W końcu nadeszło lato, a wraz z nim upały. Wakacje to dobry czas na zrobienie formy, trzeba to jednak zrobić z rozmysłem. Ćwiczenia w upale wymagają przygotowania i dużej dawki rozsądku.
Lato nie oznacza rezygnacji ze zdrowych nawyków
Zazwyczaj w czasie wakacji siłownie świecą pustkami. Wszyscy są na urlopach, a nawet jeżeli akurat są w domu, to latem wolą poleżeć na plaży albo po prostu odpuścić sobie trochę aktywność fizyczną. Częstym skutkiem jest nabranie kilku dodatkowych kilogramów w trakcie wakacji. Lody, gofry, drinki, grille – to na pewno pomaga w przybraniu wagi. Powodem rozluźnienia jest też na pewno temperatura. Treningi, ćwiczenia czy bieganie są trudne i męczące nawet w normalnych warunkach, nie mówiąc już o 30 stopniach.
Upalne lato nie powinno jednak oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków. Aktywność fizyczna to nie tylko kontrola wagi – to też zdrowe ciało, lepsze ukrwienie organów, lepszy wygląd skóry, lepsze samopoczucie. Przerwa w treningach może się bardzo wydłużyć, a powrót na siłownię, czy do uprawiania sportu może być bolesny – metaforycznie i dosłownie.
Dlatego właśnie aktywność fizyczna powinna być utrzymywana nawet podczas lata i wakacji. Ćwiczenia w upale wymagają jednak pewnych zmian i poznania zasad bezpieczeństwa.
Ćwiczenia w upale muszą być przemyślane
Latem warto wziąć pod uwagę kilka czynników. Pierwszym z nich jest pora treningu. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń na świeżym powietrzu. Żeby uniknąć ciężkich warunków, warto ćwiczyć wczesnym rankiem albo wieczorem, kiedy temperatury już spadną. Na siłowni, gdzie mamy klimatyzację może mieć to mniejsze znaczenie, ale czasami bieganie na bieżni przy ścianie szyb może być wyzwaniem.
Drugim czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest strój. Latem szczególnie warto postawić na materiały naturalne albo odzież przeznaczoną do ćwiczeń, która często chłodzi albo chroni przed poceniem się. Legginsy warto zamienić na szorty, a topy na staniki sportowe – w wakacje jest to jak najbardziej dozwolone. Skupiajmy się też na jasnych kolorach, które nie przyciągają słońca i bardziej przewiewnych krojach. Warto zainwestować też w czapkę, która będzie nas chroniła przed słońcem. Przed treningiem na słońcu posmaruj się też filtrem, dzięki czemu unikniesz oparzeń słonecznych. Nie chodzi tylko o nogi i ręce. Nie zapomnij o karku widocznym znad koszulki, czubkach uszu czy czole.
Trzecia i najważniejsza rzecz – nawodnienie, nawodnienie i jeszcze raz nawodnienie. Jest ważne zawsze, ale szczególnie przy ćwiczeniach i szczególnie latem. Pocąc się w upale, tracimy o wiele więcej wody z organizmu, ale również witaminy i składniki mineralne. Żeby uzupełnić te braki, warto wybrać wodę mineralną albo napój izotoniczny. Pić też trzeba umieć – zamiast wypicia pół butelki duszkiem, zalecane jest picie małych łyczków przez cały dzień. Przed treningiem warto wypić coś… ciepłego. Chociaż latem ciągnie nas do zimnych napojów, to właśnie ciepła herbata czy woda może pomóc nam się schłodzić. Ciepłe napoje pobudzą receptory na naszym języku, które informują organizm o wyższej temperaturze. Dzięki temu ciało zaczyna się samo schładzać. Zimny napój da nam ulgę tylko na chwilę.
Zastanów się nad zmianą dyscypliny i miejsca ćwiczeń
Lato sprzyja eksperymentom, również tym dotyczącym ćwiczeń, Jeżeli do tej pory ćwiczyliśmy tylko na siłowni, to lato będzie świetnym momentem na przeniesienie treningów na świeże powietrze. Bieganie wieczorem, kiedy temperatura już spadnie i chłodzi nas wiaterek, będzie o wiele przyjemniejsze, niż bieganie na bieżni na siłowni. Jeżeli do tej pory chodziliśmy na aerobik, pilates, czy jogę w sali, to w wakacje trening można przenieść na własny trawnik. Dzięki temu będzie nam się łatwiej zmotywować, ponieważ nie musimy nigdzie dojeżdżać. Poranna sesja ćwiczeń na trawniku to przyjemność dla ciała, ale też dla naszego samopoczucia.
Plusem treningów na świeżym powietrzu jest też to, że unikamy wtedy klimatyzacji. Jest to oczywiście świetny wynalazek i latem często niezbędny, ale może prowadzić też do choroby. Duża zmiana temperatury pomiędzy wnętrzem siłowni a wyjściem na zewnątrz może doprowadzić do przeziębienia i obniżenia odporności. Różnica pomiędzy pomieszczeniem a świeżym powietrzem nie powinna być większa niż 6 stopni.
Świeże powietrze sprzyja też próbowaniu nowych sportów. Może zamiast squasha na siłowni warto wybrać się na kort i pograć w tenisa. Lato to też raj dla sportów wodnych. Pływanie w morzu, czy jeziorze będzie świetnym treningiem i urozmaici naszą rutynę. Żeby się schłodzić, można się też udać na aqua aerobik, który zadziała jako cardio, ale też wzmocni mięśnie. Latem można też wypróbować takie sporty jak kajakarstwo, windsurfing czy wakeboarding.
Czym mogą nam grozić ćwiczenia w upale?
Wiemy już co robić, żeby uchronić się przed upałem podczas treningu, ale czym tak naprawdę może grozić zbyt duża ilość słońca i upał? Możemy doprowadzić do udaru słonecznego, omdlenia albo skurczów mięśni spowodowanych gorącem. Te ostatnie odczuwamy podobnie do zwykłych skurczy. Powodem jest zwiększone pocenia się podczas wysiłku i utrata płynów i elektrolitów. Takie skurcze mogą też być pierwszą oznaką udaru słonecznego. Do takiej sytuacji dochodzi, kiedy nasze ciało osiąga zbyt wysoką temperaturę (może dochodzić nawet do 40 stopni) i nie jest w stanie samo się schłodzić. Udar może być bardzo groźny i bez odpowiedniej pomocy skutkować nawet śmiercią.
Jak ochronić się przed skurczami i udarem? W momencie kiedy poczujesz skurcz mięśni łydek, ud czy rąk, osłabienie, zawroty głowy, natychmiast zejdź ze słońca i przestań ćwiczyć. Powrót do treningu odłóż na następny dzień, daj ciału i mięśniom odpocząć. Warto wtedy odpocząć w cieniu albo dobrze wentylowanym pokoju. Koniecznie należy też uzupełnić płyny i elektrolity. Warto zjeść słoną przekąskę, która uzupełni zapasy sodu w organizmie, utracone podczas wysiłku.
W przypadku skurczów może pomóc masowanie bolącej części ciała. Rozciągnij delikatnie rękę albo nogę, w której występuje skurcz i delikatnie masuj dany rejon. I oczywiście – nawadniaj się.
Ćwiczenia w upale – co jeść?
Latem nasze posiłki nie powinny być zbyt ciężkie. Obciążają one organizm, co w upale nie jest wskazane. Ciepłe temperatury sprawiają, że warzywniaki pełne są soczystych owoców i warzyw. Trzeba z tego korzystać i napełniać talerze jak największą ilością świeżych produktów. Można je spożywać w formie koktajli, soków, sałatek i dań z różnych kuchni świata. Również w kuchni możemy uzupełnić płyny. Podczas upałów zalecane jest wybieranie pokarmów bogatych w wodę, np. arbuza, ogórków, winogron, melonów, jabłek. Organizm sam będzie dawał nam znać o potrzebie spożywania takich owoców i warzyw. Pomidory również pomogą nam w utrzymaniu odpowiedniej ilości płynów, a dodatkowo uzupełnią zapas potasu, co uchroni nas przed skurczami.
Latem wskazane jest też spożywanie nabiału. Jogurty, kefiry, maślanki nie dość, że nas schłodzą, to będą źródłem białka potrzebnym do ćwiczeń.
Jak widać, podczas ćwiczeń w upale trzeba brać pod uwagę wiele czynników. Odpowiednia pora, dyscyplina, ubiór, nawodnienie i posiłek pozwolą nam na bezpieczny trening. Przy zachowaniu powyższych zasad ćwiczenia można kontynuować przez całe lato i nie rezygnować ze swojej formy. Można zmienić liczbę treningów, albo ich rodzaj, ale utrzymując dyscyplinę w czasie wakacji, łatwiej będzie nam wrócić do rutyny po zakończeniu lata.