Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podniesieniu ciężaru z podłoża do wyprostowanych pleców i nóg w kolanach. Barki powinny zostać odciągnięte do tyłu, a ciężar – zazwyczaj sztanga – powinna znajdować się na trochę poniżej linii bioder. Ćwiczenie to pomaga rozwinąć grupę mięśni zwaną prostownikami grzbietu oraz mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud i pośladków.
Jak prawidłowo należy wykonywać martwy ciąg?
Tylko nieliczni są w posiadaniu wiedzy o tym, jak prawidłowo należy wykonywać to ćwiczenie. Aby w jego trakcie nie zrobić sobie krzywdy. Kluczem do prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest przyjęcie odpowiedniej postawy. Należy stanąć przodem do sztangi w rozkroku. Nogi lekko ugięte w kolanach powinny być rozstawione na szerokość barków lub nawet trochę szerzej. Natomiast gryf sztangi powinien znajdować się nad palcami stóp.
Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, plecy wyprostowane, natomiast głowa lekko zadarta do góry. Samo uniesienie sztangi następuje poprzez wyprostowanie nóg i wyprostowanie tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy doprowadzić do sytuacji, w której nasze plecy zbyt mocno odchylą się do tyłu. Nie wolno również dopuścić do wygięcia pleców w łuk. Prowadzi to do poważnych kontuzji kręgosłupa.
Aby powrócić do pozycji wyjściowej uginamy kolana i kolejno pochylamy cały czas wyprostowany tułów. W tym przypadku należy pamiętać o tym, by nie pochylić się zbyt nisko. Sam proces opuszczania sztangi powinien być wykonywany powoli.
Odmiany martwego ciągu
Są różne odmiany tego ćwiczenia. Na przykład martwy ciąg sumo różni się od zwykłego tym, iż rozstaw stóp jest szerszy, co zmniejsza udział mięśni grzbietu w wykonywanym ćwiczeniu. Istnieje też martwy ciąg rumuński – w tym przypadku sztanga jest podnoszona bardzo blisko ciała, a to powoduje pracę głównie mięśni pośladków i mięsni kulszowo – goleniowych.
Martwy ciąg można wykonywać również na wyprostowanych kolanach. W zależności od rodzaju mięśni, nad którymi siłacz chce popracować, sztangę można również położyć na specjalnych podkładkach, co skraca ruch wykonywany podczas tego ćwiczenia.
Martwy ciąg przygotowuje organizm do podnoszenia dużych ciężarów. Jednak jego nieprawidłowe wykonanie może przyczynić się do bardzo poważnych kontuzji nóg i kręgosłupa, do których dochodzi na skutek zbyt dużego i niepoprawnego obciążenia ciała. Zwykle jest on odradzany osobom dopiero zaczynającym przygodę z ciężarami.