Strona główna Jedzenie Jedzenie przed treningiem

Jedzenie przed treningiem

1310
0
PODZIEL SIĘ
Jedzenie przed treningiem
Oceń wpis

Jedzenie przed treningiem ma dostarczyć organizmowi potrzebnych składników, a jednocześnie nie może go zbyt obciążać. Dodatkowo nieco inaczej powinien wyglądać posiłek przed treningiem siłowym, a inaczej przed zajęciami fitness czy joggingiem.

Przygotowanie do treningu

Ostatni posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na dwie godziny przed planowaną aktywnością sportową. Ten czas daje organizmowi możliwość na strawienie pokarmu i zamianę w potrzebne składniki odżywcze, które wspomagają organizm przy długotrwałym wysiłku. W praktyce oznacza to podniesienie poziomu glikogenu w mięśniach.

Posiłek spożyty na kilka minut przed treningiem, nawet jeśli jest to posiłek lekki, może doprowadzić do zbyt szybkiego podniesienia insuliny w organizmie, co skutkuje zbyt szybkim zmęczeniem organizmu.

Skład posiłku

Przed treningiem ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii. Idealne do tego są węglowodany, najlepiej węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię. Bogatym źródłem cukrów złożonych są makarony, pieczywo i kasze – najlepiej ciemne, także warzywa korzeniowe czy strączkowe i niektóre owoce. Można do takiego posiłku przed treningiem wypić dodatkowo sok owocowy lub warzywny. Dużo łatwiej dostępne cukry proste, w postaci batoników, czekolady czy słodkich ciastek, dostarczają energii jedynie na kilka minut, zaspokajając zapotrzebowanie na energię w około 10 %. Przy treningach w ogóle, w szczególności przy treningach siłowych, warto pamiętać o tym, że po treningu wzrasta metabolizm organizmu i zapotrzebowanie na białko. Dlatego właśnie białko jest ważnym elementem diety sportowca. W diecie powinien pojawić się nabiał w postaci twarogu czy mleka, chude mięso, najlepiej drób, jaja i ponownie – warzywa strączkowe, które są bogatym źródłem białka, chętnie spożywanym przez osoby na diecie bezmięsnej. Dieta powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, zatem do sałatek warto dodawać oliwę z oliwek czy olej z pestek winogron, a jako zdrową przekąskę można wybrać pestki dyni czy niewielką ilość orzechów.

Pokarmy zalecane

Przed treningiem można zjeść kanapkę z chleba razowego z dodatkiem chudej wędliny z kurczaka czy indyka, płatki z chudym mlekiem albo jogurtem naturalnym z dodatkiem owoców, makaron z pesto.

Niewskazane

Za produkty w zasadzie zakazane uważa się wszelkie warzywa kapustne – kapusta, brokuły, kalafior – ze względu na gromadzenie gazów po ich spożyciu. Równie niewskazane jest przetwarzanie produktów w postaci smażenia i smażenia na głębokim tłuszczu, zatem przed treningiem niewzkazane są kotlety, a frytki w ogóle należy z diety wyeliminować.

Pora dnia ma znaczenie

Także pora dnia, w której trenujemy, ma bezpośredni wpływ na skład posiłków. W przypadku treningów w godzinach porannych najważniejszym składnikiem posiłku powinny być węglowodany. W tym przypadku chodzi o dostarczenie dużej dawki energii nie tylko ze względu na ćwiczenia, ale także dlatego, że organizm potrzebuje dodatkowej energii, którą będzie wydatkował na przejście z trybu wypoczynku (sen w nocy) na tryb aktywności fizycznej podczas treningu. Przy treningach porannych warto także nieco skrócić ich czas kosztem częstotliwości ćwiczeń – lepiej ćwiczyć rano częściej, ale krócej. Osoby ćwiczące w środku dnia w tak zwanej porze lunchu mogą zrezygnować z dużej dawki energii zamieniając węglowodany na białko i dużą porcję warzyw.Przy treningach w najbardziej optymalnej porze (dla treningów siłowych będzie to przedział czasowy od 15 do 17) warto zjeść mniej. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia o tej porze spożyty posiłek będzie trzecim posiłkiem w ciągu dnia, zatem organizm zdołał już zgromadzić potrzebną porcję energii, którą może wykorzystać w czasie treningu. Z kolei trening wieczorny powinien być poprzedzony jedynie niewielką dawką węglowodanów, którą po treningu można uzupełnić koktajlem proteinowym.

PODZIEL SIĘ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.