Nogi to jedne z najbardziej problematycznych części ciała, jeżeli chodzi o proces odchudzania. Mimo diety i ćwiczeń aerobowych, nie stają się szybko smukłe i jędrne, a bieganie i rowerek rozbudowują jedynie łydki. By wyszczuplić górne partie nóg, trzeba skupić się na ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających mięśnie ud. Poniżej zamieszczamy ćwiczenia na uda w domu, które wykonać można bez specjalistycznego sprzętu, w trakcie wolnych kilkunastu minut
Domowe ćwiczenia na uda
Znane od przedszkola, znienawidzone przez wielu ćwiczenie polegające na krzyżowaniu uniesionych w górę, wyprostowanych nóg to świetna aktywność rozciągająca. Warto wykonywać je dwa razy dziennie, po dziesięć minut, pamiętając o napięciu mięśni brzucha, ud i odpowiednim ułożeniu na macie.
Warto pamiętać też Robienie kilkudziesięciu przysiadów dziennie wysmukli i ujędrni uda, a przy okazji uniesie pośladki. Warto pamiętać też o przysiadach – świetnych na rozciąganie i modelowanie mięśni. Wykonuje się je w lekkim rozkroku, opierając całe stopy na podłożu. Trzeba pilnować, by przy wznoszeniu nie obciążać mięśni krzyżowych, a angażować siłę ud i pośladków.
Przysiady na leżąco i na macie
Unoszenie nóg w siadzie bocznym to ćwiczenie, które szczególnie dobrze wpłynie na kondycję okolic bioder. Wysmukla też wewnętrzną stronę ud. Wystarczy usiąść na boku pośladka, podpierając się z przodu rękami i unosić do góry złączone, wyprostowane nogi. Napinamy przy tym uda oraz mięśnie skośne brzucha.
Staramy się przez chwilę przytrzymać nogi w powietrzu, aż do momentu, w którym poczujemy opór mięśni. Na domowej macie można wykonywać też energiczne wykopy, które znacznie przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej w okolicach nóg. Wykopy to tyłu wykonujemy z siadu podpartego. Ćwiczenie powtarzamy kilkadziesiąt razy, zwiększając codziennie intensywność i szybkość treningu.
Siła spokoju oraz równowagi
Mimo stosunkowo niskiej intensywności, na wygląd nóg wpłynąć mogą też ćwiczenia jogi i pilates, w których nacisk kładzie się na rozciąganie i wzmacnianie mięśni w harmonijnej atmosferze. Jedno z najprostszych tego typu ćwiczeń na uda do wykonania w domu polega na stanięciu w rozkroku, wysunięciu w bok jednej nogi i przeniesieniu ciężaru całego ciała na drugą stronę. W takiej pozycji trzeba wytrwać kilka-kilkanaście sekund.
W ten sposób wzmacniamy wewnętrzne mięśnie ud, a regularne wykonywane ćwiczenie może znacząco wysmuklić górne partie nóg. Podobny efekt przyniesie rozciąganie w siadzie rozkrocznym. Nachylając tułów staramy się dotknąć czubków palców, starając się przy tym wykonywać płynny, zgodny z wyciszonym oddechem ruch. W pozycji pochylonej spędzamy kilkanaście sekund cały czas stawiając opór mięśniom nóg i ścięgnom kolanowym. Podnosimy się powoli, oddychając głęboko.