Ćwiczenia na barki i plecy

, , 3 czerwca 2014 Tagi

Muskularne plecy oraz szerokie barki to coś o czym marzy każdy prawdziwy mężczyzna, jest wiele dróg by to osiągnąć, ale należy pamiętać, że nic nie przychodzi samo, a wspaniała muskulatura jest dziełem wielu godzin pracy w zależności od wybranego wariantu treningu, dziś pokażemy jakie ćwiczenia na barki i plecy.

Kategoria pierwsza – ćwiczenia na siłowni

Siłownia daje ogromne możliwości każdemu, kto chce zbudować potężną muskulaturę przede wszystkim dzięki odpowiednim sprzętom jak również dużym obciążeniom jakie można sobie dobrać w klubie. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na siłownię:

  • Wyciąg – podstawa pleców na siłowni

Najpopularniejszym sprzętem wykorzystywanym na siłowni jest wyciąg, do podstawowych ćwiczeń pozwalających na rozwój pleców i barków są: Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, które przede wszystkim rozwija najszersze mięśnie grzbietu, mięśnie podgrzbietowe, a także mięśnie obłe mniejsze i większe. Tak wiele pracujących mięśni podczas jednego ruchu to szansa na prawdziwie mocne plecy. Ściąganie wyciągu można wykonać w 3 różnych wariantach tzw. nadchwytem, podchwytem oraz uchwytem neutralnym. Należy pamiętać by plecy były idealnie proste przy wykonywaniu ćwiczenia.

  • Martwy ciąg

Martwy ciąg wzmacnia przede wszystkim prostowniki grzbietu oraz mięśnie najszersze grzbietu, wykonywany w dwóch wariantach, z nóg prostych, oraz z „przykucnięcia”, a polega na podniesieniu sztangi z ziemi do pełnego wyprostu ciała. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest odpowiednia technika oraz idealny wybór ciężaru dostosowany do własnych możliwości.

  • Wiosłowanie sztangą lub hantlami

Wiosłowanie można wykonać zarówno za pomocą hantli jak i sztangi, by ćwiczenie zostało wykonane poprawnie należy ułożyć ciało w odpowiedni sposób tak by przy schyleniu się nie powstał tzw. koci grzbiet. Ćwiczenie polega na podciąganiu obciążenia do kaltki piersiowej będąc w pozycji pochylonej z lekko ugiętymi nogami. Podobne efekty można otrzymać podczas ćwiczenia z hantlami opierając się o krzesło lub ławeczkę.

  • Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę to mocne barki

Podstawowym ćwiczeniem z siłowni na mocne barki jest tzw. wyciskanie nad głowę z użyciem hantli lub sztangi, dają one wspaniałe efekty, gdy są wykonywane poprawnie. Sztangę lub hantle należy ustawić na wysokości barków i podnieść nad głowę prostując ręce.

back of bodybuilder
Fot. Depositphotos

Kategoria druga – ćwiczenia z masą własnego ciała

Kolejną kategorią ćwiczeń, która pozwala na zbudowanie doskonałej sylwetki oraz poprawę kondycji fizycznej są ćwiczenia z masą własnego ciała. Jedyny sprzęt jaki jest wymagany dla ćwiczących w ten sposób jest drążek do podciągania lub jego substytut.

  • Podciąganie na drążku 

Najlepszym ćwiczeniem na rozwój muskulatury pleców, ale również całego ciała jest tzw. podciąganie na drążku. Wykonywane w wielu różnych wariantach zależnych od uchwytu, przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać by wykonywać je maksymalnie dokładnie. Niezależnie czy podciąganie wykonane jest podchwytem, nad chwytem czy w chwycie neutralnym daje wspaniałe rezultaty na całym ciele.

  • Pompki w staniu na rękach jako alternatywa do wyciskania nad głowę

By zbudować mocne barki wykorzystując masę swojego ciała należy wykonywać pompki w staniu na rękach, które są podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz barkową, by ułatwić sobie zadanie można wykorzystać ścianę jako podporę.

Co wybrać?

Jak widać jest wiele ćwiczeń na zbudowanie mocnych barków i silnych pleców, wybór odpowiedniego zestawu ćwiczeń, zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego, oraz jego motywacji. Systematycznie wykonywane ćwiczenia na pewno przyniosą efekty, należy tylko pamiętać by wykonywać je w sposób odpowiedni nie narażając swojego zdrowia niepotrzebną brawurą

Poprzedni

Ćwiczenia mięśni brzucha na drążku

Ćwiczenia na boczki

Następny

Dodaj komentarz