Produkty wysokobiałkowe

, 29 maja 2014 Tagi ,

Białka, obok węglowodanów i tłuszczów, należą do najbardziej potrzebnych organizmowi człowieka składników odżywczych. To one odpowiadają za budowę nowych komórek i regenerację tych już istniejących oraz wiele innych procesów. Z białek buduje się także masa mięśniowa, dlatego to właśnie dieta wysokobiałkowa jest wybierana tak często przez rozpoczynających treningi.

Białka od strony naukowej

Białka to wielocząsteczkowe biopolimery, które zbudowane są z reszt aminokwasowych złączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Białka składają się przede wszystkim z takich pierwiastków jak węgiel, tlen, azot, wodór, siarka i fosfor. Wyróżnia się rozmaite typy białek, między innymi białka proste takie jak protaminy, albuminy, prolaminy czy globuliny, a także białka złożone, na przykład lipidoproteiny, które powstają z połączenia z białkiem, czy glikoproteiny – z połączenia z cukrami. Białka w organizmie zwierząt, w tym człowieka, pełnią różnorakie funkcje, w tym odpowiedzialne są za transport hemoglobiny, magazynowanie ferrytyny, ruchy takie jak skurcze mięśni, kontrolują przenikalność błon, mają funkcję budulcową jako keratyna, elastyna i kolagen, także regulują poziom hormonów.

Jakie są objawy niedoboru białek w diecie?

W skrajnych przypadkach niedobór białek może być powodem wielu ciężkich schorzeń. Początkowe symptomy, które mówią o niedoborze białek w diecie, to przede wszystkim osłabienie siły mięśniowej, spadek odporności, utrudnione gojenie ran, obrzęki i zmiany skórne, problemy z koncentracją, anemie, wypadnie włosów i łamliwość paznokci.

Ile białka należy zjadać na co dzień?

Ilość białka, które powinno być dostarczane organizmowi wciągu dnia, określa wartość GDA (guideline daily amounts). Dla kobiet jest to około 50 gramów białka dziennie przy wartości energetycznej 2000 kcal, dla mężczyzn natomiast 60 g dziennie przy wartości energetycznej 2500 kcal. Ilość białka można też obliczyć na podstawie wagi ciała, na 1 kilogram powinno przypadać od 0,8 do 1 grama białka. Należy pamiętać, że są to tylko wskazania i nie powinny być traktowane jako indywidualne zalecenia co do żywienia. Obliczona wartość GDA odnosi się do osób zdrowych o prawidłowej masie ciała i przeciętnej aktywności fizycznej, dlatego dla osób, które są na diecie, uprawiają sporty, chorują, może być ona niższa lub wyższa.

Raw meat steaks on spinach leaves
Fot. Depositphotos

Czy zbyt wiele białka szkodzi?

Tak samo jak zbyt niska ilość białka w diecie powoduje negatywne skutki, tak jego nadmiar może być problemem. Przede wszystkim zbyt duże spożycie białka wpływa negatywnie na poziom cholesterolu, szczególnie jeżeli białko to pochodzi z produktów odzwierzęcych. Także za dużo białka może spowodować nadmierne obciążenie wątroby i nerek.

W jakich pokarmach znajduje się najwięcej białka?

Najlepszymi źródłami białek są w szczególności mięso, jaja, ryby, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał taki jak mleko czy sery. Wobec tego dieta wysokobiałkowa nie musi tylko i wyłącznie opierać się na produktach odzwierzęcych – wegetarianie i weganie również mają w niej wiele pełnowartościowego białka. Warto pamiętać o tym, że produkty wysokobiałkowe nie powinny być przyjmowane stale z jednego źródła, zwłaszcza z mięsa, które zawiera wiele tłuszczów nasyconych. Warto je różnicować w zależności od swojej diety. Informacje na temat białku w danym produkcie można uzyskać teraz z opakowań – w tabelach można znaleźć dane o ilości białka oraz jego procentowym dziennym spożyciu dla osoby dorosłej według GDA.

Przykładowe produkty bogate w białko:

  • Pierś z kurczaka (100 g), 23.4 g białka, 110kcal
  • Chleb razowy (100 g), 11.1g białka, 221kcal
  • Homar (100 g), 26.3 g białka, 143 kcal
  • Tuńczyk (100 g), 26.2 g białka, 202 kcal
  • Nasiona dyni (100 g), 28.9 g białka, 586 kcal
  • Soja (100 g), 35.9 g białka, 375 kcal
  • Masło orzechowe (100 g), 24.8 g białka, 450 kcal
  • Jajka (100 g), 12.4 g białka, 151 kcal
  • Migdały (100 g), 21.0 g białka, 612 kcal
  • Orzeszki ziemne (100g), 26.0 g białka, 634 kcal
  • Fasola biała (100 g), 21.4 g białka, 346 kcal
  • Indyk piersi (100 g), 21.3 g białka, 109 kcal
  • Kasza gryczana (100 g), 12.0 g białka, 359 kcal
  • Soczewica (100 g), 25.0 g białka, 347 kcal
  • Ser (100 g), 31.0 g białka, 264 kcal
Poprzedni

Produkty bogate w węglowodany

Przepisy dla diety białkowej

Następny

Dodaj komentarz