Być może pamiętasz hula hop jako zabawną czynność, którą wykonywałeś, gdy byłeś dzieckiem. Jednak kręcenie hula hopem niekoniecznie jest przeznaczony tylko dla dzieci; może również posłużyć jako trening o niskiej intensywności, który może pomóc spalić kalorie i schudnąć.
Dlaczego warto powrócić do kręcenia hula hop?
Hula hop może przyczynić się do utraty wagi, ponieważ jest świetnym treningiem sercowo-naczyniowym. Dodatkowo obciążony hula hop może zwiększyć poziom trudności, intensyfikując trening. Jeśli szukasz przyjemnej zmiany w swojej rutynie cardio, kręcenie hula hop może pomóc Ci w osiągnięciu celów treningowych.
Co mówią badania?
Według badania z 2015 r. jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się rutyny odchudzania, jeśli sprawia Ci ona radość, a także bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz. Badanie wykazało, że osoby, które podjęły rygorystyczne, mniej zabawne treningi, częściej przeceniały liczbę spalonych kalorii, a następnie nagradzały się deserem i przekąskami, co może utrudnić utratę wagi.
Jeśli interesuje Cię hula hop, rozpoczęcie ćwiczeń nie powinno być zbyt trudne, ponieważ samo hula hop jest niedrogie, ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu i można je robić wszędzie.
Oto niektóre z korzyści płynących z hula-hoopingu:
- spala kalorie: według małego badania z 2011 roku przeprowadzonego przez American Council on Exercise (ACE) z udziałem 16 uczestników, 30-minutowy trening hula hop może pomóc spalić do 210 kalorii. ACE twierdzi, że energiczna sesja hula-hoopingu jest porównywalna do cardio kickboxingu, step aerobiku lub treningu na obozie treningowym, jeśli chodzi o tętno i spalanie kalorii.
- umożliwia utratę wagi: hula-hooping może pomóc Ci schudnąć, jeśli połączysz to ze strategią zdrowego odżywiania i regularnym treningiem siłowym. Możesz stracić około pół kilo tygodniowo, jeśli jesteś w stanie stworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie, poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Kalorie, które spalasz podczas hula-hoopingu, mogą przyczynić się do tego deficytu.
- buduje sprawność aerobową: hula-hooping to forma ćwiczeń cardio, znanych również jako ćwiczenia aerobowe, które pobudzają bicie serca. Musisz wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, aby zobaczyć korzyści. Korzyści z cardio obejmują zwiększoną wytrzymałość, więcej energii, utratę wagi, lepszy nastrój i ogólny stan zdrowia.
- wzmacnia mięśnie brzucha i boczki: według lekarzy hula-hooping może ujędrniać mięśnie posturalne (tj. mięśnie, które utrzymują Cię w pozycji pionowej i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy). Należą do nich mięśnie brzucha, mięśnie skośne i miednicy. Ciągłe krążenie tułowia w przód i w tył angażuje mięśnie gorsetowe brzucha i pomaga budować wytrzymałość w tych mięśniach.
- poprawia równowagę: hula hop może również pomóc w zwiększeniu równowagi. Trening równowagi jest często pomijany; ma to jednak kluczowe znaczenie dla stabilności i może pomóc w zapobieganiu urazom związanym z upadkiem, zwłaszcza w miarę starzenia się.
- sprawia, że trening jest zabawny, a przez to chętniej sięgamy po tę formę ćwiczeń
Jak zacząć kręcić hula hop?
Oto jak możesz zacząć hula-hooping, od zakupu odpowiedniego modelu po opanowanie techniki:
- znajdź odpowiedni rozmiar: obręcze są dostępne w różnych rozmiarach, dlatego ważne jest, aby wybrać taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Po umieszczeniu na podłodze, obręcz powinna idealnie stać na wysokości dolnej części klatki piersiowej. Idealnie byłoby kupić hula hop osobiście i wypróbować je pod kątem rozmiaru i wagi; jednak jeśli kupujesz je przez Internet, użyj tabeli rozmiarów, aby znaleźć obręcz, która spełni Twoje potrzeby.
- wybierz najlepszą dla siebie wagę: hula hop są również dostępne w różnych wagach, od 0,5 do 2,5 kg. Obręcze obciążone są większe i zwykle mają miękkie wykończenie, aby zapobiec siniakom. Zapewniają większe wzmocnienie mięśni niż obręcze bez obciążenia. Obręcze z obciążeniem nie są jednak zalecane dla początkujących lub osób z problemami z plecami. Aby rozpocząć, kup lekką obręcz o wadze nie większej niż kilogram. Mniejsze, lżejsze obręcze obracają się szybciej i wymagają więcej energii; podczas gdy większe, cięższe obręcze wymagają mniej energii, aby kontynuować.
- zacznij trening: kiedy już masz obręcz, możesz zacząć trening. Rozpoczynając hula-hooping, tak jak w przypadku każdej nowej rutyny ćwiczeń, zacznij powoli. Zacznij treningi od 5-10 minut dziennie i powoli zwiększaj ten czas.
Technika i forma hula hop
Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać dobrą postawę i formę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z jedną stopą nieco przed drugą. Trzymaj plecy prosto i angażuj gorset mięśniowy. Unikaj pochylania się podczas hula-hoopingu. Załóż obręcz hula hop wokół talii i trzymaj ją po obu stronach, pozwalając jej oprzeć się o plecy. Zacznij kołysać się w przód iw tył, aby nabrać rozpędu, a następnie obróć obręcz w preferowaną stronę. Osoby praworęczne mogą preferować rytm przeciwny do ruchu wskazówek zegara, podczas gdy osoby leworęczne mogą preferować rytm zgodny z ruchem wskazówek zegara. Gdy obręcz zacznie się obracać, zacznij kołysać biodrami w przód iw tył, aby utrzymać ją w ruchu. Poruszaj biodrami do przodu, gdy obręcz mija twój brzuch i przesuwaj je do tyłu, gdy przecina plecy. Możesz mieć kilka falstartów, ale to jest w porządku.
Postaraj się w końcu uzyskać stały rytm i utrzymać go bez zatrzymywania lub opuszczania obręczy. Jeśli obręcz zacznie się ślizgać, możesz trochę szybciej kołysać biodrami, aby ją podnieść. Ze względów bezpieczeństwa unikaj noszenia luźnej odzieży podczas hula-hoopingu, ponieważ może ona zaplątać się w obręcz. Pomocne mogą być tutoriale na Youtubie.
Jest to bardzo prosta forma aktywności fizycznej, która jest łatwo dostępna, tania i nie wymaga dobrej kondycji.