Dobrze wyrzeźbione oraz silne plecy i barki są niezbędne w wielu dyscyplinach sportowych. Również bardzo przydadzą się w trakcie wykonywania zwykłych, codziennych czynności. Dodatkowo sprawią, że każda osoba będzie patrzyła na Ciebie z zazdrością lub pożądaniem. Czy nie tego chcemy? Jeśli odpowiedziałeś na to pytanie twierdząco, to trafiłeś w idealne miejsce.
Ćwiczenia na barki i plecy
Ćwiczenia na barki i plecy nie są skomplikowane i może wykonywać je przy minimalnej ilości sprzętu do ćwiczeń. Nie potrzebujemy również chodzić na siłownię i wydawać pieniędzy na drogie karnety. Bierzmy się to roboty, oto przykładowe ćwiczenia na te partię ciała.
Odwrócone pompki
Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozwijające barki. Do jego wykonania wystarczy nam krzesło. Ustawiamy je najlepiej przy ścianie, żeby było stabilne w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ręce opieramy na krawędzi siedziska, a nogi wyprostowane, opierając się na piętach. Następnie uginamy ręce i opuszczamy nasz środek ciężkości jak najniżej zachowując wyprostowane nogi i plecy oraz głowę.
Starajmy się nawet dotknąć lekko pośladkami podłogi. Ćwiczenie można urozmaicić przez wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze, zmieniając nogę opierającą co pięć powtórzeń. Można również użyć drugiego krzesła i na nim położyć nogi. Powinno się wykonać co najmniej 20 powtórzeń w serii.
Pompki boczne
Kolejne ćwiczenie trenujące nasze barki. Kładziemy się na podłodze na prawym boku. Nogi i tułów wyprostowane. Opieramy się na lewej dłoni, skierowanej prostopadle do ciała, a prawą kładziemy na lewym ramieniu. Uginamy lewą rękę i wykonujemy pompkę. Pamiętaj jednak, żeby nie uginać pleców i prawy bark nie może dotykać podłogi w trakcie wykonywania ćwiczenia, a ręka w momencie wypchnięcia musi być wyprostowana. Początkowo wykonuj po dziesięć powtórzeń na każdą ze stron w serii. Stopniowo zwiększaj ilość.
Podciągnięcia w szerokim nachwycie
Te podciągnięcia są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców. Potrzebny nam do tego jest drążek. Pamiętaj, żeby był on stabilny i wystarczająco wysoko, żebyś mógł bez problemu na nim zwisać. Minimalny rozstaw rąk na drążku w trakcie wykonywania tego ćwiczenia to szerokość ramion. Im szerszy rozstaw rąk, tym lepiej i ciężej.
Aby dobrze wykonać te podciągnięcia musisz w trakcie zwisania z drążka mieć wyprostowane ręce. W momencie podciągnięcia broda musi znaleźć się ponad drążkiem. Podciąganie i opuszczanie musi być cały czas przez Ciebie kontrolowane. Staraj się nie używać nóg w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Na początku powinieneś wykonać dziesięć powtórzeń w serii i stopniowo zwiększać tę ilość.
Martwy ciąg
Jedno z ćwiczeń, które angażuje prawie wszystkie partie mięśni oraz doskonale rozwija plecy. Musi być one jednak dokładnie wykonane. Potrzebna jest nam do tego sztanga. Ustawiamy ją przed sobą i chwytamy nachwytem, uginając lekko kolana. W trakcie wykonywania plecy muszą być proste, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Ręce cały czas pozostają wyprostowane. Pamiętaj, żeby łopatki w trakcie podnoszenia ciężaru zbliżały się jak najbardziej do siebie, a w trakcie opuszczania rozchodziły. Po podniesieniu ciężaru wytrzymaj w tej pozycji około pięć sekund, po czym opuść sztangę. Wykonuj dziesięć powtórzeń w serii, stopniowo zwiększając ilość.
Dzięki tym ćwiczeniom szybko osiągniesz wymarzoną sylwetkę oraz siłę. Nie zwlekaj dłużej, zadbaj o siebie już teraz. Pamiętaj jednak, żeby dobrze dobierać ilość powtórzeń i ciężar, aby uniknąć kontuzji.