Ćwiczenia interesują wiele osób, które pragną popracować nad swoją sylwetką i kondycją fizyczną. Dziś przedstawiamy kilka cennych wskazówek dla osób rozpoczynających pierwsze trening. Od czego zacząć ćwiczenia, by nie były dla organizmu szokiem i nie narażały na kontuzję? Jaką rolę odgrywa specjalna dieta? Jak zacząć ćwiczyć w domu bez sprzętu, a jak hantlami lub sztangą?
Od czego zacząć ćwiczenia? Zadbaj o odpowiednią dietę
Kluczem do sukcesu jest przygotowanie organizmu na nadchodzące ćwiczenia. Na początek warto zainteresować się między innymi dietą, ponieważ nawet w przypadku regularnych i intensywnych treningów mogą one nie zdać się na wiele, jeśli podstawę jadłospisu będą stanowić fast-foody i przetworzone jedzenie. Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Co prawda każdy organizm jest nieco inny i warto ustalić jadłospis z dietetykiem, jednak istnieje kilka uniwersalnych prawidłowości w tej kwestii.
Szczególnie, gdy celem treningu jest odchudzanie, każdy posiłek powinien zawierać wysokiej jakości białko, aby zredukować w ten sposób uczucie głodu. Ważnym elementem diety jest unikanie posiłków i napojów zwierających cukier i fruktozę, ponieważ sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Natomiast tłuszcze same w sobie stanowią ważny, a wręcz niezbędny element jadłospisu jako źródło między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy natomiast zrezygnować z niezdrowych tłuszczów trans obecnych przede wszystkim w przetworzonej żywności.
A poza dietą od czego zacząć ćwiczenia? Bardzo ważna jest prawidłowa ilość nieprzerywanego snu dobrej jakości. Zdrowy tryb życia i trening rodzą się przede wszystkim w naszym umyśle, który nie może być zbyt obciążony. Ponadto warto stawiać sobie cele, które możemy realizować małymi krokami, a za ich osiągnięcie przyznawać zasłużone nagrody. Każdy z nas potrzebuje innej motywacji.
Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Wiele osób, które nie chcą rozpoczynać swojej przygody z treningami od wizyty na siłowni i dodatkowych wydatków, zastanawia się, jak zacząć ćwiczyć w domu bez jakiegokolwiek sprzętu. Istnieje na to wiele ciekawych sposobów – zwłaszcza dla początkujących. Jednym nich jest tabata, czyli interwałowy trening metaboliczny, w którym korzystamy z masy swojego ciała, wykonując przysiady, pompki, wyskoki i podobne ćwiczenia w intensywnym tempie. Urozmaicone programy sprawiają, że tego rodzaju ćwiczenia nie są monotonne i możemy pobudzić jednocześnie wiele partii mięśni.
Ćwiczenia domowe mogą ponadto przy odrobinie kreatywności zastąpić sprzęt. Między futrynami warto zamocować drążek do podciągania się. Zwykły kij od szczotki i krzesła pomogą natomiast wykonywać odwrócone pompki. Przy pomocy baniaków wypełnionych wodą skutecznie wykonamy martwy ciąg. Gdy jednak tego rodzaju trening przestanie być wystarczający, wystarczy kupić podstawowe akcesoria i zacząć wykonywać na przykład ćwiczenia z hantlami dla początkujących.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Jakie ćwiczenia z hantlami dla początkujących są bezpieczne i skuteczne? Wbrew pozorom tego rodzaju trening nie musi być nudny. Do dyspozycji mamy między innymi wiosłowanie, wyciskanie czy podciąganie hantli w skłonie. Trzymając hantle przyciśnięte do klatki piersiowej, można również wykonywać skłony i skręty tułowia. Korzystając z tego klasycznego sprzętu warto również spróbować przysiadów. Osoby poczatkujące powinny każde z ćwiczeń wykonywać przy ograniczonej intensywności – na przykład w dwóch seriach po kilkanaście powtórzeń.