Kolka podczas biegania

, 13 maja 2014 Tagi , ,

Każdy z nas zna to uczucie: nagłe intensywne kłucie w boku, uniemożliwiające kontynuację treningu. Czym jest kolka i jak sobie z nią radzić – o tym poniżej.

Czym jest kolka

Kolka to nagły, związany z wysiłkiem, skurcz mięśni gładkich, któremu towarzyszy ostry, napadowy ból, pojawiający się po prawej lub po lewej stronie w dolnej części brzucha. Kolki mogą mieć zarówno podłoże chorobowe, jak i występować w reakcji na nadmierny wysiłek, stres czy nieprawidłowe odżywianie. Kolka powinna ustąpić w ciągu kilku minut od zaniechania wysiłku. Oznacza to, niestety, że gdy kolka dopadnie cię w czasie biegu, najlepszym sposobem na pozbycie się jej będzie zwolnienie tempa.

Kolka podczas biegania – przyczyny

Hipotez jest kilka. Poza czynnikami chorobowymi (kamicą nerkową, miażdżycą, owrzodzeniem błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, etc.) za możliwe przyczyny powstawania kolek uważa się:

  • Błędy w odżywianiu, na przykład spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i błonnik, stosowanie diety niezbilansowanej, zaburzającej równowagę elektrolitową organizmu czy też banalne – spożywanie dużych porcji ciężkostrawnych posiłków na krótko przed rozpoczęciem treningu.
  • Silny stres lub lęk.
  • Nieprawidłowe oddychanie w czasie biegu (płytki oddech).
  • Niedostosowanie intensywności treningu do poziomu sprawności fizycznej.
  • Nieprawidłowa postawa w czasie biegu – brak stabilizacji ciała.
  • Niewłaściwie dobrane obuwie (przyczyniające się do utraty stabilizacji).
Runners - couple running
Fot. Depositphotos

Jak uniknąć kolki w czasie biegania

Uważa się, że kolki są skutkiem niedostatecznie mocnej przepony. Objawy powinny więc stopniowo ustępować w miarę postępów w treningu i zwiększania ogólnej sprawności fizycznej. Niezależnie od poziomu wytrenowania, należy jednak przestrzegać kilku zasad, które uchronią nas przed uciążliwym bólem i pozwolą cieszyć się udanym treningiem.

Bardzo istotne jest, by ostatni posiłek przed treningiem zjeść nie później niż około 2-3 godziny przed rozpoczęciem biegu. Dlaczego zachowanie odpowiedniej przerwy między posiłkiem a bieganiem jest tak istotne? Otóż, w trakcie wysiłku, do zaopatrzenia komórek w tlen i składniki odżywcze, mięśnie wymagają dużej ilości krwi. Jeśli najemy się tuż przed treningiem, część krwi, zamiast zasilić pracujące mięśnie, zużyta zostanie w procesie trawienia. Reakcją na to rozdzielenie „zasobów” krwi jest zwężenie naczyń krwionośnych w wątrobie lub śledzionie, prowadzące do powstawania kolek.

Należy także dbać o prawidłową postawę ciała i stabilizację kręgosłupa. Szczególnie polecane są regularne ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, a także takie, których zadaniem jest optymalizacja ustawień miednicy. Doskonałe rezultaty przynosi również gimnastyka na basenie.

Jak poradzić sobie z kolką

Może się zdarzyć, że mimo zachowania wszystkich niezbędnych środków ostrożności, kolka i tak cię dopadnie. Każdy biegacz ma swój własny, wypróbowany sposób na walkę z kolką.

Oto kilka z nich:

1. Zwolnij do wyrównania oddechu. Jeśli to nie pomoże, przejdź do spokojnego marszu lub zatrzymaj się. Oddychaj spokojnie i głęboko.

2. Nie przerywaj biegu, oddychaj głęboko, spokojnie podnoś i opuszczaj ramiona.

3. Nie przerywaj biegu, uciskaj bolesne miejsce, staraj się oddychać spokojnie.

4. Zatrzymaj się, pochyl się do przodu i oddychaj miarowo.

5. Zatrzymaj się, weź głęboki wdech z przepony, zatrzymaj powietrze w płucach na kilka sekund i energicznie je wypuść. Powtórz 5 razy. W trakcie wdechu możesz także podnieść ręce w górę i opuścić je w trakcie wydechu.

6. Zatrzymaj się i weź głęboki wdech. Zatrzymaj powietrze w płucach na kilka sekund, wypuszczaj je powoli i zginaj się delikatnie w stronę, w której czujesz ból.

7. Zatrzymaj się i poćwicz przeponę, napinając i rozluźniając mięśnie brzucha.

Pamiętaj, żeby, w razie wystąpienia kolki, nie siadać i nie kucać.

Poprzedni

Koktajle białkowe

Mięśnie kegla u mężczyzn

Następny

Dodaj komentarz