) z regularnym wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj jednak, że aby trening był skuteczny, powinien trwać dłuższą chwilę czasu.
Zdania co do tego, kiedy organizm rozpoczyna spalanie tłuszczu są podzielone, jednak większość naukowców twierdzi, że musi upłynąć minimum 20 minut treningu. Badania naukowe zwracają również uwagę na fakt, że najlepsze spalanie tłuszczu zachodzi w organizmie, gdy nasze tętno podczas ćwiczeń wynosi 65-75% tętna maksymalnego.
Właśnie wtedy w komórkach ciała dochodzi do największej ilości przemian tlenowych, podczas których wykorzystywane są przede wszystkim tłuszcze. Jeśli jednak zwiększymy tętno powyżej 75% tętna maksymalnego, wówczas udział tłuszczów w procesie spalania i wytwarzania energii ulegnie znacznemu obniżeniu.
Zobacz też: Przykładowy jadłospis w diecie low carb
Budowa mięśni
Budowa mięśni to proces anaboliczny, do którego organizm potrzebuje nadwyżek kalorycznych. Podczas treningu zachodzi jednak proces przeciwstawny do pożądanego – katabolizm, na skutek którego dochodzi w organizmie do powstania ubytków i mikrouszkodzeń w mięśniach.
W takiej sytuacji organizm stara się je jak najszybciej naprawić. Aby mogło do tego dojść, należy w jak najkrótszym czasie po zakończeniu treningu dostarczyć do organizmu niezbędne węglowodany. Jeśli zapewnisz swojemu ciału nadwyżkę energetyczną (dostarczenie większej ilość kalorii dziennie aniżeli normalnie potrzebujesz), organizm zużyje ją na procesy anaboliczne, czyli właśnie na nadbudowę mięśnia.
Dodatkowa suplementacja
Warto również stosować po treningową suplementację, która dodatkowo zabezpieczy mięśnie przed ich spaleniem. Niewątpliwą korzyścią dla mięśni będzie np. przyjęcie przed treningiem odpowiedniej ilości aminokwasów BCAA lub odżywki białkowej dla sportowców, które ochronią organizm przed ewentualnymi większymi urazami mięśni.
Z powyższej analizy jasno wynika, że bardzo trudno o jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Z tej też przyczyny osoby dążące do doskonałości w proporcjach swojego ciała oraz idealnej muskulatury żonglują cyklami, których zadaniem jest albo spalenie tłuszczu (tzw. redukcja tkanki tłuszczowej), albo zbudowanie tkanki mięśniowej (tzw. cykl masowy).
Wiele osób systematycznie ćwiczących na siłowni wykonuje tzw. rekompozycję. Rekompozycja polega na częstym mieszaniu cyklu masowego z cyklem redukcyjnym. W praktyce pozwala to na w miarę jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.
Na zakończenie warto dodać, że źle dobrane trening i dieta mogą przynieść zupełnie inne skutki do zamierzonych. Może się bowiem okazać, że ani nie palimy tłuszczu, ani nie budujemy mięśni. Najczęstszą przyczyną takiego stanu jest nieprawidłowe dobranie zapotrzebowania kalorycznego w dni treningowe i nietreningowe, w konsekwencji czego organizm magazynuje nadwyżki węglowodanów w postaci tłuszczów, zaś niedobory glukozy w dni treningowe pogłębiają katabolizm mięśni.
Budowa sylwetki
Co więc robić? Jakie rozwiązanie byłoby najlepsze? Najlepiej wybrać: albo przez dłuższy okres czasu (2-3 miesiące) spalamy tłuszcz nie skupiając się na mięśniach, albo wręcz odwrotnie – tygodniami rzeźbimy i modelujemy naszą muskulaturę, a później pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co pozwoli nam odsłonić wyrzeźbione wcześniej mięśnie. Pamiętajmy jednak o jednej rzeczy.
Odchudzanie i modelowanie ciała to zajęcie żmudne i skomplikowane, dlatego przede wszystkim nie zniechęcajmy się! Gdy sami nie dajemy sobie rady, zasięgnijmy porady fachowców, a odpowiednia dieta i trening pozwolą na osiągniecie zamierzonych celów. Nie wierzmy w mity, kierujmy się faktami i radami osób, które znają się na rzeczy.