Każdy z nas jest ich winien. Błędy mogą być różne: złe nawyki podczas treningu, które będą wpływały na brak efektów albo ból w ciele. Inny rodzaj błędów na siłowni to po prostu łamanie pewnych nieoficjalnych zasad i brak kultury. Ilu z nich jesteś winien?
Błędy nowicjuszy – wybieranie drogi na skróty
Pewnego dnia budzimy się z postanowieniem, że chcemy zrobić formę. Dla jednych będzie to oznaczało zrzucenie wagi, dla drugich przybranie masy mięśniowej, dla innych nabranie kondycji. Kupujemy karnet na siłownię i zaczynamy treningi. Najgorszym co możemy dla siebie zrobić, to rozpocząć przygodę z ćwiczeniami od dużych obciążeń, długich godzin na siłowni i codziennych treningów. Są to częste błędy nowicjuszy – przecież im więcej i mocniej będę ćwiczył, tym szybciej pojawią się efekty.
Taki sposób myślenia przynosi zazwyczaj odwrotny skutek. Zbyt duża intensywność i częstotliwość prowadzą do mocnych zakwasów, kontuzji i bardzo szybkiego zniechęcenia. Kiedy nie możemy podnieść ciężkiej sztangi albo nie nadążamy podczas zajęć cross fitu, stwierdzamy że siłownia nie jest dla nas i się poddajemy. Oczywiście to błąd i wszystko zależy od dobrania intensywności ćwiczeń do naszych możliwości. Systematyczny trening pozwoli z czasem na zwiększenie obciążenia, ilości powtórzeń czy szybkości. Kluczem jest tutaj zwrot ,,z czasem”. Musimy uzbroić się w cierpliwość i podchodzić do treningów racjonalnie. Niestety w przypadku ćwiczeń nie ma dróg na skróty.
Nadrabianie treningów
Błąd często spotykany u tych samych osób, które myślą, że im ciężej i szybciej, tym lepiej. Po opuszczeniu kilku dni treningów, np. po wakacjach czy Świętach, chcą one ,,nadrobić” ćwiczenia. Spędzają na siłowni 2, 3 godziny albo wskakują na bieżnie przed i po pracy. Każą się większą liczbą powtórzeń i cięższymi hantlami. Niestety ciało nie przyjmuje dobrze takich nadwyżek ćwiczeń. Mięśnie potrzebują regeneracji pomiędzy treningami, dlatego zbyt duża częstotliwość nie wpłynie w żaden sposób na przyspieszenie efektów. Dodatkowo możemy doprowadzić się do stanu ciągłych zakwasów i chronicznego bólu. Po przerwie wróćmy do stałego plan treningowego i pamiętajmy, że kilka dni przerwy nie zniweczy naszej pracy.
Błędy w diecie: nagradzanie się za treningi
Trzeci zły nawyk to tok myślenia ,,przecież zasłużyłem/am”. Kiedy po ciężkim treningu wracamy do domu zmęczeni i obolali, bardzo łatwo nagrodzić się jedzeniem. Nie nagradzamy się oczywiście owocami czy sałatką – wybieramy opcje kaloryczne i wysoko przetworzone. Przecież jeżeli spaliłem podczas treningu 500 kalorii, to mogę sobie na to pozwolić? Szczególnie kobiety często wychodzą z takiego założenia i jeżeli wiedzą, że wieczorem idą na siłownie, w ciągu dnia pozwalają sobie na więcej.
Taki tok myślenia może sprawić, że nie zobaczymy żadnych efektów ćwiczeń. Po pierwsze bardzo łatwo jest spożyć więcej kalorii, niż spaliliśmy podczas treningu. Godzina siłowni to zazwyczaj 400-500 spalonych kalorii, a kolacja w McDonaldzie to nawet 1500! Drugi aspekt to składniki jakie spożywamy. Treningi wymagają odpowiedniego żywienia, dostarczania ciału białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów złożonych. Jeżeli na co dzień będziemy spożywać jedzenie ubogie w składniki odżywcze, nasze ciało nie będzie miało odpowiedniego paliwa. Błędy żywieniowe odbiją się na naszej formie ćwiczeń.
Brak 3 R: rozgrzewki, rozciągania, regeneracji
Kolejny częsty błąd nowicjuszy. Wpadają na siłownię i od razu zaczynają robić powtórzenia. Mięśnie potrzebują rozgrzewki, podczas której poprawiamy krążenie i dostarczamy im tlenu. Dzięki temu możemy ustrzec się przed kontuzją i silnymi zakwasami. To samo tyczy się rozciągania. Po wysiłku należy rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, które spinają się podczas ćwiczeń. Dzięki temu unikniemy bólu następnego dnia oraz sprawimy, że ciało będzie bardziej elastyczne.
Tak samo ważna jest regeneracja. Mięśnie tworzą się właśnie w dni kiedy odpoczywamy od treningu, nie podczas ćwiczeń. Tzw. ,,rest day” powinien być częścią planu treningowego i pojawiać się co drugi dzień, albo chociaż 2 dni w tygodniu. Raz na kilka tygodni warto też zrobić kilka dni, a nawet tydzień przerwy. Nasze ciało odpocznie po wysiłku i chętniej wrócimy na siłownie.
Błędy w etykiecie siłowniowej
Jest to kompletnie inny rodzaj błędów, niż te wymienione wcześniej. Brak kultury na siłowni nie zmniejszy Twoich efektów, ale może irytować osobę, która ćwiczy obok Ciebie. Podstawą jest zachowanie odpowiedniej higieny. Zawsze zabieraj ze sobą ręcznik. Po pierwsze wytarcie potu z czoła, ramion czy dłoni ułatwi Ci ćwiczenia. Aspektem ważnym dla innych jest to, że nie zostawisz na ławce mokrej plamy. Zawsze czyść po sobie uchwyty, hantle czy jakikolwiek sprzęt jakiego dotykasz. Na siłowni dostępne są ręczniki papierowe i płyn do dezynfekcji, dzięki którym możemy zostawić stanowisko w takim stanie, w jakim je zastaliśmy.
Monopolizowanie sprzętu
Najbardziej znienawidzony nawyk bywalców siłowni. Osoba, która traktuje siłownię jak własny domowy pokój do treningu. Rozkłada wokół stanowiska swoje butelki, ręczniki, telefony, bluzy czy czapeczki i rozpoczyna powtórzenia. Pomiędzy seriami rozmawia z kolegą/koleżanką obok albo robi selfie w lustrze. Jeżeli wokół jest mnóstwo innych maszyn czy stanowisk, to możemy przymknąć na to oko. Na wielu siłowniach brakuje jednak sprzętu, a taka osoba może zajmować maszynę nawet przez 15-20 minut. Jeśli planujesz dłuższe posiedzenie, rozglądaj się czy nikt inny nie zerka na Twoją maszynę i zaproponuj wolne miejsce podczas odpoczynku pomiędzy seriami. Taka etykieta ułatwi wszystkim życie i uprzyjemni trening.
Nie stawisz się na zajęciach? Zwolnij miejsce
W przypadku wielu siłowni liczba osób na danych zajęciach jest naprawdę ograniczona. Dlatego często obowiązują zapisy, a nawet lista rezerwowa. Osoby na takiej liście czekają na telefon czy ktoś z pierwszej puli odwołał swoją obecność. Dlatego tak ważne jest, żeby zawsze zadzwonić na siłownię, jeżeli nie stawimy się na zajęcia. Brak takiej informacji oznacza czyjś stracony trening oraz straty dla siłowni. Wiele siłowni właśnie dlatego wprowadza system kar – np. jeżeli 2 razy nie odwołasz swojej obecności, nie masz możliwości robienia rezerwacji przez następny miesiąc.
,,Podrywacze” i ,,pomagacze” na siłowni
Na ten nawyk skarżą się zazwyczaj kobiety, a winni go są mężczyźni. Ładna dziewczyna na siłowni, szczególnie ćwicząca w ,,męskiej” części, a więc strefie ze sztangami i ciężarami, często jest zaczepiana przez innych ćwiczących. Niektórzy rzeczywiście chcą pomóc, jeżeli widzą źle wykonywane ćwiczenie, ale większość widzi to jako okazję na podryw. Jest to zazwyczaj źle odbierane przez dziewczyny, które chcą poćwiczyć w spokoju. Szanuj przestrzeń innych i zachowaj podryw na inne miejsce.
Różne osoby wkurzają różne rzeczy, ale pewnych podstawowych zasad powinniśmy przestrzegać wszyscy. Higiena, brak rozmawiania przez telefon, nachalnych zaczepek, zostawianie miejsca innym ćwiczącym to podstawa. Warto przypomnieć sobie te zasady przed powrotem na siłownie.