Biegacze w uprawianym przez siebie sporcie cenią sobie nie tylko sam bieg, ale również otoczenie, w jakim przebywają. Trening na zewnątrz jest istotny ze względu na zróżnicowanie powierzchni, możliwość lepszego dotlenienia no i kontaktu z naturalnym środowiskiem. Jednak trening z użyciem bieżni ma również wiele korzyści, szczególnie dla początkujących.
Zalety ćwiczeń na bieżni
Bieżnia to przede wszystkim sposób na poznanie swoich możliwości, optymalnego tępa. Możemy dobierać różne prędkości. Nie po to wychodzimy z domu pobiegać, by nie mieć sił wrócić. Bieżnia pozwala realnie ocenić siły na zamiary, ile czasu możemy biec w danym tempie i obliczyć jaką odległość możemy w tym czasie pokonać. Wielu początkującym biegaczom wydaje się, że dystans, który chcą przebiec jest niewielki i nie będą mieli z nim żadnych problemów. Rzeczywistość weryfikuje te wierzenia. Okazuje się, że w większości przypadków nie są oni w stanie przebiec bez zatrzymywania się kilometra. Nie jest to nic dziwnego. Dzięki bieżni będziemy mogli wyjść w teren już z lepszą kondycją. Ponadto na bieżnię łatwiej jest po prostu znaleźć czas, niż na bieganie na zewnątrz. Nie zawsze są ku temu odpowiednie warunki. Jest za zimno lub za gorąco, lub po zmierzchu. Czasem bezpieczniej jest po prostu użyć bieżni do treningu. Bieżnia, przynajmniej na początek oraz jako uzupełnienie biegania w terenie jest odpowiednim narzędziem.
Rozgrzewka
Jak przed każdym treningiem nie wolno zapominać o rozgrzewce, chociaż ćwiczenie na bieżni minimalizuje ryzyko kontuzji. Odpowiednia rozgrzewka pozwala na uniknięcie zakwasów, które szczególnie na początku treningu bywają prawdziwym utrapieniem. Kluczem jest wykonanie ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni, nie tylko mięśni nóg, ale także górnych partii ciała, szczególnie pleców, oraz ramion. Mogą to być krążenia ramion skłony. Przy rozgrzewce nóg stosujemy takie ćwiczenia jak wykrok, skoki. Dobrym ćwiczeniem na całe ciało jest deska, polegająca na utrzymaniu się przez kilka minut na łokciach i palcach stup z wyprostowanym kręgosłupem. Ćwiczenie to nie jest proste i początkujący wytrzymają w tej pozycji zaledwie minutę lub krócej, ale doskonale pobudza do pracy wszystkie mięśnie całego ciała. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około 7-10 minut.
Jak powinno wyglądać ćwiczenie na bieżni?
Optymalny trening na bieżni powinien trwać od pół godziny do czterdziestu minut. W tym czasie ćwiczący spalają około trzystu kalorii. Ćwiczenie w ten sposób kilka razy w tygodniu pozwoli na schudnięcie, poprawienie ogólnej kondycji. Każdorazowy trening powinien składać się z następujących elementów:
Marsz. To nie zwykłe chodzenie, marsz jest bardziej dynamiczny od niego. To szybkie chodzenie, tak jakbyśmy się gdzieś śpieszyli. W tym czasie warto zwrócić uwagę nie tylko na tempo, ale również na postawę ciała. Warto do marszu zaangażować nie tylko nogi, ale również górną część ciała, na przykład wykonując proste ćwiczenia lub po prostu poruszając ramionami w rytm kroków.
Trucht. To forma lekkiego biegu. W czasie truchtu najlepiej rozwija się nasza kondycja. W czasie truchtu również zawracamy uwagę na postawę oraz ruch górnej połowy ciała. Prawidłowy trucht powinien utrzymać się w tempie 7-9 kilometrów na godzinę.
Bieg. Z truchtu przechodzimy do biegu. Tempo biegu powinno być dostosowane na tyle, żeby osoba biegnąca miała możliwość swobodnego oddychania. Nie należy się przeforsowywać. W czasie biegu powinniśmy czuć się swobodnie i komfortowo.
Intensywny bieg. To ostatni element, podczas którego biegniemy bardzo szybko. Ile taki bieg powinien trwać zależy od kondycji. Na początku z pewnością nie będzie trwał dłużej niż kilka minut.
Poszczególne etapy biegu dobrze jest powtórzyć przynajmniej dwa razy podczas trwania jednego treningu, czyli po intensywnym biegu znów zaczynamy maszerować i zaczynamy od początku. Każdy z poszczególnych etapów powinien trwać najmniej 2-4 minuty. Taki trening jest najbardziej efektowny.
Po treningu
Po bieganiu na bieżni powinniśmy wziąć prysznic, szczególnie jeśli czeka nas cały dzień pracy. Dobrze jest wykorzystać ten moment do automasażu, a pod prysznicem wykonać masaż naprzemienny zimną i ciepłą wodą. Dodatkowo pomaga on zregenerować mięśnie i odświeża. Automasaż możemy wykonać również za pomocą specjalnych narzędzi, takich jak piłeczka tenisowa, czy wałki do masażu. Znakomicie relaksuje to ciało oraz wpływa przede wszystkim na stan powięzi mięśni. W przypadku biegania ma to wyjątkowe znaczenie w profilaktyce kontuzji.
Nie zapominaj o odpoczynku
Początkujący powinni pamiętać o ważnej sprawie, mianowicie o tym, by dać czas organizmowi na odpoczynek pomiędzy treningami. Powinno to być około czterdziestu ośmiu godzin. Codzienne ćwiczenie z chęci osiągnięcia jak najlepszych wyników może skończyć się przetrenowaniem, kontuzją. Nawet jeśli czujemy się bardzo dobrze, to i tak warto zastosować odpowiednią przerwę w ćwiczeniach. W tym czasie możemy udać się na przykład na basen, skorzystać z usług masażysty.