Ciasne biodra to bardzo powszechny problem, szczególnie w obecnych czasach, kiedy większość dnia spędzamy na siedząco. Ta przypadłość może prowadzić do bólu, również w rejonie dolnego kręgosłupa. Jak możemy rozciągnąć ciasne biodra?
Ciasne biodra – przyczyny
Staw biodrowy to część naszego ciała, która bierze udział w praktycznie każdej czynności, jaką wykonujemy w ciągu dnia. Chodzenie, bieganie, kucanie, pochylanie się, siadanie – biodra pełnią bardzo ważną rolę w naszych organizmie. Są też połączone z resztą naszego ciała, dlatego kiedy coś niedobrego dzieje się w biodrze, odczuwamy również ból w dole kręgosłupa, pachwinach, udzie i pośladkach.
Przyczyn tzw. ,,ciasnych bioder” może być wiele. Często narzekają na nie biegacze, ponieważ mięśnie bioder spinają się za każdym razem, kiedy podnosimy kolano w kierunku torsu. Mięśnie się skracają, co prowadzi do bólu i uczucia ciasnych bioder. Taki sam efekt będzie miało długotrwałe siedzenie, czy to przy biurku, czy w samochodzie albo samolocie. Im bardziej skracamy mięśnie w biodrach, tym krótszy staje się nasz krok. Kiedy nasze ciało chce zrekompensować tę różnicę, pojawiają się problemy, które mogą zostać z nami na dłużej.
Rozciąganie podstawą zdrowia bioder
Niezależnie od tego, czy jesteśmy biegaczami, czy wręcz przeciwnie, cały dzień spędzamy na siedząco (a może robimy i to, i to), rozciąganie powinno być częścią naszej codziennej rutyny. Dzięki temu wzmocnimy nasze mięśnie stawu biodrowego oraz te znajdujące się w tułowiu i nogach. Zwiększymy elastyczność tych rejonów i zakres ruchowy bioder. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko kontuzji i dolegliwości bólowych stawu biodrowego.
Ćwiczenia McKenziego metodą na ciasne biodra
Do dzisiaj jedną z najpopularniejszych metod na rozwiązanie problemu ciasnych bioder są ćwiczenia McKenziego. Chociaż fizjoterapeuta swoją metodę opracował w latach 50. ubiegłego wieku, to do dzisiaj jest ona stosowana w rehabilitacji kręgosłupa, stawu biodrowego i rwy kulszowej. Dużym plusem jest to, że możemy wykonywać je samodzielnie, nie potrzebujemy pomocy fizjoterapeuty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać test. Określa się podczas niego umiejscowienie i poziom bólu. Następnie należy nauczyć się ćwiczeń, które powinno powtarzać się każdego dnia. Podczas ćwiczeń bardzo ważna jest postawa. Jeżeli ćwiczenia wykonujemy na krześle, to pod lędźwie należy podłożyć poduszkę.
Metoda zakłada też zalecenia na codzienne życie. Jeżeli dużo siedzimy w ciągu dnia, to co pół godziny powinniśmy wstać i przejść się po pokoju. Podnoszenie ciężkich przedmiotów powinno odbywać się poprzez kucnięcie i ugięcie nóg, nigdy zginanie się w pasie. Materac, na którym śpimy nie powinien być zbyt miękki.
Ćwiczenia McKenziego są stosunkowo proste. Pierwsze z nich wymaga położenia się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Następnie należy na 10 sekund wesprzeć się na przedramionach i podnieść głowę i klatkę piersiową do góry. Następnie wracamy do pozycji leżącej i powtarzamy ćwiczenie kilkukrotnie. Druga propozycja to położenie się na plecach. Nogi powinny być zgięte w kolanach. Następnie podnosimy delikatnie cały kręgosłup, aż będziemy w pełni wyprostowani i przenosimy ręce za głowę. Potem bardzo powoli wracamy na matę, zaczynając od zaokrąglenia kręgosłupa. Trzecie ćwiczenie polega na położeniu się na plecach i wyobrażenie sobie, że leżymy na tarczy zegara. Nasza głowa powinna być na godzinie 12, nogi na godzinie 6. Następnie lewa noga powinna znaleźć się na godzinie 5, a lewa ręka na godzinie 11. Wstrzymujemy pozycję przez kilka sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugiej stronie.
Chociaż ćwiczenia mogą wydawać się mało energiczne i przypominają gimnastykę naszej babci, to warto je zrobić, właśnie po to, żeby nie poruszać się za kilka lat właśnie jak nasza babcia.
Joga idealnym rozwiązaniem na otwarcie bioder
Joga to ćwiczenia, które rozciągają całe ciało, nic więc dziwnego, że pomogą też na ciasne biodra. Pierwszym z ćwiczeń, które pomoże na nasz problem to Pozycja Wschodzącego Księżyca. Zaczynamy od pozycji na czworakach, z głową opuszczoną w dół. Następnie na wydechu umieszczamy prawą stopę z przodu, między rękami. Kolano i kostka powinny być w jednej linii. Następnie powoli opuszczamy lewe kolano i umieszczamy je na podłodze, zaraz za biodrami. Robiąc wdech, unosimy klatkę piersiową, a następnie podnosimy ręce nad głową, z ramionami obok uszu. Pozwalamy biodrom opadać, aż poczujemy w nich rozciąganie.
Inne świetne pozycje do rozciągania bioder to Jednonożny Król Gołębi, Pozycja Żaby, Pozycja Girlandy i Pozycja Spętanego Kąta. Z czasem pozycje będą łatwiejsze w wykonaniu i zauważymy większą elastyczność w okolicy bioder i zmniejszony ból kręgosłupa.
Przyrządy, które pomogą Ci rozciągnąć biodra
Istnieją przyrządy, które pomogą nam w rozciągnięciu bioder. Świetnie posłuży do tego piankowy roller, który jest teraz dostępny w każdym sklepie sportowym. Istnieje wiele ćwiczeń na biodra, które można wykonać z jego pomocą. Wystarczy się na nim położyć, umieszczając go pod biodrami, a następnie jedną z nóg zgiąć w bok pod kątem 90 stopni. W ten sposób rozciągamy biodra, a opierając ciężar ciała na przedramionach, zmniejszamy ból. W rozciąganiu mogą pomóc też gumy i szarfy. Jedną z odmian jogi jest aerojoga, które korzysta właśnie z szarf.
Nie tylko rozciąganie, ale też wzmacnianie
W profilaktyce bólu bioder wzmacnianie jest tak samo ważne jak rozciąganie. Wzmocnione mięśnie pomogą nam utrzymać odpowiednią postawę i będą zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia na dolne partie ciała nie tylko pomogą nam uzyskać jędrne pośladki, czy zgrabne uda, ale też właśnie mocne biodra. Tutaj również przydadzą się gumy i obciążenie. Żeby jednak ćwiczenia nam pomogły, a nie zaszkodziły, powinniśmy je wykonywać poprawnie i ostrożnie. Dlatego najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego albo fizjoterapeuty.
Zarówno sportowcy, jak i osoby, które spędzają swoje dnie siedząc, są przyzwyczajone do uczucia bólu. Ignorowanie symptomów przez długi czas może jednak prowadzić do długotrwałych problemów. Jeżeli na koniec dnia czujemy ciągnięcie w biodrach, bóle w krzyżu, czy pachwinach, to znak, że nasze ciało potrzebuje pomocy. Możemy udać się na początek do fizjoterapeuty albo zacząć rozciąganie na własną rękę. Najważniejsza jest regularność i odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń.