Od czego zależy to, że niektóre osoby codziennie jedzą schabowego i deser i utrzymują wagę, a niektóre tyją od patrzenia na liść sałaty? Między innymi od tempa naszego metabolizmu. Chociaż w większości metabolizm zależy od naszych genów, to możemy też na niego wpływać swoimi nawykami.
Metabolizm to przysłowiowy „piec” naszego organizmu
Jeśli chcesz schudnąć, zdrowy metabolizm jest kluczowym czynnikiem. Pewne zmiany stylu życia mogą z czasem pomóc lub zaszkodzić Twojej zdolności do spalania kalorii. Chociaż wiele magicznych specyfików na przyspieszenie metabolizmu to tylko sposób na naciąganie ludzi, to pewne nawyki naprawdę mogą zdziałać tutaj cuda. Oto trzy nawyki wspierające zdrowy metabolizm.
Metabolizm – budowanie mięśni może z czasem spalić więcej kalorii
Jednym ze sprawdzonych sposobów na spalanie większej ilości kalorii w miarę upływu czasu jest posiadanie tkanki mięśniowej. Jej budowanie i utrzymanie wymaga energii. Zmiana tkanki tłuszczowej w mięśniową może zmienić podstawową przemianę materii w organizmie. Podstawowa przemiana materii odnosi się do liczby kalorii, których potrzebujesz w ciągu dnia, aby przeżyć. Wraz ze wzrostem ogólnej masy mięśniowej zwiększa się również liczba spalanych kalorii dziennie, nawet jeśli aktywnie nie ćwiczysz.
Jednak budowanie masy mięśniowej nie jest szybkim rozwiązaniem na przyspieszenie metabolizmu. Z czasem zacznie przynosić efekty, ale musimy uzbroić się w cierpliwość. Niezależnie od poziomu sprawności, odpowiednia kombinacja treningu siłowego i regeneracji może pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej, ale może upłynąć od jednego do trzech miesięcy, zanim zaczniesz zauważać zmiany.
Więcej snu to naukowy sposób na poprawę metabolizmu
Może nie jest to bardzo efektowny sposób, ale jedną z najskuteczniejszych strategii na szybki metabolizm jest dobry nocny odpoczynek. Sen, wraz z ćwiczeniami, może znacząco wpłynąć na metabolizm i odchudzanie. Eksperci zazwyczaj zalecają dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, ale niewielu z nas osiąga taki wynik. Badania sugerują, że brak snu może zaburzyć hormony i metabolizm, utrudniając utrzymanie poziomu energii, a nawet potencjalnie spowalniając zdolność spalania tłuszczu.
Sen ma kluczowe znaczenie dla Twojej zdolności do pozostawania aktywnym w ciągu dnia i utrzymania zdrowych nawyków, takich jak rutyna ćwiczeń i dobre odżywianie. Odpowiednia ilość snu pomaga również zmniejszyć apetyt. Ostatnie badanie wykazało, że ludzie, którzy spali osiem godzin w nocy, jedli o około 270 kalorii mniej.
Kofeina może przyspieszyć spalanie kalorii, ale ma skutki uboczne
Codzienna filiżanka kawy lub herbaty może również przynieść niewielkie korzyści dla metabolizmu, oprócz poprawy ogólnego stanu zdrowia. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który prowadzi do szybszego bicia serca, co z kolei prowadzi do większego wydatkowania kalorii przez organizm. Jednak sama kofeina nie będzie miała większego wpływu na ogólne wyniki, jeśli chcesz spalić więcej kalorii. Musisz spożywać znaczną ilość kofeiny, aby uzyskać korzyści z utraty wagi. Jednak tak wysokie dawki mogą mieć skutki uboczne, takie jak niepokój, ból głowy, problemy z trawieniem i problemy ze snem. Do 400 miligramów kofeiny dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne i może pomóc w poprawie poziomu energii i wydajności ćwiczeń.
Metabolizm – jakie sposoby go nie przyspieszą?
Ćwiczenia cardio nie przyspieszą metabolizmu
Ćwiczenia, które zwiększają tętno, mają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak niektóre treningi cardio i te interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) mogą obiecywać szybszy metabolizm po zakończeniu treningu, co nie jest oparte na dowodach. Bieganie, wiosłowanie, burpees i podobne czynności to skuteczne sposoby na spalanie kalorii podczas ich wykonywania. Jednak nowe badania sugerują, że nawet regularne ćwiczenia mogą nie pomóc w utracie wagi w dłuższej perspektywie, ponieważ metabolizm może znaleźć sposoby na zrekompensowanie wydatku energetycznego. Nadal powinieneś jednak się ruszać i włączyć cardio do swojej rutyny dla zdrowia serca. Ale skup się na treningu siłowym, jeśli Twoim długoterminowym celem jest spalanie większej ilości kalorii.
Żaden magiczny składnik czy napój nie przyspieszy Twojego metabolizmu
Wiele „ekspertów” dietetycznych twierdzi, że niektóre potrawy lub napoje spalają więcej kalorii, ale nie rób sobie nadziei. Pomimo powszechnego przekonania, nie ma jednoznacznych danych, które sugerowałyby, że niektóre pokarmy przyspieszają metabolizm. Jednym z największych mitów jest to, że diety wysokobiałkowe lub napoje białkowe mogą znacznie zwiększyć metabolizm. To prawda, że wszystko, co jesz lub pijesz, wymaga energii do strawienia, zwanej efektem termicznym jedzenia, ale ogólny efekt jest niewielki. Białko jest nadal ważne dla budowy i utrzymania mięśni, podobnie jak inne składniki odżywcze, w tym węglowodany. Ale samo spożywanie większej ilości białka nie przyspieszy magicznie naszego metabolizmu, więc zbilansowana dieta jest nadal kluczowa.
Większość suplementów odchudzających to strata pieniędzy
Pomimo popularności tabletek i proszków, które twierdzą, że zwiększają metabolizm, badania sugerują, że suplementy rzadko są skuteczne w odchudzaniu lub spalaniu większej ilości kalorii. Zazwyczaj są tylko chwytem marketingowym, który nie tylko nam nie pomoże, ale może zaszkodzić. Często takie suplementy mogą powodować odwodnienie, obciążają nerki i wątrobę albo wpływają na hormony. Zamiast więc wydawać na nie pieniądze, skup się na odpowiednim odżywianiu i treningu.