Insulinooporność to poważne schorzenie, które nieleczone może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Szacuje się, że na chorobę może cierpieć nawet kilkanaście milionów Polaków. Zdrowa dieta i tryb życia może zmniejszyć objawy insulinooporności, a nawet ją odwrócić.
Czym jest insulinooporność?
Insulina to jeden z najważniejszych hormonów w naszym organizmie. Jest wytwarzana w trzustce i jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Wraz z glukagonem odpowiada też za transport glukozy do wszystkich komórek organizmu. Taka „dostawa” jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, wszystkich organów, układów i tkanek. Glukoza to przede wszystkim paliwo dla naszego mózgu i układu nerwowego. Żeby cały proces działał sprawnie, poziom insuliny musi być na równym poziomie. Jej nadmiar albo niedobór prowadzi do wielu chorób, m.in. cukrzycy i hipoglikemii.
Insulinoopornością nazywamy stan, kiedy ciało cały czas produkuje hormon, pomimo że jego stężenie we krwi jest wystarczające, a nawet zbyt wysokie. Mówi się wtedy, że organizm ma obniżoną wrażliwość na insulinę. Podwyższony poziom insuliny i jego stała produkcja ma negatywny wpływ na organizm – przede wszystkim prowadzi do cukrzycy typu 2, ale też chorób serca i naczyń. Trzustka pracująca cały czas na pełnych obrotach jest osłabiona, a działanie glukagonu (hormonu odpowiedzialnego za spalanie zapasów energii) jest utrudnione. Wiąże się to oczywiście ze wzrostem wagi.
Kto jest zagrożony wystąpieniem insulinooporności?
Czasami schorzenie występuje z przyczyn genetycznych. Powodem jest zazwyczaj zespół zmutowanej insuliny, w którym trzustka produkuje hormon o złej budowie. Częstą przyczyną insulinooporności jest zbyt wysoki poziom innych hormonów, które swoim działaniem przeciwstawiają się insulinie. Dlatego właśnie insulinooporność często występuje wraz z nadczynnością tarczycy, zespołem Cushinga, akromegalią, czy pierwotną nadczynnością przytarczyc. Głównym czynnikiem, który zwiększa ryzyko choroby, jest nadwaga i otyłość. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w ciele powoduje, że do krwi uwalniane są WKT – wolne kwasy tłuszczowe. Organizm wykorzystuje je zamiast glukozy jako źródło energii. Przez to poziom cukru we krwi wzrasta, czego skutkiem jest zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę.
Czynnikami, które zwiększają ryzyko insulinooporności, są też podeszły wiek, płeć (męska), niezdrowa dieta bogata w węglowodany i tłuszcze, palenie papierosów, picie alkoholu, brak aktywności fizycznej. Niektóre leki również zwiększają ryzyko – tabletki antykoncepcyjne, blokery kanału Ca, diuretyki pętlowe i diazydowe, glikokortykosteroidy).
Zdrowa dieta najlepszym lekiem na insulinooporność
Tak jak to bywa w przypadku wielu chorób – to, co spowodowało chorobę, może ją też odwrócić. Niezdrowa dieta jest jedną z najczęstszych przyczyn obniżonej wrażliwości na insulinę. Dlatego żeby zmniejszyć jej skutki albo nawet ją odwrócić, trzeba przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania.
Insulinooporność jest często spowodowana częstymi skokami poziomu cukru we krwi. Te z kolei występują w przypadku złej diety. Dlatego żeby przywrócić nasze poziomy insuliny do normy, musimy unormować nasz poziom cukru we krwi i przeciwdziałać jego skokom. Jak to zrobić? Najprostszy sposób to unikanie produktów, które powodują skoki cukru. Głównym winowajcą są tutaj węglowodany proste. To właśnie te składniki odżywcze organizm zamienia na glukozę najszybciej, co prowadzi do skoków poziomu cukru. Dobrze znamy te produkty, ponieważ zazwyczaj są zakazane w każdej diecie: białe pieczywo, ciastka, słodycze, makarony – wszystko, co przetworzone, „białe” i kaloryczne. Dlatego właśnie przy insulinooporności zalecana jest dieta niskowęglowodanowa.
Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji z węglowodanów – w końcu to nasze główne źródło energii. Lepiej jednak wybierać produkty z pełnego ziarna: chleb wieloziarnisty, ciemny makaron i ryż, płatki owsiane, kasze.
Wiele lekarzy zaleca pacjentom dietę śródziemnomorską. Oprócz niskiej zawartości węglowodanów ten sposób żywienia dostarcza też dużo błonnika i protein, zalecanych przy tym schorzeniu. Jeżeli połączymy węglowodany z błonnikiem i białkiem, to organizm wolniej zamieni je w glukozę, co zmniejszy skoki poziomu cukru.
Z czego powinna składać się dieta przy insulinooporności?
Przede wszystkim dietetycy zalecają większe spożycie warzyw. Oprócz tego, że są zalecane w praktycznie każdej diecie ze względu na dużą ilość witamin i składników mineralnych, to w tym przypadku ważna jest ich niska zawartość węglowodanów i duża błonnika. Drugą grupą wskazanych produktów są ryby bogate w zdrowe tłuszcze. Kwasy omega-3 występujące np. w łososiu czy tuńczyku zmniejszają stany zapalne występujące wraz z insulinoopornością. Źródłem zdrowych tłuszczów będzie też oliwa extra-virgin. Zawarte w niej antyoksydanty pobudzają receptory insuliny, dzięki czemu zwiększają wrażliwość organizmu na ten hormon. Produkty bogate w tłuszcze, ale też w błonnik to orzechy i nasiona, dlatego są bardzo zalecane w przypadku schorzenia.
Zalecane są też owoce typu truskawki, jeżyny, borówki, maliny. Wszystkie z nich nie powodują skoków cukru we krwi, w odróżnieniu od wielu innych owoców. Mają też niski indeks glikemiczny, o którym warto wspomnieć w kontekście insulinooporności. Osoby chore na tę przypadłość powinny bardzo zwracać uwagę na ten aspekt. To właśnie indeks glikemiczny decyduje o tym, czy produkt podwyższy nasz poziom cukru, czy nie. Chorzy powinny nauczyć się tabel i przy komponowaniu posiłków korzystać z produktów o niskim IG.
Czego unikać przy obniżonej wrażliwości na insulinę?
Jak już wspomniano, największym zagrożeniem są węglowodany proste, a więc słodycze, biały chleb, makaron, ciastka, itp. Niewskazane są też produkty smażone: frytki, mięsa, ciężkostrawne potrawy. Ze względu na wysoki wskaźnik IG nie zaleca się też spożycia produktów jak arbuz, ananas, płatki kukurydziane, wafle ryżowe, winogrona, kukurydza.
Prawidłowa waga jest kluczowym elementem leczenia insulinooporności
Jak już wspomniano, jednym z największych czynników powodujących schorzenie jest nadwaga i otyłość. Dlatego oprócz spożywania i unikania konkretnych produktów kluczowe jest też utrzymywanie prawidłowej wagi. Kontrola porcji, spożywanie posiłków o odpowiednich porach, unikanie alkoholu to podstawowe zasady zdrowego żywienia, które są szczególnie ważne przy insulinooporności.
Ważnym elementem utrzymania prawidłowej wagi jest też aktywność fizyczna. Oprócz oczywistego aspektu, jakim jest spalanie kalorii, regularne ćwiczenia pomagają też w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Już 30 minut umiarkowanego wysiłku 3-5 razy w tygodniu znacznie wpływa na wrażliwość na insulinę organizmu. Może to być jazda na rowerze, jogging czy spacer po lesie.
Chociaż insulinooporność to poważne schorzenie, to można ją leczyć. Wręcz trzeba, ponieważ nieleczona może prowadzić do poważnych i już nieuleczalnych chorób. Zdrowa dieta i ćwiczenia, a także zmiana trybu życia to najlepszy sposób na odwrócenie insulinooporności. Oprócz pozytywnego wpływu na poziom cukru we krwi, takie odżywianie pozwoli nam też na zmniejszenie wagi i ogólne lepsze samopoczucie.