Kulturysta, któremu zależy na rozwoju, powinien stale trzymać rękę na pulsie: pilnując diety i treningów, dbając o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości wypoczynku. Jednym słowem świadome kształtowanie sylwetki wymaga świadomego sterowania własnym życiem. Miernikiem sportowych osiągnięć dla większości kulturystów są przyrosty masy, a że masa mięśniowa wpływa i na siłę mięśni i na ich rzeźbę, trzeba o nią szczególnie zadbać.
Początkującym sportowcom z reguły wystarczają dieta i treningi, ale z czasem organizm zaczyna potrzebować czegoś więcej, by rosnąć. Wtedy przydają się odżywki. A jaka jest najlepsza odżywka na masę? To już zależy od kilku czynników. Wybierając odżywkę należy mieć na uwadze dopasowanie jej do diety, masy początkowej, tempa metabolizmu i profilu hormonalnego decydującego o skłonności (lub jej braku) do przyrostów masy bądź też odkładania się tkanki tłuszczowej.
Jak poszczególne czynniki powinny determinować wybór odżywek?
Dieta
Właściwie skomponowana dieta jest najlepszą odżywką. Jeśli nie brakuje w niej składników energetycznych i budulcowych, to przy odpowiednim treningu mięśnie powinny rosnąć. Pewną przeszkodą może być jednak to, że organizm aktywnego kulturysty ma znacznie większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze niż organizm człowieka, który nie trenuje. Możliwości manewrowania dietą ograniczane są m.in. przez pojemność kieszeni (najlepsze produkty sporo kosztują), pojemność żołądka i sprawność procesów metabolicznych. Odżywka na masę przydaje się więc jako uzupełnienie codziennie spożywanych posiłków – w zależności od potrzeb i upodobań dietetycznych kulturysty powinna dostarczać składników energetycznych lub budulcowych (białkowych), ewentualnie jednych i drugich. Najlepsza odżywka na masę powinna jedynie uzupełniać poziom tych składników, których brakuje w diecie kulturysty.
Tempo metabolizmu i masa wyjściowa
Dobór odżywki należy poprzedzić też analizą metabolizmu i określeniem masy wyjściowej. I tak:
- osoby szczupłe, które nie mają tendencji do tycia i szybko przetwarzają oraz spalają wszystkie składniki energetyczne zawarte w pokarmach powinny wybierać odżywki węglowodanowo-białkowe, w których białko stanowi około ¼ całości. Dawkowanie należy ustalić indywidualnie, jednak przyjmuje się, że odżywki należy przyjmować 2 razy w ciągu dnia, a w tym konkretnym przypadku (odżywka węglowodanowo-białkowa z przewagą węglowodanów) jedna porcja powinna mieć wagę od 75 do 125g,
- osoby, które obawiają się zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym dość dobrym metabolizmie, powinny stosować odżywki o większej zawartości białka, które powinno stanowić do 35 do 50% składników odżywki, jedną porcję ustala się w tym przypadku na poziomie do 50 do 80g,
- osoby ze skłonnością do tycia muszą ograniczyć spożycie węglowodanów toteż odżywki dla tych osób powinny zawierać większe ilości białka – minimum określa się z reguły na poziomie 75%, jedna porcja wynosi od 25 do 40g.
Profil hormonalny
Tempo metabolizmu, budowa ciała i skłonność mięśni do przyrostów są bardzo silnie uzależnione od profilu hormonalnego. Na uwadze należy mieć hormony takie, jak: kortyzol, testosteron, hormon wzrostu. Wpływając na ich produkcję, przy pomocy suplementów (tę ich grupę raczej trudno nazwać odżywkami) można zintensyfikować tempo wzrostu mięśni bez konieczności stosowania odżywek czy wprowadzania zmian w diecie.
Kreatyna, której nie sposób pominąć
Kreatyna jest nie tyle odżywką (nie zawiera składników odżywczych) ile substancją pobudzającą mięśnie do wzrostu. Wpływa na ich przyrosty i to na poziomie komórkowym, bo dostarcza komórkom ATP niezbędnego do rozwoju i wzrostu. Niektórzy twierdzą, że kreatyna jest najlepszą odżywką na masę, ale to oczywiście kwestia indywidualnych preferencji sportowców. Każdy doświadczony praktyk dysponuje z reguły własną receptą na maksymalizację przyrostów.