Fakty o rozciąganiu

Tagi , ,

Wysportowany kulturysta z pięknie ukształtowanymi mięśniami wykonujący podczas treningu skłony i wygięcia może budzić uśmiech politowania, jednak takim zachowaniem wykazuje on znajomość zasad prawidłowego treningu. Mowa tu o stretchingu, czyli obowiązkowym rozciąganiu na początku i po zakończeniu ćwiczeń. Wiele osób bagatelizuje rozciąganie, jednak postępując w ten sposób sprzeciwiają się własnej fizjologii. Wykonanie serii ćwiczeń rozciągających przynosi takie korzyści ćwiczącemu, jak poprawienie ukrwienia mięśni i związany z tym szybszy transport substancji niezbędnych do ich regeneracji, wzmocnienie ścięgien oraz zwiększenie zakresu ruchu w obrębie stawów. Z kolei ćwiczenia rozciągające po treningu ułatwiają rozluźnienie mięśni i ich szybszą regenerację po wysiłku.

Co to jest Stretching?

Stretching jest nie tylko niezbędnym elementem treningu, ale powinien też być wykonywany w odpowiedni sposób. Organizm ludzki w każdej sytuacji przejawia skłonność do reakcji, która ma na celu jego ochronę. Podczas nieprawidłowego rozciągania dochodzi to odruchu skurczu, który ma na celu zapobieżenie zerwaniu mięśnia. Takie zjawisko bywa nazywane odruchem na rozciąganie. Obronny skurcz trwa około 30 sekund, dlatego aby rozciąganie przyniosło właściwy efekt, musi być nieco dłuższe. W pokonaniu problemu przydatne bywają doświadczenia rehabilitacji powypadkowej, a zwłaszcza metoda nazywana poizometryczną relaksacją mięśni. W skrócie sprowadza się ona do pracy jednocześnie na rozciąganym mięśniu i jego antagoniście. Tego typu rozciąganie wykonuje się przy lekko ugiętych stawach, co zapobiega ich uszkodzeniu.

Kobieta joga zdatność spokój, 3534679 at Pixabay

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

W praktyce rozciąganie można podzielić na statyczne i dynamiczne. Różnica sprowadza się do tego, że ćwiczenia statyczne wykonuje się powoli, stopniowo zwiększając nacisk na rozciągany mięsień, a dynamiczne w czasie szybkich powtarzalnych ruchów, jak np. pogłębiane wymachy. Bezpieczniejszą jest metoda statyczna, sprowadzająca się do powolnego rozciągania aż do oporu i utrzymania się w tej pozycji powyżej 30 sekund. Nie oznacza to jednak, że jest ona odpowiednia w każdej sytuacji. Nie powinno się jej wykonywać bezpośrednio przed treningiem, gdyż spowalnia pracę układu nerwowego i pogarsza przesyłanie informacji pomiędzy mózgiem i mięśniami. Statyczne rozciąganie po treningu natomiast pozwala pozbyć się zakwasów i szybciej zregenerować mięśnie.

Jakie rozciąganie przed bieganiem?

Bezpośrednio przed treningiem skuteczniejszy bywa stretching dynamiczny, czyli szybkie ruchy do granic własnych możliwości rozciągania. Mogą to być wymachy rąk i nóg, pajacyki, krążenia ramion, tułowia, wykroki, unoszenia kolan i przysiady. Rozgrzewka powinna obejmować 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń wykonywanych w coraz szybszym tempie. Z kolei stretching statyczny powinno się wykonywać 2 razy dziennie zaczynając od 4 minut. Zgodnie z zasadą uzyskiwania progresu w miarę upływu czasu zakres rozciągania należy zwiększać, jednak powinno to następować powoli i zgodnie ze zdrowym rozsądkiem, aby nie doprowadzić do kontuzji.

Poprzedni

Dlaczego nie chudnę – 10 błędów odchudzania

Dieta Turbo i jej efekty

Następny

Dodaj komentarz