Kreatyna – czy warto ją suplementować i kto powinien jej unikać?

22 listopada 2021 Tagi , , , ,

Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów wśród sportowców i osób trenujących na siłowni. Pomaga im osiągać lepsze wyniki i przyspiesza regenerację. Ten suplement nie jest jednak dla wszystkich – powinny go unikać osoby mające problemy z nerkami.

Kreatyna – sekret dobrych wyników na siłowni?

Kreatyna to aminokwas znajdujący się głównie w mięśniach organizmu, a także w mózgu. Zazwyczaj kreatyny dostarczają nam owoce morza i czerwone mięso – choć na poziomie znacznie niższym niż w syntetycznych suplementach kreatynowych. Wątroba, trzustka i nerki również mogą wytwarzać około 1 grama kreatyny dziennie. Nasze ciało przechowuje kreatynę w postaci fosfokreatyny głównie w mięśniach, gdzie jest wykorzystywana jako energia.

Właśnie dlatego wiele osób przyjmują kreatynę doustnie, aby poprawić wyniki sportowe i zwiększyć masę mięśniową. Jest to jeden z częściej stosowanych suplementów, który wspiera nasze wyniki na siłowni.

Kreatyna jest również stosowana w leczeniu niektórych zaburzeń mózgu, schorzeń nerwowo-mięśniowych, zastoinowej niewydolności serca i innych schorzeń.

Znane właściwości kreatyny to:

  • wpływ na siłę, mięśnie i wydajność: doustne przyjmowanie kreatyny może pozwolić osobie, która trenuje na wykonanie większej ilości powtórzeń albo dłuższego wysiłku, prowadząc do większych przyrostów siły, masy mięśniowej i wydajności. Kreatyna jest często stosowana przez sportowców wykonujących czynności przerywane o dużej intensywności, które wymagają szybkiej regeneracji podczas treningu i zawodów.
  • zapobieganie urazom: kreatyna może zmniejszyć częstotliwość odwodnienia, skurczów mięśni i urazów mięśni, kości, więzadeł, ścięgien i nerwów. Dzięki temu chroni osoby trenujące przed kontuzjami i przymusową przerwą.
  • zdrowie kości: suplementacja kreatyną może pomóc przeciwdziałać związanemu z wiekiem spadkowi gęstości mineralnej mięśni szkieletowych i kości.
  • ochrona przed chorobami neurologicznymi: ponieważ również mózg potrzebuje kreatyny, to suplementacja może chronić nas przed epilepsją, Alzheimerem, Parkinsonem i demencją.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Jej wpływ na budowanie masy mięśniowej i lepsze wyniki w sporcie są niepodważalne. Cały czas pojawiają się też nowe wyniki badań, które udowadniają wpływ suplementu na poprawę wielu funkcji i leczenie schorzeń. Pomimo wielu plusów, kreatyna nie powinna być stosowana przez wszystkich.

Kreatyna a kreatynina – dlaczego suplementy nie są dla każdego

Kreatynina to substancja chemiczna, którą wytwarza nasze ciało, kiedy rozkłada kreatynę. Dochodzi do tego w wyniku naturalnego zużywania się mięśni. Zwykle przechodzi przez krwioobieg, jest filtrowana przez nerki i wydalana z organizmu wraz z moczem. Jako produkt odpadowy kreatynina może być używana do pomiaru funkcji nerek, a poziom kreatyniny we krwi jest dobrym wskaźnikiem ogólnej funkcji nerek. Wysoki poziom kreatyniny we krwi może wskazywać na ich chorobę albo niewydolność. Dzieje się tak, ponieważ zaburzenia czynności nerek powodują podwyższony poziom kreatyniny, ponieważ nerki nie są w stanie skutecznie jej odfiltrować. Nieleczony wysoki poziom kreatyniny może prowadzić do mocznicy, stanu zagrażającego życiu, obejmującego wysoki poziom produktów przemiany materii we krwi.

Wysoki poziom kreatyniny wymaga leczenia – zależy ono od problemu z nerkami. Okazuje się, że również zmiany w stylu życia mogą pomóc obniżyć poziom kreatyniny we krwi.

Przy problemach z nerkami należy odstawić kreatynę

Wysokie dawki kreatyny występujące w niektórych suplementach kulturystycznych powodują podwyższony poziom kreatyniny, choć niekoniecznie upośledzają czynność nerek. Mimo to, ponieważ suplementacja kreatyną może zwiększać poziom kreatyniny, osoby pragnące obniżyć jej poziom, nie powinny przyjmować tego suplementu. Chociaż generalnie występuje niewiele skutków ubocznych takiej suplementacji, to przed jej rozpoczęciem warto wykonać test nerek i skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeżeli podejrzewamy u siebie problemy z nerkami.

Ogranicz intensywne ćwiczenia

Energiczne, intensywne ćwiczenia — takie jak podnoszenie ciężarów lub trening obwodowy — mogą zwiększyć poziom kreatyniny we krwi. Jeśli obawiasz się o poziom kreatyniny, powinieneś omówić z lekarzem opcje mniej intensywnego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z przewlekłymi chorobami nerek powinny wybrać mniej forsowne ćwiczenia, aby utrzymać równowagę funkcji nerek. Dobrym wyborem będą spacery, joga, lekki aerobik, jazda na rowerze.

Jedz więcej błonnika i mniej białka

Zmiany w diecie mogą być pomocne w obniżeniu poziomu kreatyniny. W szczególności należy wyeliminować białko pochodzące z czerwonego mięsa. Czerwone mięso to zasadniczo tkanka mięśniowa zawierająca kreatynę. Ta kreatyna rozpada się na kreatyninę podczas procesu gotowania, a organizm wchłania ją, gdy jemy mięso. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może również pomóc w zmniejszeniu ilości kreatyniny w organizmie, ponieważ błonnik pomaga usuwać toksyny i inne chemiczne produkty uboczne.

Dlatego właśnie osoby z wysokim poziomem kreatyniny powinny zastąpić czerwone mięso, nabiał i jajka owocami, zielonymi warzywami, roślinami strączkowymi i produktami pełnoziarnistymi.

Wypróbuj suplementy takie jak chitosan

Chitosan to suplement diety najczęściej stosowany do utraty wagi i kontroli cholesterolu. Niektóre badania wykazały, że może być również skuteczny w obniżaniu poziomu kreatyniny u osób z niewydolnością nerek. Przed zastosowaniem chitosanu w celu obniżenia poziomu kreatyniny należy omówić z lekarzem, czy jest to dobry wybór dla Ciebie i ile należy go przyjmować.

Kreatyna – brać czy nie?

Jeżeli nie mieliśmy żadnej historii chorób nerek, to kreatyna powinna być całkowicie bezpiecznym środkiem wspomagającym wyniki na siłowni. Jeżeli stosujemy ją zgodnie z jej przeznaczeniem i w odpowiedniej dawce, to możemy na niej tylko skorzystać.

Poprzedni

Morsowanie – sposób na zdrowie czy na zapalenie płuc?

Jak zwiększyć poziom trudności ćwiczeń?

Następny

Dodaj komentarz