Produkty o niskim indeksie glikemicznym

, Tagi ,

Określenie „glikemia” oznacza stężenie cukru we krwi. Bezpośrednio z glikemią wiąże się hiperglikemia, czyli zbyt wysoki poziom cukru oraz zbyt niski poziom cukru we krwi, zwany hipoglikemią. Dorosły człowiek powinien mieć poziom cukru od 90 do 100 mg. Na poziom cukru we krwi mają wpływ spożywane pokarmy, dlatego osoby, które chorują np. na cukrzycę, powinny sprawdzać, jaką zawartość cukru mają wybrane produkty węglowodanowe (białko i tłuszcze nie powodują znaczącego wzrostu czy spadku poziomu glukozy we krwi, dlatego dla nich nie wyznacza się indeksu glikemicznego).

Owa zawartość cukru nazywana jest indeksem glikemicznym. Sam indeks glikemiczny jest wykorzystywany także w dietach – popularna jest oparta na indeksie glikemicznym dieta Montignaka. Sam indeks glikemiczny jest także ważny dla osób dbających o własną dietę. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnosi poziom insuliny we krwi, który równie gwałtownie spada, co sprawia, że po kilu minutach człowiek staje się ponownie głodny, mimo że zjadł kawałek pizzy czy spaghetti. Dlatego ważne jest bilansowanie posiłków tak, aby organizm miał zapewniony stały poziom cukru we krwi, co chroni przed atakami „wilczego głodu”.

Dobrze zbilansowana dieta a indeks glikemiczny

Warto pamiętać o jednej ważnej zasadzie, dotyczącej produktów o niskim czy średnim indeksie glikemicznym. Dla przeciętnego, dorosłego człowieka najbardziej wskazane są produkty o wskaźniku glikemicznym niższym niż 60. Taki indeks można znaleźć wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny równy 60 mają między innymi dojrzałe banany, ryż długoziarnisty i czerwony czy miód. Z kolej niski wskaźnik indeksu glikemicznego mają produkty, których wskaźnik nie przekracza 35 jednostek. W grupie o średnim wskaźniku glikemicznym można znaleźć między innymi płatki owsiane, kaszę gryczaną czy winogrona.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Niski indeks glikemiczny obejmuje cały szereg produktów, które są najbardziej wskazane zwłaszcza w przypadku osób dbających o linię. Także wśród tych produktów niektóre mają wyższy wskaźnik IG, a inne – zerowy. Indeksy glikemiczny równy 0 mają między innymi kawa, herbata, jaja, ryby, wytrawne wino czy wołowina. IG=0 ma także majonez ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Z kolei przyprawy, ocet i owoce morza mają indeks równy 5. Popularny owoc awokado ma IG=10. Dużą grupę owoców, warzyw i różnych produktów spożywczych można odnaleźć w grupie o indeksie glikemicznym równym 15. Można tu spotkać warzywa kapustne (brukselka, kalafior, kapusta, także kiszona), szpinak, szczaw, sałatę czy ogórki, grzyby i oliwki, cebulę , paprykę czy nawet imbir. Bogate w mikroelementy orzeszki (włoskie, nerkowca, laskowe czy ziemne) także mają indeks glikemiczny równy 15. W grupie o indeksie glikemicznym równym 20 najczęściej w Polsce spożywa się kakao i gorzką czekoladę (o zawartości kakao powyżej 80%).

Większość polskich owoców (truskawki, maliny, wiśnie) oraz zielona soczewica mają indeks glikemiczny sięgający 25 jednostek. Kolejna grupa produktów, o IG=30, podnosi bardziej poziom insuliny we krwi i obejmuje pomidory, buraki czerwone, czosnek, gruszki, marchew (indeks jest podawany dla marchwi surowej) oraz świeże morele.

Jabłka, biała fasola, zielony groszek, pomarańcze, śliwki i pomidory, także w postaci przecieru pomidorowego, mają IG=35. Do tej grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, chociaż już stosunkowo wysokim, należy także pieczywo chrupkie i musztarda typu Dijon oraz jogurt odtłuszczony.

A co z produktami o wysokim indeksie glikemicznym?

W przypadku produktów, których IG przekracza 60, warto pamiętać o tym, żeby spożywać wraz z takimi produktami duże ilości błonnika. Zapobiega on wchłanianiu cukru do krwi, zatem trzustka nie musi produkować dużej ilości insuliny, żeby ten poziom obniżyć. Ważne jest także to, w jaki sposób podajemy produkty o niskim czy średnim indeksie glikemicznym, bowiem IG jest najniższe w produktach surowych i nieprzetworzonych.

Poprzedni

Niski indeks glikemiczny

Jak zrobić suszone pomidory?

Następny

Dodaj komentarz