Profesjonaliści w dziedzinie fitnessu podkreślają, że przed każdym treningiem powinno się wykonywać ćwiczenia rozgrzewające. Rozgrzewki w żadnym przypadku nie wolno ignorować. Pozwala ona na przygotowanie mięśni do intensywnych ćwiczeń fizycznych i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Powinna poprzedzać trening każdej, nawet najbardziej wysportowanej osoby, regularnie uprawiającej sport.
Jak się rozgrzewać?
Prawidłowa rozgrzewka trwa nie krócej niż kwadrans. Składa się z lekkich, prostych ćwiczeń fizycznych. Na początek idealnie nadają się takie, które pogłębiają oddech, przyspieszają pracę serca i powodują rozruch mniej aktywnych części ciała. Tradycyjna rozgrzewka opiera się na:
- sprincie i wolnym biegu tzw. truchcie,
- krążeniach ramion, głowy, nóg, nadgarstków, tułowia,
- skłonach i skrętoskłonach,
- przysiadach i brzuszkach, czasem też pompkach.
Proste ćwiczenia rozgrzewające dla osób o słabej kondycji:
Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu ocieplenie mięśni przed treningiem i przygotowanie ciała do dalszego wysiłku. Ćwiczenia rozgrzewające nie powinny bardzo męczyć i kończyć się zadyszką. Niestety jednak, u osób o słabej kondycji mogą powodować takie „skutki uboczne”. Sprawiają one, że rozgrzewka traci swoją funkcję i przybiera raczej formę normalnego treningu.
Ćwiczenia rozgrzewające w wersji „light”
Jak więc się rozgrzewać, gdy krótka przebieżka wyczerpuje nas do cna? Dobrym pomysłem jest rezygnacja z joggingu na rzecz krótkiego marszu, nawet w miejscu. Aby ćwiczenie było przyjemniejsze, można go wykonywać w akompaniamencie muzyki. Maszerując należy zwrócić szczególną uwagę na pracę ramion (podobną do tej przy bieganiu), napięcie mięśni brzucha oraz proste plecy. Kolejnym elementem rozgrzewki mogą być standardowe skłony i skrętoskłony, które raczej nie należą do najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących. Dobrze jest je delikatnie pogłębiać i wykonać większą ilość powtórzeń. Dalej w rozgrzewce warto uwzględnić skręty nadgarstków, ramion, przedramion, głowy i bioder. Ich dokładne wykonanie jest gwarancją poprawnego rozgrzania, ale i odciążenia (!) tych partii mięśni. W ramach rozgrzewki można wykonywać również inne mniej wyczerpujące ćwiczenia rozgrzewające. Do takich należą między innymi taniec, kręcenie hula hopem, pajacyki oraz inne.
Czy rozgrzewka rzeczywiście może zaszkodzić?
Wielu trenerów twierdzi, że zaszkodzić może jedynie brak rozgrzewki. Jest w tej tezie sporo prawdy. Trzeba jednak przyznać, że osobom z poważnymi problemami zdrowotnymi niektóre ćwiczenia rozgrzewkowe mogą wyjątkowo nie sprzyjać. Które ćwiczenia mogą być szkodliwe? Szczególnie niebezpieczne dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi, są te ćwiczenia rozgrzewające, które znacznie obciążają partie ciała dotknięte chorobą. Mogą powodować urazy i ból, a nawet nawrót przewlekłej choroby, tak jak to się dzieje np. przy dyskopatii. Przeciwskazania medyczne są najważniejszym punktem zaczepienia. Generalnie powinno się unikać tych aktywności, których zabronił lekarz. Tak w chorobie, jak i na przykład w ciąży, warto stosować się do jego szczegółowych zaleceń. Jeśli nie jest się pewnym co do bezpieczeństwa ćwiczeń, warto poprosić o ich dobór fizjoterapeutę, nie trenera fitness.
Ćwiczenia rozgrzewające – 15 minut dla dobrego treningu
- Rozruch – 5 minut.
Ciało można rozruszać na wiele sposobów. Najpopularniejszym jest oczywiście bieg. W zależności od stanu zdrowia i kondycji poleca się sprint, trucht lub energiczny marsz. Powinien być jednostajny (równy, niezmienny) i trwać dłuższą chwilę. W trakcie biegania można wykonywać dodatkowe ćwiczenia, takie jak skręty ramion, przysiady czy wykroki. Po biegu można zacząć wykonywać ćwiczenia rozgrzewające w pozycji stojącej, w szerokim rozkroku. Można poprzedzić je dziesięcioma „pajacykami”.
- Rozgrzewka „w stójce” – 5 minut.
Zaczyna się ją od skrętów głowy, następnie przechodzi się do ramion, nadgarstków i tułowia. Dla każdej partii ciała robi się od 10 do 20 powtórzeń. Kolejne ćwiczenia rozgrzewające, jakie można wykonać to skłony. Należy je w miarę możliwości pogłębiać. Dobrym ćwiczeniem jest także dostawianie prawego łokcia do lewego kolana i odwrotnie.
- Pozostałe elementy rozgrzewki – 5 minut
Część rozgrzewki, w której wfiści, trenerzy i fizjoterapeuci wykazują największe zróżnicowanie. W tej fazie można wykonywać ćwiczenia z pozycji leżącej (nożyce, brzuszki, pompki, mostek) i w siadzie podpartym. Właściwie, to można zachować dużą dowolność dla ćwiczeń tej części.