Niezależnie od tego czy jesteś nowicjuszem na siłowni czy starym wyjadaczem – prawdopodobnie zapominasz o ćwiczeniu niektórych grup mięśni. Może prowadzić to nie tylko do dysproporcji w Twojej sylwetce, ale też kontuzji i bólu przy innych ćwiczeniach. Dowiedz się, które grupy mięśni są najczęściej zaniedbywane i jak temu przeciwdziałać.
Grupy mięśni – dlaczego warto jest ćwiczyć wszystkie mięśnie?
Wszystkie grupy mięśni w naszym ciele są połączone. Dlatego właśnie musimy ćwiczyć je równomiernie. Ćwiczenie na przykład tylko mięśni rąk i pleców, a zaniedbywanie nóg, co jest częstym przypadkiem wśród mężczyzn, może doprowadzić do dużych dysproporcji w sylwetce. Kobiety z kolei mają tendencję do ćwiczenia nóg i pośladków, a zaniedbywania górnych partii ciała. Wygląd to jednak nie wszystko.
Ponieważ wszystkie mięśnie są połączone, zaniedbywanie jednej grupy może prowadzić do bólu podczas wykonywania innych ćwiczeń albo nawet kontuzji. Które grupy zaniedbujemy najczęściej?
Mięśnie bioder
Jedną z najbardziej niedocenianych grup mięśni są mięśnie w naszych biodrach: zarówno mężczyźni, jak i kobiety zaniedbują ćwiczenia tych rejonów. W przypadku kobiet popularne są treningi pośladków. Często nie obejmują one jednak odwodzicieli bioder i mięśni znajdujących się po bokach pośladków.
Żeby zadbać o kondycję również tych mięśni, możemy robić szereg ćwiczeń. Przede wszystkim tzw. clamshells, a więc odwodzenie nogi w leżeniu bokiem. Podczas leżenia na boku uginasz nogi, tak, żeby pomiędzy Twoim ciałem a nogami był kąt rozwarty, a pomiędzy udami i łydkami kąt prosty. Następnie wystarczy podnosić powoli nogę leżącą na górze – przyda się tutaj też taśma oporowa.
Mężczyźni mają z kolei tendencję do pomijania ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda lub mięśni przywodzicieli. Pomagają one ustabilizować dolną część ciała i są niezbędne dla mobilności bioder. Odmiana przysiadu zwana przysiadami sumo, z szerokim rozstawem i stopami skierowanymi na zewnątrz, pomaga celować właśnie w przywodziciele.
Nie zapomnij o mięśniach głębokich w treningach brzucha
Podczas gdy ćwiczenia brzucha są popularne, ludzie często skupiają się zbytnio na górnych warstwach mięśni, a za mało na głębokich mięśniach brzucha. Pomagają one zapewnić stabilność i siłę podczas wykonywania codziennych czynności. Zalecamy ćwiczenia jak deska oraz te z zakresu pilatesu, które skupiają się na ciągłym spinaniu brzucha. Pamiętaj, że im wolniejszy i bardziej kontrolowany ruch, tym bardziej będą pracować mięśnie.
Grupy mięśni – jeśli chcesz wzmocnić brzuch, ćwicz plecy
Jeżeli chcemy zapobiec kontuzjom i zapewnić sobie stabilność, silne plecy są kluczowe i często pomijane. Ćwicząc brzuch, nie zapominajmy też o drugiej stronie naszego ciała. Gorset mięśniowy znajduje się wokół naszego ciała, a nie tylko z przodu.
Ćwiczenie typu „superman” to świetny sposób na budowanie pleców, w tym mięśni prostownika grzbietu, które podtrzymują kręgosłup, składającego się z trzech mięśni zwanych longissimus, spinalis i iliocostalis. Ćwiczenie jest również ukierunkowane na pośladki i mięśnie brzucha. Wykonaj ćwiczenie, kładąc się na brzuchu i podnosząc nogi do góry, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i ramiona z ziemi, aby utworzyć kształt litery „Y”. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz. Dwa do trzech zestawów po 8-12 powtórzeń to dobry punkt wyjścia.