Bieganie z pulsometrem od A do Z

12 kwietnia 2014 Tagi , , , ,

Jak większość stosowanych w sporcie gadżetów pulsometr sam w sobie nie wpływa na ostateczne wyniki treningów, jednak może być pomocny w ich realizowaniu. Jest przede wszystkim informacją pozwalającą poznawać własny organizm, jednak nawet bez tej wiedzy człowiek wyczuwa tempo biegania i jest w stanie ocenić, czy dziś biegał szybciej niż wczoraj. Do pozytywnych stron urządzenia można też zaliczyć szanse na wykrycie ewentualnych wad czy problemów zdrowotnych i zaburzeń w funkcjonowaniu serca. Bieganie z pulsometrem może okazać się idealnym motywatorem. Wybierając urządzenie trzeba jednak poświęcić trochę gotówki, jeśli chce się mieć faktycznie rzetelny odczyt.

[AdSense-A]

Zasady biegania z pulsometrem:

  • Podstawą właściwego pomiaru jest odpowiednie zamocowanie urządzenia. Jeśli będzie się obsuwało podczas biegu nie zapewni właściwego odczytu, dlatego ważne jest poszukanie takiej pozycji nadajnika, która zapewni stały odczyt.
  • Czujnik nadajnika wymaga lekkiego zwilżenia. Można tego dokonać za pomocą śliny lub żelu do EKG, albo poczekać na wydzielanie potu.
  • Pierwszym krokiem treningu z pulsometrem jest poznanie własnego ciała. Do tego celu konieczne jest przebiegnięcie ze zmianą tempa biegu, począwszy od zwykłego truchtu, następnie do średniego biegu i ostatecznie intensywnego. Po każdym etapie konieczne jest sprawdzenie i zapamiętanie tętna. Ważne jest również tętno spoczynkowe zmierzone po wstaniu z łóżka. Są to pomiary bazowe, które pozwolą później porównywać efekty.
  • Kolejnym elementem jest wykonanie tzw. testu ortostatycznego, czyli określenia różnicy tętna pomiędzy spoczynkiem, a chwilą po wstaniu z łóżka. Różnica jest wskaźnikiem kondycji. Zakłada się, że wypoczęty i sprawny organizm jest wówczas, gdy ta różnica wynosi mniej niż 20. Przy wartości powyżej 40 ćwiczenia nie są wskazane.
  • Następnym testem pomiarowym jest test określający tętno maksymalne. Polega on na tym, że po chwili rozgrzewki i lekkiego truchtu przez kolejne 4-5 minut wykonuje się bieg na granicy swoich możliwości fizycznych, a następnie sprawdza maksymalny zapis.
  • Po wykonaniu pomiarów można rozpocząć bieganie treningowe. W tym celu wyznacza się sześć stref intensywności, obliczając je w ten sposób, że każda kolejna łatwiejsza będzie miała wartość maksymalnego tętna minus 10. Jeśli maksymalne tętno wynosi 180, to strefa najintensywniejszego treningu wyniesie do 170, strefa bardzo dużej intensywności do 160, i kolejno 150, 140, 130 i 120.
  • Każdej ze stref przypisuje się określony czas treningu. Pierwsza, najmniej wysiłkowa obejmuje rozciąganie i rozgrzewkę około 40-60 minut. Druga to bieg ciągły do 2 godzin, trzecia to intensywniejszy bieg ciągły 30-60 min, następnie trening interwałowy do 20 min, trening powtórzeniowy 5 min i intensywne sprawdziany.

 

Poprzedni

Jak uzupełnić niedobory wapnia?

Jakie przekąski w odchudzaniu?

Następny

Dodaj komentarz