Aminokwasy rozgałęzione, czyli leucyna, izoleucyna i walina, nazywane w skrócie BCAA należą do suplementów najpopularniejszych wśród sportowców. Są też najczęściej polecane – i nic w tym dziwnego, bo stanowią one prawie ⅓ składu białek budujących mięśnie, a w sporcie ochrona i rozbudowa masy mięśniowej jest priorytetem. Poza tym suplementacja BCAA sprzyja regeneracji, zwiększa wytrzymałość, poprawia efektywność treningów i pomaga w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej bez żadnej szkody dla mięśni.
Aby w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje suplementacja należy stosować ją bardzo rozsądnie i choć nadmiar BCAA właściwie nie szkodzi, to przyjmowanie aminokwasów nie ma sensu w sytuacji, w której odpowiednią ich ilość zawierają spożywane pokarmy.
Jak stosować BCAA, by osiągnąć jak najwięcej korzyści z suplementacji?
Ilość i pory przyjmowania aminokwasów mogą mieć wpływ na efekty, które chcemy osiągnąć.
Ogólne zalecenia co do dawkowania są uzależnione od masy ciała i tak:
- osoby o wadze do 70kg powinny przyjmować po 3g BCAA przed, w trakcie i po treningu,
- osoby o wadze od 70 do 90 kg powinny przyjmować po 5mg BCAA,
- dawka dla osób ważących powyżej 90kg wynosi 10g BCAA przyjmowanych przed, po i w trakcie treningu.
Indywidualne dostosowanie dawki
Powyższe wytyczne są bardzo ogólne i w zależności od celów, jakie chcemy osiągnąć należy zmieniać dawki i pory przyjmowania aminokwasów. Przykładowo w celu zmniejszenia efektu katabolicznego w ciągu dnia BCAA można przyjmować rano, przed lub w trakcie śniadania, a nawet w ciągu całego dnia pomiędzy posiłkami jeśli występują pomiędzy nimi duże przerwy. W razie niemożności dostarczenia sobie odpowiednich ilości białek wraz z pożywieniem również warto je wzbogacić o BCAA np. posypując jedzenie aminokwasami w proszku lub przygotowując z nich shake’a. Co do jednego specjaliści są zgodni: przeciętny człowiek, który nie przejawia większej aktywności fizycznej nie powinien w ogóle myśleć o suplementacji. Odpowiednie ilości aminokwasów może sobie dostarczyć wraz z jedzeniem i to bez szkody dla masy mięśniowej. Aminokwasy te przydają się najbardziej aktywnym sportowcom.
Jaka forma BCAA jest najlepsza?
BCAA sprzedawane jest w postaci proszku, kapsułek, tabletek, a nawet płynów. Najpopularniejsze są proszki i kapsułki. To, jaką formę ma suplement, nie wpływa na jego działanie, choć BCAA w kapsułkach i tabletkach znacznie łatwiej dawkować (odmierzać potrzebne dawki) niż proszek. Z drugiej strony jednak proszek (lub zawartość kapsułek) lepiej sprawdza się jako dodatek do potraw lub baza do shake’ów.
Jak długo stosować suplementację BCAA?
Najczęściej zaleca się regularne przyjmowanie aminokwasów przez okres od 1 do 3 miesięcy (4 do 12 tygodni), jednak w zależności od potrzeb czas ten można wydłużyć lub skrócić. Zaawansowani sportowcy wydłużają ten czas szczególnie w okresach intensywnych treningów. W razie wątpliwości co do zasadności stosowania suplementacji BCAA i indywidualnych dawek warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub trenerem.