Intensywne ćwiczenia mające na celu maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej wymagają systematyczności i wysiłku fizycznego. Nie każda osoba dysponuje dużą ilością wolnego czasu, albo ma dość samozaparcia, aby poświęcać się treningowi typu tabata lub uczęszczać systematycznie na siłownię. Nie oznacza to, że marzenie o idealnej sylwetce i zgubieniu kilku kilogramów nie jest realne. Można ten efekt osiągnąć również w sposób mniej intensywny, choć z pewnością zabierze on więcej czasu.
Doskonałym rozwiązaniem są ćwiczenia izometryczne. Można je wykonywać wszędzie, w tramwaju, w kolejce do sklepu, albo przed telewizorem. Metodą idealną są ćwiczenia w wodzie w wielu odmianach takich, jak aqua walking, step, aerobic. W warunkach domowych warto też spróbować tradycyjnej gimnastyki, aktywującej różne partie mięśni.
Oto 10 przykładów ćwiczeń do wykonania na domowej kanapie czy dywanie:
- Na podłodze zbuduj stos poduszek do wysokości kolan. Stojąc z lewej strony stosu przeskocz na drugą stronę stając na jednej nodze. Powtórz ćwiczenie przeskakując z powrotem na drugą nogę. Utrzymuj ciężar na jednej nodze. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
- Połóż się na prawym boku. Lewą nogę unieś na wysokość 30 cm. Utrzymaj ją w górze 10 sek. I opuść. Przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Usiądź na podłodze plecami w stronę kanapy, oprzyj dłonie na jej krawędziach. Dźwigaj ciało do góry dzięki sile mięśni rąk i opuszczaj je na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Przygotuj dwie półlitrowe butelki z wodą. Usiądź na krawędzi kanapy, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Pamiętając o oddechach wykonuj rękami z butelkami intensywne wymachy na boki. Powtórz 20 razy.
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i wykonuj rowerek. Ćwicz 3 minuty.
- W pozycji jak wyżej wykonuj nożyce poziome i pionowe. Powtórz każde ćwiczenie 5 razy.
- Przyjmij postawę na czworaka i wykonuj koci grzbiet. Pamiętaj o oddechach i rozluźnianiu mięśni podczas wypychania pleców. Powtórz 10 razy.
- Stojąc w rozkroku wykonaj 10 głębokich skłonów połączonych z rozkładaniem rąk na boki i wykonywaniem wdechów podczas wyprostu. Powtórz 10 razy.
- Stojąc w rozkroku wykonaj skłony boczne z rękami splecionymi wysoko nad głową. Rób wdech podczas wyprostu. Powtórz 10 razy.
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach opierając stopy o podłogę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unoś biodra w górę i opuszczaj nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.