Suplementy zawierające BCAA (aminokwasy rozgałęzione – Branched Chain Amino Acids) to legalny środek wspomagający pracę mięśni składający się z trzech aminokwasów egzogennych (przyjmowanych wraz z pożywieniem): leucyny, izoleucyny oraz waliny. Aminokwasy są głównym materiałem budulcowym białek. W naturze istnieje 20 podstawowych aminokwasów biogennych, czyli białkowych. Niedobór aminokwasów powoduje zahamowanie procesu budowy mięśni, osłabienie ciała, zaburzeń metabolizmu oraz uszkodzenia układu nerwowego, krwionośnego oraz immunologicznego.
Naturalne źródła waliny, leucyny i izoleucyny
Aminokwasy znajdziemy w wielu produktach żywnościowych. Źródłem waliny jest chude mięso, ryby, soja, grzyby i produkty mleczne. Leucynę znajdziemy w białym mięsie (zwłaszcza filet z kurczaka), cielęcinie, wołowinie, tuńczyku, białkach jaja kurzego i szpinaku, zaś izoleucynę w mleku i kukurydzy.
Suplementy BCAA
Z myślą o sportowcach stworzono specjalne suplementy zawierające właśnie te 3 rodzaje aminokwasów. Zwykle występują one w postaci proszku, tabletek lub płynu. Ta ostatnia forma jest najbardziej polecana z racji łatwości przyswajania.
BCAA zalecane jest w celu uniknięcia uczucia zmęczenia oraz zwiększenia możliwości wydolnościowych w trakcie długotrwałego treningu. Na podstawie wieloletnich badań naukowcy doszli do wniosku, że powodem odczucia zmęczenia w centralnym układzie ośrodkowym (mózgu) podczas wysiłku jest zbyt niski poziom aminokwasów BCAA. Przyczynia się on do wzmożonej produkcji aminokwasu o nazwie „wolny tryptofan” (f-tryptofan, od ang. free tryptophan), odpowiedzialnego za produkcję serotoniny. Wysoki poziom hormonu serotoniny przyczynia się do powstania uczucia zmęczenia i senności. Aby zapobiec uczuciu wycieńczenia w trakcie i po treningu, naukowcy zalecają codzienne spożywanie BCAA w ilość nie przekraczającej od 2 do maksymalnie 6 gramów na kilogram masy ciała.
Czy warto zatem przyjmować BCAA?
W badaniu nad rolą BCAA porównano dwie grupy – jedna regularnie przyjmowała aminokwasy, zaś druga placebo. W grupie przyjmującej BCAA odnotowano poprawę kondycji psychicznej po grze w piłkę nożną. 30-kilometrowym biegu oraz w jeździe na rowerze aż do momentu wyczerpania organizmu. Wszystkie badania zostały przeprowadzone w wysokiej temperaturze otoczenia.
Jednak wyniki badań z intensywną suplementacją BCAA w grupie 193 maratończyków pokazują, że zdolność wysiłkowa biegaczy nie uległa poprawie. Wyniki badań nie dały jednoznacznej odpowiedzi w kwestii roli BCAA podczas długotrwałego wysiłku. Naukowcy wysnuli tezę, że BCAA może wpływać korzystnie na kondycję fizyczną tych sportowców, u których glikogen mięśniowy ulega bardzo szybkiemu spaleniu. W takiej sytuacji podanie aminokwasów pozwoliłoby na dalsze przekształcanie ich w glukozę i użyte bezpośrednio jako paliwo dla naszych mięśni. Oznacza to tym samym, że sportowcy, u których proces spalania glikogenu jest dłuższy i bardziej rozłożony w czasie, mają znacznie mniejsze szanse odniesienia znaczących korzyści z przyjmowania BCAA przed treningiem.
Jak wynika z przeprowadzonych badań, aminokwasy BCAA mogą wykazywać zróżnicowane działanie. Biorąc pod uwagę aspekt wydolności wysiłkowej, BCAA u jednych może dawać lepsze , u innych zaś gorsze rezultaty. Jednak niewątpliwą zaletą BCAA jest wpływ tej kombinacji aminokwasów na naszą formę psychiczną oraz mobilizację organizmu do treningu i wysiłku. Systematyczne przyjmowanie BCAA może zatem przynieść znaczące korzyści w wymiarze psychicznym, tzn. pod kątem motywacji do pracy. Mobilizacji organizmu do aktywności fizycznej, walki z apatią oraz odbudowaniem wewnętrznych zasobów energetycznych.