Chcesz się rozciągnąć przed treningiem? Cardio i stretching to nie jedyne opcje!

Tagi , , , ,

Wiemy już na pewno, że rozciąganie przed treningiem to podstawa. Dzięki temu nie grożą nam kontuzje ani zakwasy. Zazwyczaj w tym celu zalecane jest cardio (bieganie, pajacyki, skakanie) albo stretching, które rozgrzewają mięśnie. Czy na pewno są to najlepsze sposoby?

Cardio i stretching jako rozgrzewka to nie jedyne metody na rozgrzanie mięśni

Oczywiście – te metody również się sprawdzają przed treningiem. Jest to jednak stara szkoła rozgrzewania i teraz, kiedy wiemy już więcej na temat pracy naszego ciała, możemy włączyć do rozgrzewki inne ćwiczenia.

Cardio podnosi temperaturę ciała, ale nie jest skutecznym sposobem na przygotowanie się do głównej części treningu, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, HIIT, czy jakakolwiek inna forma ćwiczeń. Zamiast tego powinniśmy przygotować się do konkretnych ruchów, które planujemy wykonywać. Zamierzamy ćwiczyć pośladki i nogi? Wykonajmy na początek sekwencję squatów – jeszcze bez schodzenia nisko i wielu powtórzeń.

Tak samo w przypadku brzucha – jeżeli zamierzamy ćwiczyć tę część ciała, podczas rozgrzewki poróbmy trochę desek czy ćwiczeń typu martwy robak.

Rozgrzewka powinna być priorytetem treningu

Spędzając pierwsze 15 minut godzinnego treningu przygotowując się do ruchu, osiągniesz lepsze wyniki i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jeśli masz mniej czasu niż zwykle, ogranicz ćwiczenia, które zaplanowałeś na koniec treningu (często ćwiczenia na mięśnie brzucha lub ruchy izolacyjne, takie jak uginanie bicepsów), zamiast oszczędzać na rozgrzewce. Pomoże Ci to lepiej wykonywać główne ćwiczenia, a tym samym uzyskać lepszy przyrost siły i wzrost mięśni.

Jak przeprowadzać rozgrzewkę?

Na początek musimy przygotować się psychicznie. Przed ćwiczeniami powinniśmy się skupić i koncentrować na kolejnych ruchach. Może nam w tym pomóc odpowiednio dobrana muzyka. Następnie należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. Ktoś, kto siedzi przez cały dzień przy biurku, może potrzebować pracy nad otwarciem bioder. Z kolei inna osoba, która jest przez cały dzień na nogach, może potrzebować skłonów i przysiadów. W skrócie: róbmy ćwiczenia, które są odwrotnością naszej pozycji w ciągu dnia.

Aktywuj mięśnie, które zamierzasz trenować

Niektóre ćwiczenia, takie jak mostki biodrowe lub tzw. martwe robaki, mogą pomóc przygotować całe Twoje ciało do treningu. Ale powinieneś także wykonywać ćwiczenia, które konkretnie aktywują mięśnie, których zamierzasz używać. Na przykład, jeśli masz zamiar wykonać martwy ciąg i wiesz, że masz trudności z zaangażowaniem mięśni grzbietu, możesz wykonać kilka podciągnięć z taśmą oporową, aby aktywować te mięśnie.

Jeśli planujesz ćwiczyć pośladki, skup się na rozgrzaniu pośladków oraz nóg – będą one brały udział we wszystkich ćwiczeniach. Dlatego rozciągnij tył i przód ud, a także łydki.

Stretching przed treningiem może bardziej zaszkodzić niż pomóc

Jak się okazuje, robienie typowego stretchingu przed treningiem może być dużym błędem. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie mają „ochronne napięcie nerwowe” zaprojektowane w celu ochrony ciała. Rozciąganie mięśni czyni je bardziej podatnymi na urazy i zasadniczo zmniejsza ten mechanizm ochronny. A taka ochrona jest ważna dla zapobiegania kontuzjom podczas treningu.

Jeśli na przykład rozciągniesz ścięgna podkolanowe przed martwym ciągiem, nie będą one w stanie wytworzyć tak dużego napięcia potrzebnego do ćwiczeń. Dlatego rozciąganie statyczne nie tylko nie jest przydatne przed treningiem, ale jest potencjalnie dość niebezpieczne.

Dlatego zamiast robić statyczne ćwiczenia rozciągające, postawmy na ruch i skupianie się na konkretnych grupach mięśniowych.

Poprzedni

10 powodów, dla których warto zacząć skakać na skakance

Które grupy mięśni pomijasz w swoich treningach?

Następny

Dodaj komentarz