Czasy, w których panowało przekonanie, że odchudzanie wymaga katowanie się wielogodzinnymi, wyczerpującymi ćwiczeniami, odchodzą powoli w zapomnienie. Dynamiczny rozwój medycyny sportowej i dziedzin nauki ściśle związanych z wyczynowym sportem skutkują ciekawymi odkryciami, które prowadzą do wniosku, że dla budowania kondycji i odchudzania wielogodzinne ćwiczenia wcale nie są niezbędne. Więcej: szybko schudnąć można nawet dzięki kilkuminutowym treningom.
Jak ćwiczyć by szybko schudnąć?
Metoda Tabaty
Najkrótszy trening pojawia się w metodzie Tabaty. Ta metoda, nazywana też treningiem metabolicznym, została opracowana przez japońskiego naukowca na potrzeby treningu łyżwiarzy szybkich. Z czasem do swoich planów treningowych włączyli ją i inni sportowcy. Trening Tabaty wymaga poświęcenia na ćwiczenia zaledwie 9 – 10 minut w ciągu dnia. Jak ćwiczyć tą metodą?
Zaczynamy od minimum 5 minutowej rozgrzewki, po czym przystępujemy do 4 minutowego treningu interwałowego. Składającego się z:
– 20 sekundowych serii szybko wykonywanych ćwiczeń (np. przysiadów, pompek lub ćwiczeń kardio),
– 10 sekundowych przerw pomiędzy ćwiczeniami wypełnionych np. marszem,
– 8 powtórzeń każdej sekwencji.
Z badań wynika, że ten rodzaj treningu dobrze buduje kondycję i utrzymuje zwiększone tempo metabolizmu na długo po zakończeniu ćwiczeń.
Trening interwałowy typu HIIT
Klasyczny intensywny trening interwałowy typu HIIT powinien trwać około 30 minut.
Składają się nań:
– 5 minutowa rozgrzewka,
– 30 sekundowe intensywne ćwiczenia aerobowe (np. sprint),
– 15 sekundowe odpoczynki (trucht, marsz),
– 5 minut wyciszenia (ochłonięcia).
Szczególne interwały można nieco skracać lub wydłużać w zależności od aktualnej kondycji. W trakcie jednego treningu należy wykonać ich około pięciu.
Ta metoda również znacząco poprawia kondycję, chroni mięśnie i pozwala na przyspieszenie metabolizmu i utrzymanie przyspieszonego tempa przemiany materii na długo po zakończeniu treningu.
Tradycyjny fat burning
W trakcie ćwiczeń metodą Tabaty i w trakcie treningu HIIT mięśnie pracują w warunkach tlenowych i beztlenowych (ćwiczenia aerobowe i anaerobowe). Tradycyjny fat burnig (trening spalający tłuszcz) jest wysiłkiem aerobowym, czyli tlenowym. Twórcy tego systemu ćwiczeń wyszli z założenia, że ludzki organizm sięga po zapasy energetyczne zmagazynowane w tkance tłuszczowej dopiero po 15-20 minutach treningu. Dlatego fat burning trwa nie mniej niż 30 minut, a optymalnie – godzinę. W trakcie trwania ćwiczeń (marsz, taniec, jazda na rowerze), należy utrzymywać stałe tętno na podwyższonym poziomie (220 – wiek). W ten sposób w trakcie jednej sesji treningowej można spalić nawet kilkaset (od 250 do 500) kalorii. Kalorie te, w znacznej części, rzeczywiście pochodzą z tłuszczu.
Rób co chcesz, ale po prostu się ruszaj
Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z odchudzaniem i zwiększoną aktywnością fizyczną chudną nawet bez zaawansowanych ćwiczeń i jakichś szczególnych planów treningowych – początkującym wystarczy po prostu zwiększenie ilości ruchu: spacery, rezygnacja z wind, samochodów i autobusów.
Po takim łagodnym przełamaniu wrodzonego lenistwa i pobudzeniu organizmu można przystąpić do intensywniejszych ćwiczeń.