Ćwiczenia na barki na siłowni

, , Tagi , ,

Mięśnie naramienne są bardzo ważnym czynnikiem wpływającym zarówno na siłę fizyczną, jak i wygląd. Wyniki we wszystkich sportach i ćwiczeniach, w których pracują górne partie mięśni,są uzależnione od barków, dlatego też warto poświęcić im szczególną uwagę na treningach. Barki, czyli mięśnie naramienne składają się z części przedniej, środkowej i tylnej.

Poniżej prezentujemy Wam najlepsze cwiczenia na barki na silowni.

Przednia część mięśnia naramiennego

Stojąc w lekkim rozkroku należy z nachwytem złapać za gryf, trzymając ręce na szerokości barków. Na początku ramiona mają być wyprostowane wzdłuż ciała. Podczas podnoszenia sztangi ważne jest to, aby trzymać je sztywno i nie uginać stawów w łokciach. Sztangę trzeba podnieść nieco ponad wysokość barków, po czym wrócić do pierwszej pozycji. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, można w stanie najwyższego napięcia mięśni zrobić pauzę. Ćwiczenie można wykonywać także z hantlami. Dają nam one dodatkowe możliwości, gdyż robiąc powtórzenia, mamy możliwość podnoszenia ciężarów zarówno razem, jak i naprzemiennie.

Boczna część mięśnia naramiennego

Ćwiczenie to wykonuje się ze sztangietkami lub hantlami, w pozycji stojącej, pamiętając o lekkim rozkroku. W pozycji początkowej należy trzymać ręce wzdłuż tułowia z ugiętymi łokciami. Powtórzenia wykonujemy podnosząc sztangietki (lub hantle) ponad wysokość barków stale trzymając ugięte łokcie, po czym bez zatrzymania opuszczamy je w dół w tej samej pozycji. Do ćwiczenia można także użyć jednego hantla/sztangietki. W takim wypadku zalecane jest trzymanie się wolną ręką za drabinkę lub inne urządzenie. Dopuszczalne jest również wykonywanie tego ćwiczenia za pomocą dolnych wyciągów. W tym wypadku powtórzenia wykonujemy jedną ręką, unosząc ją bokiem do poziomu, natomiast drugą podtrzymując się za specjalny do tego uchwyt przy wyciągu.

Tylna część mięśnia naramiennego

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, także i to wykonujemy w lekkim rozkroku. Należy przechylić tułów tak, aby był on mniej więcej równoległy do podłoża. Powtórzenie zaczyna się od swobodnego zwisu ramion. Sztangietki unosimy do linii barków, odchylając je na boki. Można luźno stwierdzić, iż ruchy rąk przypominają skrzydła lecącego ptaka. Trzymając je na linii barków, należy wstrzymać ruch na dwie sekundy, po czym wrócić do początkowej pozycji.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.W przypadku pozycji stojącej, należy zrobić rozkrok nieco szerszy od barków. Podobnie rzecz ma się do szerokości rąk przy uchwyceniu gryfu. Klamka piersiowa powinna być wypchnięta lekko do przodu. Powtórzenie rozpoczynamy z wysokości klatki piersiowej, kończąc na wyprostowaniu rąk. Przy tym ćwiczeniu rozwijana jest przednia i środkowa część mięśnia naramiennego.

Przysiady ze sztangą

Ważne jest, aby obciążenie było dostosowane do możliwości trenującego. Po poderwaniu sztangi nad głowę, należy ostrożnie zrobić przysiad. Łopatki muszą być spięte. Zazwyczaj robi się od 5 do 7 przysiadów.

Poprzedni

Przepisy na sałatki dietetyczne

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – prawdziwy abs

Następny

Dodaj komentarz