Ciąża to okres, kiedy wiele kobiet pozwala sobie na więcej w zakresie jedzenia. Wynagradzają sobie trudy związane z noszeniem dziecka za pomocą przekąsek i słodyczy. Zazwyczaj temu okresowi w życiu kobiety towarzyszy też przerwa od ćwiczeń, a nawet jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Czy ćwiczenia podczas ciąży to dobry pomysł?
Ciąża to nie choroba
Znienawidzone zdanie wielu ciężarnych, które słyszą je za często. Prawdą jest, że okres noszenia dziecka jest dużym wysiłkiem dla ciała kobiety, wiąże się z wieloma objawami i większym zmęczeniem. Mdłości, spuchnięte kończyny, bóle kręgosłupa – wiele przyszłych mam zmaga się z tymi symptomami przez całe 9 miesięcy. Wiele kobiet przechodzi jednak ciążę całkowicie bezproblemowo. Nawet one mogą jednak traktować ten okres jako jedną długą dyspensę od ćwiczeń i wysiłku. Lekarze przekonują jednak, że jeżeli ciąża nie jest zagrożona, a kobieta czuje się dobrze, to ćwiczenia podczas ciąży wpłyną pozytywnie na zdrowie jej i dziecka.
Ćwiczenia podczas ciąży pomagają utrzymać odpowiednią wagę
Zachcianki jedzeniowe podczas ciąży to temat znany wszystkim. Śledzie, ogórki kiszone maczane w Nutelli, słodycze, fast-foody – kobiety ciężarne rzadko sięgają po zdrowe przekąski. Chociaż przytycie ok. 10 kilogramów w ciąży jest całkowicie normalne i taka waga szybko po porodzie znika, to ekstra kilogramy spowodowane Nutellą już nie. Przytycie 20, a nawet 30 kilogramów w ciąży to nie tylko problem związany z wyglądem, ale też poziomem cukru we krwi i ciśnieniem. Dodatkowe kilogramy pozostałe po urodzeniu dziecka mogą też pogłębić coraz częstszą depresję poporodową.
Każda forma aktywności ruchowej to dodatkowe spalone kalorie. Nawet codzienny spacer pomoże w zapanowaniu nad wzrastającą wagą i zniweluje trochę efekty dogadzania sobie jedzeniem. Ćwiczenia wzmacniające spowodują, że skóra będzie jędrniejsza, dzięki czemu lepiej zniesie rozstępy powstające podczas ciąży i szybciej się „wstąpi” po porodzie.
Sport w czasie ciąży pomoże z wieloma nieprzyjemnymi objawami
Na mdłości niestety nie ma sprawdzonego lekarstwa, ale inne nieprzyjemne symptomy związane z ciążą mogą być zniwelowane za pomocą ćwiczeń. Część ciężarnych skarży się na dolegliwości układu pokarmowego: wzdęcia i zaparcia. Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na działanie układu trawiennego, procesów metabolicznych, perystaltyki jelit, a tym samym zmniejsza zaparcia albo niestrawność.
Druga częsta skarga kobiet w ciąży to bóle kręgosłupa. W czasie 9 miesięcy ciało przyszłej mamy się zmienia, układ kostny przygotowuje się na poród, położenie kręgosłupa i miednicy zmienia się i przystosowuje do dodatkowego ciężaru z przodu. Wszystko to skutkuje wygięciem części lędźwiowej pleców, która może powodować ból. Ćwiczenia wzmacniające pomagają w utrzymaniu ciężaru dziecka, a joga i inne ćwiczenia rozluźniające pomagają ze spięciem mięśni.
Ciąża, a szczególnie jej III trymestr, to też obrzęki i żylaki. Każda forma aktywności przyspiesza krążenie krwi i limfy, dzięki czemu efekt opuchnięcia jest mniejszy. Podczas uprawiania sportu spożywa się też więcej wody, a tym samym pozbywa się jej nadmiaru z organizmu. Wszystko to wpływa na komfort i samopoczucie przyszłej mamy.
Uprawianie ćwiczeń podczas ciąży chroni przed chorobami
Ciąża to nie tylko nieprzyjemne symptomy. Kobiety w tym czasie są zagrożone poważniejszymi chorobami: cukrzycą, stanem przedrzucawkowym i nadciśnieniem tętniczym. Uprawianie sportu wspiera utrzymanie odpowiedniej glikemii we krwi, poprzez zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę, jak i zwiększenie transportu glukozy do komórek. Wszystko to zmniejsza ryzyko cukrzycy, popularnej wśród ciężarnych. Sport reguluje też ciśnienie krwi u każdej osoby, ale szczególnie u kobiet w ciąży, które często mają z tym problem.
Uprawianie sportu reguluje też poziom hormonów, które jak każda przyszła mama (i tata) wie, potrafią buzować przez okres tych 9 miesięcy.
Aktywność fizyczna może pomóc w czasie porodu
Wiele przyszłych mam wolałoby o tym zapomnieć, ale ciężkiej prawdy nie da się ukryć – zwieńczeniem każdej ciąży jest poród. Jest to potworny wysiłek zarówno dla matki, jak i dla dziecka – podczas porodu niektóre kobiety spalają tyle kalorii, co podczas przebiegnięcia maratonu! Jest to świetny przykład tego, dlaczego warto ćwiczyć podczas ciąży – nikt nie przystępuje do biegu na 40 kilometrów bez odpowiedniego przygotowania i treningów. Uprawianie sportu podczas ciąży wpływa na rozwój układu oddechowego, a każda mama wie, jak ważny podczas porodu jest oddech.
Ćwiczące mamy często rodzą na czas – mają mniejsze ryzyko porodu przedwczesnego albo ciąży przenoszonej. Ćwiczenia zmniejszają też ryzyko konieczności przeprowadzenia cięcia cesarskiego. Przygotowanie fizyczne może skrócić nawet czas porodu. Kobieta regularnie ćwicząca w czasie ciąży ma też mniejsze ryzyko odniesienia poważnych obrażeń krocza, a to dzięki wpływowi ćwiczeń na dno miednicy.
Duży wpływ na przebieg porodu mają mięśnie Kegla. Już na samym początku ciąży można zacząć wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy. Są one bardzo proste i polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni okalających wejście do pochwy i ujście cewki moczowej. Odpowiednio wyćwiczone mięśnie pomagają podczas parcia, a dzięki temu ta faza porodu jest krótsza i mniej bolesna. Większość kobiet zrobiłaby wszystko, żeby poród był mniej bolesny, więc dlaczego nie zacząć po prostu ćwiczyć? Dodatkowo ćwiczenia w czasie ciąży ułatwiają okres połogu i gojenia się.
Aspekt psychologiczny ćwiczeń podczas ciąży
Sport to oczywiście nie tylko aspekt fizyczny. Aktywność ruchowa dobrze wpływa też na psychikę młodej mamy. Jak wiadomo, ćwiczenia wyzwalają wyrzut endorfin i serotoniny, a więc hormonów szczęścia. Po wysiłku fizycznym mama jest w lepszym nastroju. Ciąża potrafi być stresujących okresem: zmiany w ciele, obawy związane z porodem i wychowywaniem dziecka. Ćwiczenia to świetna forma relaksu, która pomaga zapomnieć o wątpliwościach i pozwoli cieszyć się tym stanem błogosławionym. Mamy ćwiczące w czasie ciąży rzadziej zapadają też na depresję poporodową i lepiej czują się w swoim ciele po urodzeniu dziecka. Zajęcia w klubie czy na siłowni to też kontakt z innymi mamami, które przechodzą przez to samo i możliwość rozmowy i znalezienia zrozumienia.
Wpływ ćwiczeń na dziecko
Podczas ciąży liczy się nie tylko matka, ale też dziecko. Na szczęście aktywność ruchowa pozytywnie wpływa i na jedno, i na drugie. Jak już wspominaliśmy, ćwiczenia poprawiają krążenie. Jest to ważne nie tylko ze względu na samopoczucie matki, ale też jej nienarodzonego dziecka Dobre krążenie oznacza większy dopływ krwi do macicy i łożyska, a to bezpośrednio wpływa na komfort płodu. Badacze zauważyli, że dzieci matek ćwiczących w czasie ciąży otrzymują lepsze wyniki na skali Apgar, a więc skali, która ocenia formę dziecka po porodzie. Takie noworodki mają też niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej.
Jakie ćwiczenia powinna wykonywać młoda mama?
Rodzaj aktywności powinien być dostosowany do upodobań i przede wszystkim stanu przyszłej mamy. Swoje plany sportowe należy koniecznie skonsultować z lekarzem. Kobiety w ciąży powinny unikać sportów powodujących duże wstrząsy: jazdy konnej, narciarstwa, skakania na trampolinach czy tenisa. Odradzane są też sporty kontaktowe i oczywiście podnoszenie ciężarów. Aktywność fizyczna nie powinna być zbyt intensywna – wzrost temperatury ciała może doprowadzić do uszkodzenia płodu. Przyszłe mamy powinny ćwiczyć około 3-4 razy w tygodniu po 30-45 minut.
Główny warunek uprawiania jakiegokolwiek sportu to dobranie dyscypliny i ćwiczeń do trymestru. Ćwiczenia w pierwszych trzech miesiącach nie powinny być zbyt intensywne i nie powinny powodować obciążenia mięśni brzucha, ponieważ może to doprowadzić do poronienia. W II trymestrze można już wprowadzić ćwiczenia wzmacniające dno miednicy i układ oddechowy. Można też wykonywać ćwiczenia zwiększające elastyczność w okolicy bioder. III trymestr to największy wysiłek dla ciała, dlatego tutaj liczy się przede wszystkim komfort mamy. Ćwiczenia powinny być płynne i swobodne, nieskupiające się przez dłuższy czas na jednej grupie mięśni. Należy kłaść nacisk na ćwiczenia oddechowe.
Sporty zalecane w czasie ciąży
Bardzo zalecane jest pływanie. Ta forma aktywności pozwala na rozluźnienie mięśni i nie obciąża stawów. Wodny aerobik to również świetne rozwiązanie. Pływanie sprzyja też przyjmowaniu przez dziecko właściwej pozycji w macicy.
Joga i pilates to również aktywności zalecane dla przyszłych mam. Spokojne, delikatnie wzmacniają mięśnie i rozciągają. Głęboki oddech rozluźnia napięte mięśnie. Mięśnie miednicy się uelastyczniają, mięśnie okalające kręgosłup wzmacniają. Ćwiczenia należy wykonywać pod okiem instruktora, ponieważ wiele pozycji w jodze i pilatesie nie jest zalecanych dla kobiet w ciąży.
Najprostszą formą ćwiczeń dla kobiet w ciąży jest po prostu chodzenie, maszerowanie i nordic walking. Kobieta może iść w swoim tempie, które nie przyspieszy jej zbytnio tętna, wzmacnia nogi, kręgosłup i mięśnie brzucha. Kijki używane podczas nordic walking pomogą dodatkowo w utrzymaniu odpowiedniej równowagi.
Wiele siłowni i klubów fitness proponuje zajęcia typowo dla mam i jest to idealne rozwiązanie. Ćwiczenia są skrojone dokładnie pod potrzeby kobiet w ciąży, biorą pod uwagę ich komfort i możliwości. Wykwalifikowana kadra zadba o odpowiednie wykonanie ćwiczeń i bezpieczeństwo.
Ćwiczenia w czasie ciąży mają praktycznie same plusy. Jeżeli tylko mama czuje się na siłach, nie powinna rezygnować ze swojej aktywności fizycznej w czasie ciąży, a wręcz przeciwnie – powinna kłaść na nią większy nacisk. Ciąża to czas, kiedy trzeba zacząć myśleć nie tylko o sobie, ale też o dziecku, a ćwiczenia zdecydowanie poprawią jego komfort i przyjście na świat.