Kreatyna od wielu lat cieszy się bardzo dużą popularnością. Sięga po nią wiele osób uprawiających sport z przekonaniem, że pomoże im ona w nabraniu siły oraz wytrzymałości, a także w poprawieniu wyników i uzyskaniu bardziej atletycznej sylwetki. Jakie są efekty po kreatynie? Czy rzeczywiście jest skutecznym, bezpiecznym i szybkim sposobem na zwiększenie masy mięśniowej? Czy warto po nią sięgać, gdy zależy nam na poprawieniu kondycji?
Jak działa kreatyna?
Kreatyna sprawia, że rośnie się ilość wody w komórkach mięśniowych. Powoduje to zwiększenie objętości komórki i powstanie napięcia wewnątrzkomórkowego. To z kolei odczytywane jest przez organizm jako sygnał anaboliczny, który powoduje pobudzenie mięśni do przyrostu masy oraz zwiększenia siły.
Jakich efektów można się spodziewać?
Efektem działania kreatyny jest praktycznie natychmiastowe zwiększenie wydolności organizmu. Dzięki temu można rozpocząć dłuższe i bardziej intensywne treningi, które budują tkankę mięśniową i spalają tłuszcz. Przy prawidłowej suplementacji po pierwszym cyklu zażywania kreatyny można zwiększyć masę mięśni od 4 do 6 kg. Przyjmowanie kreatyny daje najlepsze wyniki w przypadku uprawiania sportów siłowych i szybkościowo-siłowych, ponieważ wykorzystują one skurcze komórek mięśniowych krótkiego czasu. Przeciętny wzrost siły, który następuje dzięki przyjmowaniu kreatyny, wynosi około 10%, chociaż zdarzają się wyniki nawet dwa-trzy razy lepsze. Kreatyna jest także bardzo często stosowana przez kulturystów, dla których znaczenie ma przyrost masy mięśni. Dzięki temu suplementowi muskulatura wydaje się pełniejsza, ze względu na wodę gromadzącą się w mięśniach.
Zwiększanie skuteczności kreatyny
W czasie stosowania kretyny można w bezpieczny sposób zwiększyć jej skuteczność. Przede wszystkim należy pamiętać o piciu dużych ilości wody – od 3 do 5 litrów dziennie. Warto także zmniejszyć spożycie tłuszczu, ponieważ duże ilości tłuszczu w pożywieniu mają negatywny wpływ na wchłanianie kreatyny. Dobrym pomysłem jest również przyjmowanie mikroelementów poprawiających działanie kreatyny, do których należą magnez, lecytyna, chrom, cynk, wanad oraz witaminy z grupy B. Innym sposobem jest stosowanie cukru dekstrozy, który zwiększa wydzielanie insuliny. Insulina sprawia, że kreatyna jest lepiej wchłaniana przez komórki mięśniowe. Można również uzupełnić dietę o aminokwasy – taurynę i glutaminę, których zadaniem jest transportowanie kreatyny do komórek. Najlepiej jest przyjmować kreatynę na pusty żołądek, ponieważ to poprawia jej wchłanianie. Organizm człowieka może przyswoić maksymalnie 10 g kreatyny, dlatego powinna być przyjmowana w dawkach 1 g na 10 kg masy ciała. Cykl kreatynowy powinien trwać od 8 do 10 dni. Po tym czasie konieczna jest przynajmniej czterotygodniowa przerwa. W ciągu roku można zrobić od 2 do 3 takich cykli.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Sportowcy używają kreatyny od lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Naprawdę szerokie zastosowanie tego suplementu rozpoczęło się w latach 90. Od tego czasu nie zaobserwowano żadnych długotrwałych skutków ubocznych, dlatego można uznać, że jeśli przyjmuje się kreatynę zgodnie z zaleceniami, jest to całkowicie bezpieczne dla zdrowia.
Warto dodać, że dla wzmocenia efektu działania i dla zachowania „sporych rozmiarów” po odłożeniu kreatyny, należy stosować odpowiednią dietę, tylko wtedy na przerwie między cyklami, nadal będziemy „duzi”.