Pierwsze kroki na siłowni
Jeśli czytasz ten artykuł to znaczy, że zacząłeś się interesować swoim ciałem, a dokładniej jego muskulaturą. Zapewne coś Ci się w nim nie podoba- możesz uważać, że jesteś zbyt chudy, dlatego chcesz przybrać kilka (lub nawet kilkanaście, a w przypadkach kiedy będziesz bardzo zmotywowany kilkadziesiąt kilogramów czystej masy mięśniowej), ale nie wiesz jak się za to zabrać? Chwała Ci za to, że zanim zakupiłeś drogi karnet i zacząłeś się katować 7 dni w tygodniu po kilka godzin podnosząc żelastwo zainteresowałeś się też trochę teorią.
Jaka częstotliwość treningów?
Otóż nie trzeba ćwiczyć 7 razy w tygodniu po kilka godzin, nawet nie można! Takie działania prowadzą tylko do przetrenowania i nie przyniosą żadnych pozytywnych skutków. Na początku Twojej przygody ze zdobywaniem masy na siłowni treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu- tak na ogół zaczynają początkujący, a najczęstszym rozkładem DT (Dni Treningowych) jest poniedziałek-środa-piątek, choć możesz wybrać dowolne inne dni, pamiętając jednak o jakże ważnej regeneracji – czyli czasie, kiedy mięśnie odpoczywają i regenerują się przed następnym treningiem po ostrym wysiłku jaki im zafundowałeś. Podczas budowania masy sam odpoczynek jest równie kluczowy co sam trening, ponieważ mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń tylko wtedy, kiedy odpoczywasz. Odbudowują się wtedy włókna uszkodzone (celowo) podczas treningu, bardzo uogólniając 'odrastają one większe’- tak w dużym skrócie można opisać proces budowania masy mięśniowej.
Wybór odpowiedniej metody treningowej
Kiedy już wiemy, że będziemy ćwiczyć w poniedziałek, środę oraz piątek czas przystąpić do wyboru metody treningowej, wśród początkujących królują dwie metody: split- czyli trening dzielony, oraz FBW (Full Body Workout). Trudno się dziwić, są to treningi proste do ułożenia dla laika, bardzo skuteczne i dające wielką satysfakcję. Istnieją oczywiście inne formy treningu, np.: HST, Push&Pull, ale po co na początku zawracać sobie głowę bardziej złożonymi planami, skoro prostota jest najbardziej efektywna (przynajmniej na początku)? Omówię zatem po krótce Split oraz metodę FBW, jeśli któraś z nich Was zaciekawi to na pewno będziecie szukać dokładniejszych informacji w Internecie.
Split- trening dzielony
Charakteryzuje się tym, że na każdej sesji treningowej ćwiczymy inne partie. Bardzo popularny jest taki podział:
1. Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps
2. Środa: plecy + triceps
3. Wtorek: nogi + barki
Jak widać na przykładzie każdą z partii trenujemy raz w tygodniu (brzuch możemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, na koniec każdego treningu). Partie możemy łączyć dowolnie, pamiętając jednak o zasadzie 'duża partia z małą’. Wykonujemy w tygodniu 12-16 serii na duże partie i 8-12 serii na mniejsze. Ilość powtórzeń zachowujemy w granicach 8-12. Trening ten ma swoich zwolenników jak i sceptyków, żeby zająć swoje stanowisko powinniśmy się przekonać o jego efektach na własnej skórze.
FBW (Full Body Workout)
Trening, który zakłada, że na jednej sesji przećwiczymy wszystkie partie mięśniowe. Jego zalety to szybkie łapanie suchej masy miesniowej, oraz jego różnorodność. Ciężko jest znudzić się tym treningiem. Wygląda on tak:
We wszystkie trzy dni treningowe, wykonujemy po jednym ćwiczeniu na daną partię (3 serie na duże partie, 2 serie na małe), zaczynając od największej, a kończąc na najmniejszej, zachowując ten sam przedział powtórzeń co w splicie:
- Nogi
- Plecy
- Klatka piersiowa
- Barki
- Biceps
- Triceps
[highlight color=”eg. yellow, black”]Trening FBW jest polecany dla początkujących jako świetne wdrożenie w świat żelastwa! [/highlight]
Ale pamiętajcie, że trening to tylko 50% sukcesu w budowaniu masy mięśniowej, drugie 50% to zbilansowana dieta, bogata w białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze, nie zapomnijcie o lekturze na jej temat.