Podstawowe Zasady Zdrowego Odżywiania

Każdy z nas stara się odżywiać możliwie zdrowo. Jednak nie każdy posiada podstawową wiedzę na temat zasad zdrowego odżywiania. W celu wyeliminowania prawdopodobieństwa wystąpienia szeregu schorzeń związanych z nieprawidłowym żywieniem należy podporządkować się kilku prostym zasadom, które nie tylko pomogą nam polepszyć nasze samopoczucie i kondycję, ale również wprowadzą równowagę hormonalną, wspomogą procesy metaboliczne i pozwolą uniknąć borykania się w przyszłości z chorobami układu pokarmowego, krwionośnego czy hormonalnego.

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady zdrowego odżywiania się, dzięki którym każdy z nas będzie mógł się cieszyć lepszym zdrowiem i kondycją fizyczną.

1. Spożywaj posiłki o stałych porach

W racjonalnym żywieniu należy pamiętać o tym, że organizm powinien mieć dostarczane pożywienie o stałych porach dnia. Należy zjeść śniadanie, które zwykle powinno zawierać dużo energii na nowy dzień – a więc węglowodany i białka, następnie obiad oraz kolację. Trzy posiłki dziennie rozłożone w czasie powinny zaopatrzyć twój organizm w niezbędne składniki żywieniowe. Pamiętaj, aby kolację zjadać najpóźniej dwie godziny przed snem. Posiłek zjedzony bezpośrednio przed snem zostanie zmagazynowany w twoim organizmie w postaci tłuszczów. Poza tym jedzenie przed snem może doprowadzić do problemów w układzie trawiennym, np. do refluksu.

2. Urozmaicaj posiłki

Zdrowe żywienie to nie tylko spożywanie posiłków o stałej porze. To przede wszystkim urozmaicanie diety, umiejętne łączenie ze sobą elementów żywności zawierających białka, węglowodany oraz tłuszcze, jak również witaminy oraz składniki mineralne. Pamiętaj, aby w twoim jadłospisie nie zabrakło zdrowych produktów, takich jak produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste, które zawierają dużą ilość błonnika, np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze),  produkty mleczne (mleko, sery, jaja, jogurty) oraz produkty z dużą zawartością cennego białka (morskie ryby, chude mięso typu drób, wołowina, wieprzowina). Nie zapominaj o dziennej porcji świeżych warzyw i owoców, które dostarczą twojemu organizmowi niezbędne witaminy oraz minerały.

3. Pij dużo wody

Woda stanowi aż 65% całkowitej masy ciała, z czego ok. 4% wody tracimy każdego dnia. Bez wody nasz organizm nie może funkcjonować. Woda zawiera niezbędne składniki takie jak wapń, magnez, sód i potas, które w ludzkim ciele odpowiadają za równowagę oraz jego prawidłowe działanie. Wody mineralne zawierają dużą ilość składników mineralnych, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na minerały, dlatego warto zwracać uwagę na rodzaj wody i wybierać te, w których zawartość składników mineralnych jest wyższa niż 500mg/l.

4. Ogranicz spożywanie słodyczy oraz tłuszczów.

Jak powszechnie wiadomo słodycze oraz produkty zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych oraz trans nie są zdrowe ani dla ludzi, ani dla zwierząt. Słodycze zawierają duże ilości cukrów prostych, które po zjedzeniu prawie natychmiast trafiają do krwi powodując nagły wzrost insuliny. Wysoki poziom insuliny daje nam uczucie sytości, jednak w przypadku zaspokojenia głodu cukrami prostymi (słodyczami), poziom tego hormonu równie szybko rośnie jak i spada. Niski poziom insuliny wywołuje u nas odczucie głodu oraz chęci możliwie szybkiego podniesienia stężenia glukozy we krwi. W ten sposób wpadamy w pewnego rodzaju pułapkę, gdyż łakocie potrafią szybko zaspokoić nasz rosnący apetyt, jednak nie wypełnią na długo naszego żołądka ani nie zaspokoją większych potrzeb naszego organizmu. Zabijanie głodu słodyczami może skończyć się na zaburzeniu pracy ośrodka głodu oraz sytości oraz wytworzyć w organizmie tzw. insulino oporność, która w dalszej konsekwencji może doprowadzić do cukrzycy.

Spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych oraz szkodliwych tłuszczów trans najczęściej prowadzi do powstania otyłości oraz nowotworów , rozwoju chorób serca oraz układu krwionośnego. Tłuszcze nasycone znajdziemy w tłustym mięsie, margarynie, smalcu, maśle, jajach oraz śmietanie.  Z kolei tłuszcze trans to tłuszcze, które powstają w procesie uwodornienia tłuszczów lub olejów roślinnych. Najbogatszymi źródłami szkodliwych tłuszczów trans są potrawy smażone oraz pieczone, wysoko przetworzona żywność typu fast-food oraz niektóre słodycze.

5. Unikaj spożywania alkoholu oraz soli.

Jak wiadomo, picie alkoholu w racjonalnych dawkach sprzyja dobremu samopoczuciu. Wyjątkowo jednak alkohol podczas odchudzania jest raczej odradzany.  Jak dowodzą naukowcy kieliszek czerwonego wina wypity raz dziennie leczy serce oraz układ krwionośny, zaś szklanka piwa oczyszcza nerki oraz usprawnia ich pracę. Z badań tych wynika więc, że każdy alkohol pity z umiarem nie powinien nam szkodzić, jednak alkohole wysokoprocentowe wykazują dużo większą szkodliwość dla naszego organizmu, a niżeli wino czy też piwo. Dla zdrowia i dobrej formy fizycznej alkohol powinniśmy pić jedynie okazjonalnie i w małych ilościach, gdyż jego nadmiar prowadzi do wielu poważnych chorób oraz niszczenia komórek nerwowych w mózgu. Podobnie sól przyjmowana w nadmiarze znacznie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, czyli tym samym możliwości wystąpienia udaru mózgu. Jedną z ważniejszych reguł zdrowego odżywiania jest więc przyrządzanie posiłków z możliwie minimalną lub zerową ilością soli.

Zdrowe żywienie polega na rezygnacji z żywności wysoko-przetworzonej, umieszczeniu w swojej diecie dużej ilości ryb, chudego mięsa, warzyw (zwłaszcza zielonych), owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Należy jednak pamiętać, że sama zmiana nawyków żywieniowych nie zapewni nam zgrabnej sylwetki ani tężyzny fizycznej, gdyż równie ważna jest aktywność fizyczna – ruch, sport, gimnastyka. Dzięki optymalnemu połączeniu zdrowego odżywiania ze sportem mamy duże szanse zarówno na lepsze zdrowie jak również dłuższe życie.