Chociaż sport to zdrowie, to czasami niestety zdarzają się kontuzje. Zwichnięcia, zerwania mięśni i ścięgien, nadwyrężenie różnych części ciała. Powrót do formy po kontuzji może być żmudnym procesem, ale warto wiedzieć, czego można się po nim spodziewać.
Po kontuzji forma szybko spada, a waga szybko wzrasta
Wie o tym każdy, kto choć raz miał kontuzję, która uniemożliwiała ćwiczenia i treningi. Chociaż formę robimy latami, a zrobienie masy mięśniowej zajmuje długie miesiące, to ich strata przychodzi o wiele szybciej. Tak sam szybko wracają kilogramy, które zrzuciliśmy. Brak ruchu, gorsze samopoczucie, które przekłada się na podjadanie – wszystko sprzyja nabraniu wagi. Dobra wiadomość jest taka, że powrót do formy jest możliwy. Wymaga jednak wysiłku i cierpliwości. Powrót do formy jest łatwiejszy, kiedy wiemy, czego się spodziewać – zarówno aspektów pozytywnych, jak i negatywnych.
Ponowna utrata wagi nie będzie prosta
Wystarczy zapytać każdego, kto już raz stracił na wadze – ponowne wrócenie do niższej wagi zawsze jest trudniejsze. Na początku możemy stracić kilka kilogramów, ale po pewnym czasie nasza masa nie chce już ani drgnąć. Do najczęstszych przyczyn należą: spowolnienie metabolizmu po pierwszym zrzuceniu wagi, organizm chroniący się przed utratą kilogramów, mniej rygorystyczne przestrzeganie diety.
Warto upewnić się, czy przestrzegamy tych samych zasad, co na początku odchudzania i czy trochę nie poluzowaliśmy zasad. Aby schudnąć, musimy albo zwiększyć aktywność fizyczną, albo jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii. Spróbuj też włączyć obciążenie do swoich treningów, aby zwiększyć masę mięśniową, co pomoże spalić więcej kalorii. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo, ponieważ może to zwiększyć Twoje szanse na utratę wagi.
Jeśli wydaje się, że nic nie pomaga w zrzuceniu ostatnich kilku kilogramów, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zadaj sobie pytanie, czy nie wymagasz od siebie zbyt wiele. Doceń swoje dotychczasowe osiągnięcia i kontynuuj nowy styl życia, aby utrzymać osiągniętą już wagę.
Powrót do formy po kontuzji – konsekwencja jest kluczem
Nie możemy oczekiwać rezultatów, jeśli jednego dnia idziemy na kilkugodzinny trening, a następnie nic nie robimy przez następne trzy dni. Konsekwentne stawianie się na ćwiczenia to sposób na osiągnięcie sukcesu. Po kontuzji staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Trzydzieści minut jest na tyle krótkie, że nie czujemy, żebyśmy poświęcali ćwiczeniom zbyt dużo czasu. Jakiekolwiek ćwiczenia dłuższe niż pół godziny to tylko bonus. Zaczynaj od mniejszej intensywności i stopniowo ją zwiększaj.
Znajdź trening dla siebie
Powrót na zajęcia Cross-fitu czy bieganie maratonów po kontuzji będzie oczywiście bardzo złym pomysłem. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego poziomu ćwiczeń. Na pewno musimy zacząć od krótszych treningów, mniejszego obciążenia i mniejszej ilości powtórzeń. Dla stopniowego zwiększania masy mięśniowej możemy wypróbować pilates albo ćwiczenia z gumami – również budują mięśnie, a nie obciążają ciała tak, jak podnoszenie ciężarów. Również pływanie pozwoli nam stracić kilogramy i nabrać kondycję bez obciążania stawów i kości.
Aby odnieść sukces, musisz być zorganizowany
Podczas powrotu do formy czekają Cię dni, kiedy rano nie będzie Ci się chciało wstawać z łóżka, na śniadanie łatwiej będzie zjeść resztki z wczorajszego dnia, niż robić pożywną owsiankę i ogólnie kuszące będzie poddanie się, ponieważ nie widzimy wyników. To właśnie moment, w którym nie można się poddawać. Powrotna droga do formy będzie długa i kręta, ale kluczem jest wspomniana już konsekwencja i dobra organizacja.
Bardzo pomocne mogą być małe zmiany – rozłożenie wieczorem stroju na siłownię, zapakowanie torby, przygotowanie sobie na noc płatków owsianych i rano dodanie tylko owoców. Poświęcenie dwóch godzin z weekendu na zrobienie planu posiłków na cały tydzień albo wcześniejsze zrobienie zakupów również ułatwi nam cały proces. Z czasem takie nawyki staną się rutyną i będą nam przychodzić łatwiej.
Możesz również rozpisać swoje plany treningowe: dni, w które planujesz siłownię albo ćwiczenia w domu, partie ciała, które chcesz ćwiczyć, dane ćwiczenia i przyrządy, których będziesz potrzebować.
Powrót do formy po kontuzji – celebruj swoje postępy
Powrót do formy będzie mozolny, ale na pewno będzie przynosił efekty. Ważne jest bycie świadomym naszego progresu. W tym celu warto prowadzić dziennik, w którym będziemy zapisywać swoje postępy: wagę, obwody, ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść albo ilość powtórzeń, jaką możemy zrobić. W ten sposób bardzo łatwo jest zauważyć nasze postępy, z których powinniśmy być dumni. Warto skupić się właśnie na tym, a nie na ewentualnych porażkach. Możemy nagrodzić się masażem, nowym strojem na siłownię albo – niezbyt często – naszym ulubionym daniem.
Podczas powrotu do formy nie zawsze będziesz miał ochotę na zdrowe odżywianie
Jeżeli w okresie po kontuzji trochę sobie pofolgowaliśmy, to powrót do zdrowego odżywiania może nie być prosty. Zacznijmy od pozbycia się z domu pokus – lodów z zamrażarki, słodyczy i chipsów z szuflady, majonezu z lodówki. Zastąp je zdrowymi przekąskami, orzechami, owocami. Zawczasu możesz pokroić seler naciowy, czy marchewkę, żeby zawsze mieć je pod ręką. W nowych postanowieniach może pomóc zakupienie sokowirówki albo blendera. Zrobienie zdrowego smoothie, czy soku zajmie nam wtedy tylko kilka minut.
Spożywane dotychczas makarony czy tosty zastąp chudym białkiem i warzywami. Pamiętaj jednak, że powrót do zdrowej wagi nie może się odbywać na skróty. Omijanie posiłków, żeby „obciąć” kalorie zawsze odbije się efektem jo-jo i gorszym samopoczuciem. Brak ćwiczeń i ruchu po odbytej kontuzji prawdopodobnie spowolni nasz metabolizm. Wszystko za sprawą utraty masy mięśniowej. Właśnie spożywanie regularnych posiłków na nowo go rozkręci.
Powrót do formy po kontuzji może wymagać pomocy specjalisty
Mozolny proces powrotu do formy może być pełen nieudanych prób i „potknięć”: pomijania treningów, złego dobrania ćwiczeń, błędów w diecie. Możesz poradzić sobie z nimi samodzielnie lub możesz znaleźć profesjonalną pomoc, aby osiągnąć swój cel.
Przed powrotem do aktywności fizycznej uzyskaj zgodę lekarza
Jeśli doznałeś poważnej kontuzji lub przez jakiś czas nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń, być może będziesz musiał uzyskać zgodę swojego lekarza rodzinnego przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że nie doznasz ponownej kontuzji. Być może będziesz musiał kupić specjalny sprzęt lub uzyskać poradę, od czego zacząć. Zbyt szybki albo intensywny powrót może opóźnić powrót do zdrowia.
Porady fizjoterapeuty dotyczące ćwiczeń
Fizjoterapeuta może pomóc Ci w doborze idealnych ćwiczeń, które możesz wykonać na początek, aby nie doznać dalszych kontuzji. Możesz pracować nad planem ze swoim terapeutą, aby osiągnąć swoje cele fitness. Plan może pomóc w pracy nad słabym stawem lub mięśniem, aby nie powstrzymywał Cię w ćwiczeniach i osiągnięciu optymalnego poziomu sprawności.
Pomoc trenera personalnego może być nieoceniona
Tak samo jak ćwiczenia i powrót do formy warto skonsultować z lekarzem i fizjoterapeutą, tak samo może nam pomóc trener personalny. Możemy nie czuć się gotowi, żeby wrócić na zajęcia grupowe albo ćwiczyć samemu w domu, czy na siłowni. Trener personalny pomoże nam stworzyć profesjonalny, ale przede wszystkim wykonalny plan treningowy. Doradzi nam jak stopniowo zwiększać intensywność, obciążenie, jakie ćwiczenia wprowadzać i czego unikać.
Pomoc dietetyka w dobraniu planu żywienia
Jeśli uważasz, że możesz napotkać trudności ze zrzuceniem wagi, możesz skorzystać z wizyty u dietetyka. Może on pomóc w przygotowaniu planu posiłków, który może zachęcić Cię do zdrowego odżywiania i przekąsek, które pomogą w zrównoważonym zrzuceniu wagi. Pomoże Ci przygotować zdrową listę zakupów, wspomoże przepisami i powie na co zwracać uwagę, a czego unikać.
Powrót do formy po kontuzji może oznaczać też formę psychiczną
Wielu ludziom urazy zabierają znacznie więcej niż tylko figurę. Kontuzja może odizolować Cię od rodziny, przyjaciół i współpracowników. Ograniczona mobilność może powodować frustrację i zmartwienie o przyszłe zdrowie i samopoczucie. Koszty medyczne i czas wolny od pracy mogły spowodować problemy finansowe. Czynniki te mogą wpływać na zdrowie psychiczne danej osoby. Wiele osób doświadcza trudności w utracie wagi lub odzyskaniu sprawności, dopóki nie zaczną szukać lekarstwa na swoje samopoczucie. Zły stan psychiczny może utrudniać znalezienie motywacji potrzebnej do zrzucenia wagi. Dlatego warto udać się na terapię albo skorzystać z pomocy psychologa.
Powrót do formy po kontuzji – nie bądź dla siebie surowy
Chociaż powrót do zdrowego stylu życia po kontuzji wymaga dużo samozaparcia i konsekwencji, to nie należy wymagać od siebie nieosiągalnych celów. Nasze ciała są genetycznie zaprogramowane, żeby opierać się zrzuceniu wagi. Dlatego nasze odchudzanie nie będzie trwało kilka tygodni. Kontuzja, czy to zerwanie ścięgna, czy mięśnia, czy zwichnięcie kostki jest dla ciała dużym urazem, dlatego wymaga odpowiednio długiej rekonwalescencji. Nie powinniśmy go potem karać zbyt ciężkimi ćwiczeniami. Powrót do formy jest możliwy, ale ustalmy sobie realistyczny cel – w ten sposób uchronimy się przed poczuciem porażki i nie będziemy się tak chętnie poddawać.