Jak zwiększyć poziom trudności ćwiczeń?

30 listopada 2021 Tagi , , , ,

Przychodzi taki moment, kiedy ćwiczenie, które kiedyś sprawiało nam straszny problem, teraz idzie nam jak z płatka. To znak, że trzeba zwiększyć poziom trudności ćwiczeń. Jest na to kilka sposobów.

Dodaj albo zwiększ obciążenie

Najłatwiejszy i najbardziej oczywisty sposób. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia, przy których wykorzystujemy tylko ciężar naszego ciała, to czas utrudnić sobie życie. Bardzo przydatna będzie tutaj sztanga. Po pierwsze pozwala na dostosowanie obciążenie do naszych potrzeb – można na niej umieścić ciężar zaczynający się już od 2 kilo, a kończący nawet na 100 kilogramach. Sztanga z obciążeniem zwiększy trudność nie tylko treningu ramion i pleców, ale też pośladków i ud. Przysiady, wykroki czy wypychanie bioder ze sztangą to najlepsza metoda na zbudowanie pośladków. Świetnie sprawdzą się też tutaj handle czy kettlebell. Nawet dodatek kilku kilogramów może sprawić, że poczujemy palenie mięśni.

Pamiętajmy, że obciążenie to nie tylko dodatkowe kilogramy. Większy opór napotkamy również korzystając z gum do ćwiczeń. Założenie ich na nogi podczas ćwiczenia dolnych części ciała sprawi, że nawet podstawowe ćwiczenie stanie się piekielnie trudne. Można je wykorzystywać do wielu ćwiczeń, również tych na ramiona i brzuch – wszystko zależy od naszej inwencji twórczej.

Rób ćwiczenia wolniej i rób pauzy

Wydawałoby się, że to szybkie wykonanie ćwiczeń świadczy o dużym doświadczeniu i sile. Jest kompletnie na odwrót – im wolniej wykonujemy dane ćwiczenie, tym nasze mięśnie muszą się bardziej spinać. Niezależnie od tego czy są to brzuszki, przysiady, czy ćwiczenia na biceps, każde spowolnienie spowoduje, że od razu poczujemy mięśnie. Warto stosować też pauzy, ale nie chodzi tutaj o przerwy. W momencie kiedy najbardziej spinamy mięśnie, np. kiedy jesteśmy w niskim squacie albo unosimy sztangę nad głową, warto zatrzymać się na chwilę. Od razu odczujemy różnicę.

Zwiększ poziom trudności ćwiczeń zwiększając ilość powtórzeń

Nawet jeżeli dana seria nie sprawia nam już żadnej trudności, to wszystko zależy od długości wykonywanego ćwiczenia. Jeżeli bez problemu trzymamy deskę przez minutę, to czas zwiększać jej długość. Dodatek nawet 10, czy 15 sekund może wymagać od nas o wiele większego wysiłku. Dodanie kolejnej serii albo zwiększenie ilości powtórzeń pozwoli na osiąganie kolejnych etapów treningu siłowego.

Zmień plan treningowy

Oczywiście dodanie kolejnej serii czy powtórzeń będzie działać tylko przez jakiś czas, nie możemy robić tego w nieskończoność. Jeżeli czujemy, że nasz trening nie stawia już przed nami żadnych wyzwań, to warto go zmienić. I tak powinno się to robić raz na kilka miesięcy, w zależności od naszego celu i częstotliwości wizyt na siłowni. Nie możemy pozwolić, żeby nasze mięśnie się przyzwyczaiły do danych sekwencji, bo wtedy przestają się rozwijać. Możemy przeplatać plany treningowe – przez jeden czy dwa miesiące ćwiczyć zgodnie z jednym planem, z następne miesiące z drugim i tak na przemian. Jeżeli ćwiczymy z trenerem, to on zadba o nowe ćwiczenia. Jeżeli planujemy je sami, to warto zainspirować się Internetem.

Zwiększ zakres ruchu

Im większy musisz wykonać ruch, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Dlatego zawsze uczymy się wykonywania pełnego ruchu. Wystarczy wziąć jako przykład ponownie squaty. Każdy, kto je kiedykolwiek robił, wie, że połowiczny przysiad i ten niski, poniżej linii kolan, to praktycznie dwa inne ćwiczenia, które wymagają całkowicie innego wysiłku. Dlatego właśnie możemy pogłębić nasze przysiady, robić wyżej brzuszki, bardziej prostować ramiona podczas ćwiczeń z hantlami i sztangą. Przy przysiadzie bułgarskim albo wykrokach w tył możemy podłożyć pod stopę z tyłu blok o wysokości kilku centymetrów – przez to będziemy musieli schodzić niżej. To samo tyczy się pompek – jeżeli ustawimy dłonie na takich blokach, to będziemy musieli zejść niżej klatką piersiową. Również martwy ciąg możemy wykonywać z podwyższenia, np. stepu.

Wszystkie takie utrudnienia zwiększą zakres ruchu i zmuszą mięśnie do większej pracy. Oczywiście takie metody wymagają idealnej techniki. Każde ćwiczenie trzeba najpierw dopracować w wersji podstawowej i dopiero potem je sobie utrudniać.

Zwiększ poziom trudności ćwiczeń zmniejszając swoją stabilność

Im mniejsza stabilność, tym większa trudność ćwiczenia. W tym celu przyda się piłka do ćwiczeń albo bosu. W przypadku piłki wystarczy podłożyć ją przed przedramiona podczas robienia deski. Jeżeli korzystamy z bosu, to przyda się nam do wszystkich ćwiczeń na dolną część ciała: squatów, bułgarskich przysiadów, wykroków do tyłu, w bok. Brak stabilności spowoduje, że będziemy musieli bardziej napisać mięśnie. Żeby zmniejszyć stabilność, możemy też na przykład zamiast drążka przy podciąganiu skorzystać z obręczy, a zamiast wyciskania sztangi zastosować ciężkie hantle.

Rozstaw szerzej ręce

W wielu ćwiczeniach na ramiona, że zwiększyć poziom trudności ćwiczeń, wystarczy szerzej rozstawić ręce. Wtedy równowaga pomiędzy rękami jest mniejsza, przez co bardziej spina się cała górna część ciała. Dotyczy to zarówno ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, jak np. pompek, jak i tych z obciążeniem, np. wiosłowania sztangą.

Chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczeń? Używaj ich kombinacji

W każdym treningu liczy się to, żeby w konkretnym przedziale czasu osiągnąć jak największe wyniki. Nic nie działa tak dobrze jak kombinacja ćwiczeń. W tym samym czasie można ćwiczyć różne grupy mięśniowe. Przykładów jest wiele. Wychodząc ze squatu, można podnieść nogę w bok i przyciągnąć ją do łokcia, dzięki czemu ćwiczymy też boczki. Robiąc pompki ,możemy wychodząc z niej przejść do pozycji tzw. niedźwiadka – utrzymujemy się w niej na dłoniach i palcach ugiętych nóg. Kolana powinny unosić się centymetr nad ziemią. Jedno ćwiczenie, a ćwiczymy ręce, brzuch i nogi.

Nie spoczywaj na laurach

Zazwyczaj robimy wszystko, żeby ułatwiać sobie życie, a nie je utrudniać. Dlatego możemy wzbraniać się trochę przed zwiększaniem poziomu trudności ćwiczeń. Jest to jednak jedyny sposób na osiągnięcie wymarzonych wyników i niepozostanie w stagnacji. Wybierz sposób pasujący do Twojej rutyny i możliwości i zmieniaj go w razie potrzeby.

Poprzedni

Kreatyna – czy warto ją suplementować i kto powinien jej unikać?

10 fitnessowych pomysłów na prezent

Następny

Dodaj komentarz